Aha !
Hm, wie gestaltest Du Deinen nächsten 912-Zyklus ?
Gruss
Big-T
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Aha !
Hm, wie gestaltest Du Deinen nächsten 912-Zyklus ?
Gruss
Big-T
wenn du m ich meinst sieht er wie folgt aus:
1. Supersatz
Kreuzheben mit Shrugs (also ich mache zuerst 3 wdh KH, dann hab ich die hantel ja eh schon oben, also noch mal drei shrugs rausgehauen)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln gefolgt Fliegende als LS (hier wechsle ich nach dem Drücken die Kurzhantel, nehme eine leichter und mache das LS)
2. Supersatz
Klimmis eng gefolgt von Klimmis LS (auch hier zwichen eine kleine pause, nämlich so lange wie ich brauche um beim LS mehr gewicht zu nehmen bzw. an den gürtel zu binden, ca. 10kg mehr)
3. SS
Rudern mit Kurzhanteln + Dips (keine Pausen)
4. SS
Seitheben entweder Kurzhanteln (ungern) oder Kabelzug (mir gefällt die Spannuung die ich über den gesamten ROM habe sehr gut) + MP vorne
5.SS
Wadenheben (hier mache ich mehr als die unten angegebenen WDH. zum teil 10-20 pro Cluster, sie scheinen es ganz gut zu vertragen), Scottcurls und eine Bauchübung.
Ich fange mit jeder Übung bei 21 Wdh an und zerclustere sie auf 7 "sätze" mit je 3 wdh pause ist minimal bzw. nicht existent am anfang, gegen ende des training verlängert sich die pause etwas.
in TE 3,6,9,12,15 usw. erhöhe ich den Umfang um ein cluster also 3 wdh
in TE 4,8,12,16,20 erhöhe ich das Gewicht je nach übung um 5-10kg.
ich trainiere 4-6 mal die woche (ist bei mir ein bisschen beruflich bedingt).
dazu 3-6 mal die woche morgens HIIT (auch beruflich bedingt wie oft).
Hoffe, dass das genügt oder willst du mehr?
@Nidan:
Ne das war umfangreich beantwortet. Danke :daumen:
Bzw: Änderst an Deiner Ernährung etwas ?
gruss
Big-T
schick mir mal ne pm, dann schreib ich es dir auf
wie wollen es alle wissen!
Ich für meinen Teil mache eine klassiche 1500 kcal diet mit reichlich protein und kh und "low" fat!
Bullzeye
echt, ihr wollt es alle wissen?
also, nachdem ich auf nem lehrreichen ernährungsseminar war und mich auch mit zyko unterhalten habe, bin zu folgender überzeugung gelangt:
max10%kcal defizit über ernährung, rest läuft komplett über training.
kcal so ca. 2400 3,5-4g Prot. /kg KG (ca. 1300kcal), 80g fett (in form von lachsöl 10g, leinöl & olivenöl) und den rest mit kh aufstocken, die aber nur rund ums training eingenommen werden.
Supps: dextrose, maltodextrin, whey, bcaa, glutamin, creatin, multivitamin, vit C, Vit E, ec (als trainingsbooster vor dem hiit, ab und zu), calcium, magnesium, so ich denke das wars schon
nidan
Hmm, wieso nicht einbisschen mehr defizit durch die Ernährung? Ist das nicht zuwenig? das sind ja nur -240 kcal (rein durch ernährung)!
Was für ein gesamtkalorien defizit strebst du an?
ich denke (und da steh ich nicht alleine), dass es sinnvoller ist das defizit über ausreichend training zu erreichen und das tue ich somit. mache auch noch ab und zu einen refeed ansonsten nur das was da steht.
Irgendwie komisch, ich dachte man sollte ein grosses Defizit in den 12 Tagen eingehen um sich dann in den 9 tagen wieder komplett erholen!
Es hat doch keine Nachteile (s.o) wenn man durch die Ernährung, noch ein grösseres Defizit schafft!
Ich wollte ca. -1200 kcal weniger essen und mit 1,5-3,5 Std. Training am Tag ein sehr grosses Defizit schaffen.......
@Bullzeye: Genauso wäre es bei mir auch gelaufen ! Hm, nun bin ich wieder ein wenig verwirrt.