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In den bisherigen 3 Wochen der Diät bin ich von 114kg auf 108kg gekommen, wobei in der ersten Woche schon 4 kg gefallen sind (Wasser und Glukose).Zitat:
Zitat von Fabi90
Ich mache eine Timed Carb Diet ("TCD", kannst mal den Andro-Sticky durchlesen), da ist der Kraftgewinn in der Diät normal. Find ich persönlich super. :-)
Gun's & Wheel's
60 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin, Aminos
Post-Workout: Whey, Aminos
Habe mal wieder ein bisschen DoggCrapp ausgegraben und für die Beinpresse verwendet und generell viel Rest-Pause-Training angewandt + statisches Halten. Bin fertig wie sonst was und mehr als froh, dass morgen wieder Pause ist.
10.06.12 -> nächster Refeed
Scott Curl Maschine [FST-7 "Preload"]
7 x 8-12
Hammercurls, alternierend [RPT]
2 x 14-15er RPT x 37,5, 35 kg + statisches Halten/langsame Negative der letzten WH
SZ Curls [RPT]
1 x 15 x 50 kg
2 x 14-15er RPT x 62,5, 57,5 kg + statisches Halten
Beincurls, liegend (Kontraktion oben halten, langsame Negative)
4 x 8-10 + Dropsätze x 85 kg + statisches Halten
Beinstrecker (Kontraktion oben halten, langsame Negative)
4 x 10-12 + Dropsätze x 135, 135, 135, 125 kg + statisches Halten
Kniebeugen
12 x 140 kg
10 x 145 kg
8 x 150 kg
5 x 155 kg
Beinpresse 45° [DoggCrapp]
15 x 200, 8 x 280, 4 x 400 zum Aufwärmen
8 + 4 + 16 (Widowmaker) x 500, 480, 460 kg
Hab die 20 im letzten Satz nicht vollmachen können, da Nr. 14, 15 & 16 schon mit Sicherung und 3/4 ROM gemacht wurden und einfach nichts mehr ging.
Aber eine gute Einheit.
Bauch
PITT Kreuzheben
21Wdh, 180kg
Latziehen eng
3x10, 105kg
Donkey-Waden
Cluster 8x5, 200kg
Beinbeuger stehend
2x15, 15kg
LH-Rudern
2x10, 118,5kg
PITT Bizepscurls auf Schrägbank
je Arm 15Wdh, 10kg
Bauch
Rotatoren
Brust, Trizeps
65 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin, Aminos
Post-Workout: Whey, Aminos
Wide Chestpress, Dual Plate Maschine
15 x 120 kg
11 x 140 kg
8 x 150 kg + Dropsatz (120)
5 x 160 kg + Dropsatz (120)
4 x 172,5 kg + Triple Dropsatz (120, 80)
10 x 140 kg + Dropsatz (120)
KH Schrägbankdrücken, 20° [forced reps]
5 x 6-12 + erzwungene WH x 30, 32,5, 35, 37,5, 40 kg
Pec Deck [FST-7]
7 x 8-12 x 100 kg - 30 Sek. Pause/Satz
enges Bankdrücken [RPT]
4 x 14-15er RPT x 90, 85, 80, 77,5 kg
Trizepsdrücken/Überkopfdrücken
4 x 8-10 + 6-8 x 85/60, 80/55, 80/55, 75/50 kg
1 x 50 x 40 kg - Burnout
Kreuzheben:
10x 70kg
10x 110kg
15,15x 150kg
Adduktoren:
15x 45
15,15x 68,3
Abduktoren:
15x 45
14,14x 66
Strecker, einbeinig:
10x 60
14,9,8x 80
Beuger, einbeinig:
15,15x 30
Wadenheben, einbeinig:
14,14,11x 10
Heute rücken:
Standreißen vom hang:
...
...
...
70 2*3
Kreuzheben:
70
90
110
130 1*4
120 1*6
Kurzhantelrudern:
22
32
42 2*10 --> sauber ohne schwung
Latzug OG weit:
1*16
Croc rows:
42 1*15
Kreuzheben lief schlecht, rudern auch, ****** training heut.
Rücken, Bizeps
60 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin, AAKG, Citrullin, Aminos
Post-Workout: Whey, Aminos
Rackdeads
9 x 265 kg ! :-)
8 x 265 kg
5 x 280 kg
Kreuzheben, klassisch
10 x 180 kg ! :-)
9 x 180 kg
8 x 180 kg
Pendlay Rows, MP
4 x 8-10 + Triple Dropsätze x 125, 125, 122,5, 120 kg
Latziehen, UG
4 x 8-12 + Dropsätze x 110, 110, 110, 100 kg
Rudern am Zugturm, Seil [FST-7 Reload]
7 x 8-12
Scott Curl Maschine [FST-7 Preload]
7 x 8-12
SZ Curls [RPT]
2 x 14-15er RPT x 62,5, 60 kg
Hammercurls [RPT]
2 x 14-15er RPT x 35, 35 kg
10 Minuten Cardio beim England-Frankreich-Spiel :-)
Da macht man 1-2 Wochen kein Kreuzheben und nur Rackdeads und schon steigert man sich von 8 x 180 auf 10 x 180. Werde nun aber wieder mehr Kreuzheben machen.
Rudern:
15x 80
12x 110
13,13,12x 132,5
Latzug weit, zur Brust:
13,13,13x 112,5
Kh-Scottcurls 45°:
12,12,12x 13kg
Seitheben, weit vorgebeugt (ca 90°):
13,13,13x 13kg
Croc Rows:
14,14,14x 40kg
Nackendrücken:
15,15,13x 40kg
Hammercurls:
13,13x 19kg
Hyperextensions:
15,15,15x +10kg
Kh-Unterarmcurls:
12,12,12x 15kg
Heute brust/trizeps:
Bankdrücken bis 50kg
Dips:
8/8/6
Schrägbankdrücken:
50 2*10
Fliegende auf der schrägbank:
12 2*12
French press auf der schrägbank:
22 1*14
32 2*8
Trizepsdrücken am latzug:
3*MV
Deltas, Trizeps, Trapez, Abs (Schwerpunkt: Front/Seitlich)
65 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin, AAKG, Citrullin, Aminos
Post-Workout: Whey, Aminos
Frontdrücken, MP
5 x 10-12 + Dropsätze x 85, 82,5, 80, 80, 75 kg
Aufrechtes Rudern + Kabelzug Seitheben (Supersatz)
5 x 8-10 x 50, 50, 50, 45, 45 kg + 5 x 10-12 x 15 kg (Kontraktion halten)
Reverse Pec Deck
4 x 10-12 + Dropsätze x 105 kg
KH Seitheben [FST-7]
7 x 8-12 x 20 kg
enges Bankdrücken [RPT]
3 x 10-12er RPT x 100 (+Hilfe), 95, 90 kg
Trizepsüberkopfdrücken
3 x 8-10 + Dropsätze x 65, 65, 60 kg
V-Bar Trizepsdrücken [FST-7]
7 x 8-12
LH Shruggs + Weighted Crunches (Supersatz)
4 x 10-15 x 180, 180, 170, 160 kg + 4 x 20-25 x 20kg Platte
10 Minuten Cardio
Es läuft.. :-)