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Rücken:
Kreuzheben, klassisch:
Gürtel, Zughilfen
10x 100kg
5x 140kg
14x 190kg
Rudern:
Seilzug mit Rolle
15x 100
11,11,9x 140
Latzug:
weiter Griff, bis ca. 100°
10,8,8x 120:sorg:
vorgebeugtes Seitheben:
Oberkörper 90° zum Boden, Arme gestreckt
11,11,9x 15kg
Crock Rows:
12,12,10x 45kg
Hyperextensions:
14,10,8x 25kg
Klimmzüge, UG:
9x0
Heute schultern/trizeps:
Frontdrücken an der MP:
20
40
60 10/9/7
40 1*15
Seitheben(sehr sauber):
5
11,25 2*14
10 1*15 dropsatz 5 1*MV
Nackendrücken:
30 2*10
Trizepsdrücken am latzug:
16/12 --> 1,25kg mehr als letztes mal
Kurzhanteldrücken hinterm kopf:
7,5 2*12
Frenchpress im sitzen(FST-7):
23 7*8
Erster 5/3/1 Zyklus - Here we go!
Bankdrücken / Brust / Trizeps
60 Minuten
Pre-Workout: Coffein, Grüner Tee Extrakt, Aminos, Creatin
Post-Workout: Mahlzeit
LH Bankdrücken
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
LH Schrägbankdrücken
5 x 8-10 + Dropsätze x 90, 90, 90, 85, 85 kg
Dips + Cable Crossover (Supersatz)
3 x 8-10 x +5, +5, +5 + 3 x 10-12 x 40 kg
Schrägbankmaschine [FST-7]
7 x 8-12 - 20 Sek. Pause/Satz
Pushdowns
3 x 6-8 + Dropsätze x 70, 70, 75 kg
Trizepsüberkopfdrücken, Seil
3 x 10-12 + Dropsätze x 60, 65, 60 kg
:daumen:
Wieso 5x100Kg?
Heute rücken:
T-bar rudern:
45
65
80
95 1*18
Haben hier keinen t-bar griff daher muss ich die hantel mit den händen halten #spank
Latzug UG breit:
50
80 1*8
70 1*10
60 1*12
--> nach jeder wdh 2-3 sec ganz durchhängen lassen(extreme dehnung im lat)
Hatte so nen kater im unteren rücken, dass es bei den 2 übungen blieb,konnte nicht ordentlich trainieren.
Brust/Bauch:
Flachbank:
20x 20kg
10x 60kg
12,12,11,7x 90kg
Kh-Schrägbank:
11,11,11 x 32,5kg
fliegende:
11,9,7x 19kg
Enges negativ Bankdrücken:
explosiv, mit Ablage
3,3,3,3,5x 60kg
Kabelzug Brust:
einarmig von unten nach oben, reine Pumpübung:D
12,12,12x 13,75
Situps, negativ:
12,6x 1,25
Bauchworkout:
Schräge crunches/gerade Crunches/Beinheben mit Rumpfheben
50/15/15
50/15/8
Am Schluss noch 2 Dropsätze auf der Schrägbank mit 80,70,50kg im Ersten und 50,40,20kg im Zweiten.. schon geil wenn man die Stange schon nich mehr hochbekommt:D
Steht so im Programm, meines Wissens nach. :gruebel:Zitat:
Zitat von Warbow
3 Aufwärmsätze und dann 3 der 5/3/1-Sätze, je nachdem in welcher Woche man ist.
Kreuzheben / Rücken / Bizeps / Waden
60 Minuten
Pre-Workout: Coffein, Grüner Tee Extrakt, Aminos, Creatin
Post-Workout: Mahlzeit
Ab morgen gibts dann wieder Animal Rage :flame:
Kreuzheben
5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg
6 x 192,5 kg - 7.WH versucht, aber nicht mehr gestreckt bekommen.
Pendlay Rows, UG
20 x 100 kg
8 x 120 kg + Dropsatz
6 x 125 kg + Dropsatz
8 x 115 kg + Triple Dropsatz
Latziehen, UG/Dropsatz im OG
4 x 8-12 + Dropsätze x 110 kg
Ruder-Maschine, Seil [FST-7]
7 x 8-12 - 2 Sek. Kontraktion halten bei so gut wie jeder WH, da tut jetzt alles weh sobald ich die Schulterblätter zusammenziehe :))
LH Curls
5 x 6-10 + Dropsätze x 60, 57,5, 55, 52,5, 50 kg
Wadenheben, stehend, MP [DC]
2 x 7, 5 x 262,5 kg
Strip-set: 262,5, 222,5, 182,5, 142,5 kg x Max.
Scott Curl Maschine [FST-7]
7 x 8-12 - 20 sek. Pause/Satz
Heute brust/bizeps:
Bankdrücken(aufwärmen):
25
50 2*8
Dips:
+0
+10 11/10/10
+0 1*12
Bankdrücken an der MP:
50
70 5/5/4
Butterfly:
45 2*12
Sz-curls:
23
38 2*10
Konzentrationscurls:
12 2*10
Hab ich überlesen. :D
Aber reicht doch wenn du nur beim letzten Satz mehr als vorgegeben machst eigentlich, wieso unnötig vorermüden? :ratlos:
Wobei es kaum viel ausmachen wird.
Machst du das Kreuzheben mit Absetzen?
Jürgen, im GH-Verein habt ihr ne Multipresse???
Warbow, nunja es ist ein sportzentrum von mehreren vereinen.
Wir, also die gewichtheber, haben sogut wie keine geräte, aber gleich nebenan trainieren die herren vom judo-verein, welche ja wirklich unbedingt ne MP,latzug,butterfly,strecker/beuger brauchen.:sorg:
Aber egal da geh ich in 17 sekunden rüber mach meine übungen und schnell zurück zu den langhanteln im gewichtheberraum:professor: