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Heute schultern/trizeps/bauch:
Kh-schulterdrücken:
10 2*12
22 1*8
27 9/7
10 1*MV
Seitheben:
10 1*8
17 2*8
12 2*12
Seitheben vorgebeugt:
10 1*10
17 2*11
10 1*20
Kh-schulterdrücken:
17 2*MV
Engbankdrücken an der MP:
40 1*10
70 1*6 dropsatz 60 1*6 dropsatz 50 1*6 dropsatz 40 1*6
Trizepsdrücken am latzug:
35 1*10
30 1*12
Kurzhanteldrücken hinterm kopf:
10 1*12
Beinheben liegend/was für die seitliche bauchmuskeln...
Kennen wir uns?Zitat:
Zitat von Heinz Pospischil
Heute unterkörper:
Kreuzheben:
60 2*8
100 2*4
120 2*3
140 1*4
Kniebeugen:
60 2*6
100 2*4
112,5 2*6
Beinbeuger:
12/12/10
Beinstrecker:
2*12
Nach 8 Tagen Ballermann :bierle: , jeden Tag GK gemacht um den Körper n bischen zu schocken... noch ein bischen kränklich, aber es wird langsam besser:arcade:
heute 4. Tag GK:
Reißen mit tiefen Überkopfbeugen:
5,5x 20kg
5,5x 40kg
5,5x 60kg
Bankdrücken:
20x 20kg
10x 50kg
5x 80kg
5x 100kg
6x 110kg
8x 100kg
8x 90kg
Klimmis UG:
13,7x etwa 96kg (knapp 2 kg verloren im Urlaub:sorg: )
breites Rudern am TRX:
15,15
Ausstoßen parallel:
10,10,10x 45kg
Latzug weit:
10,10,10x 120kg
Danach kamen nur noch n paar Beinisos und Bauch, also n bischen
Adduktor, Abduktor, Strecker, Beuger und halt Bauch.
obwohl ich Kraft, Masse und Form verloren hab, war der Urlaub einfach nur geil und ich bin umso Motivierter, meine vorher-Leistungen wieder ein zu holen :rock:
Heute brust/bizeps/unterarme:
KH-Schrägbankdrücken:
10 2*12
22 1*8
35 1*4
32 1*6
27 1*10
Dips:
+0 5*8
Fliegende schräg:
15 2*10
Sz-curls:
17 1*10
43 2*8
Konzentrationscurls:
15 1*10
12 2*10
LH-unterarmcurls:
40 2*12
Der starke muskelkater im trizeps war bisschen störend beim drücken und dipen :(
Heute rücken:
Kreuzheben:
50 1*10
60 1*10
100 2*4
120 1*3
140 1*4
Latzug UG eng:
40 1*10
70 1*6
90 1*5 dropsatz 80 1*5 dropsatz 70 1*5 dropsatz 60 1*6
LH-rudern OG:
25 1*10
60 1*8
72,5 2*9
KH-rudern auf der schrägbank:
12 1*12
32 12/10
22 1*15
LH-shrugs(sauber, ohne schwung):
40 1*10
95 2*10
Rumpfbeugen an der maschine:
35 1*8
65 2*8
35 1*12
Heben ging doch relativ gut, obwohl montag ebenfalls gehoben wurde.
GK:
enges Bankdrücken:
20x 20kg
10x 50kg
5x 70kg
6,6,6x 90kg
Kreuzheben:
10x 100kg
5x 150kg
11x 205kg (Gürtel&Zughilfen)
Frontbeugen:
nach tiefem Umsetzen
5,5,5x 60kg
Standumsetzen mit Ausstoßen:
5,5,5x 60kg
Rudern einarmig am TRX:
5,5,5x 96kg(eig)
Klimmis UG:
10x 96kg(eig)
Kniebeugen, ATG:
10x 60kg
10,10x 100kg
Scottcurls, einarmig:
10,6x 17kg
Dips:
10,10x 96+20kg
heute mal n bisl funktioneller trainiert um wieder n bisl mehr in die Gewichtheberübungen reinzukommen.
Auch das erste mal seit 3 Monaten wieder normale ATG Beugen gemacht, war zwar sehr ungewohnt, hatte aber keine schmerzen in der Leiste.. werde da evtl nochmal mit dem Gewicht runtergehn und mich langsam Steigern...
Heute schultern/trizeps:
KH-Schulterdrücken:
12 2*12
22 1*10
30 2*8
Aufrechtes rudern:
28 1*10
38 1*8
48 1*8
43 2*8
Seitheben:
10 1*8
15 1*10 dropsatz 10 1*10
15 1*10 dropsatz 10 1*10
Seitheben vorgebeugt:
10 3*12
Frenchpress sitzend:
28 1*10
38 2*8
Trizepsdrücken am latzug:
2*10
Engbankdrücken:
50 2*10
Dips:
+0 2*10
Bauch
50Wdh Reverse-Crunches
100Wdh Stockdrehen
Schultern leicht bzw. Durchpumpen
4x10Wdh KH-Drücken 30kg
3x10Wdh Seitheben 10kg
3x10Wdh vorgebeugtes SH 10kg
2x10Wdh Bankdrücken Untergriff 40kg
Trizeps schwer
PITT-Satz French-Press liegend 60kg
Waden
9x5Wdh mit 10Sekunden Pause WH-stehend 200kg
Unterarme
35Wdh Unterarmcurls 35kg
Bauch
50Wdh Reverse Crunches
100Wdh Stockdrehen
30Wdh Dips
GK:
etwa 65min.
Bankdrücken:
20x 20kg
10x 60kg
11,10,6x 97,5
Überkopfbeugen, nach Reißen:
5,5x 40kg
5,5x 60kg
Klimmis UG:
5,5,5,5,5x 96kg(eig)
Kniebeugenmaschine(echt geiles Teil, schlägt jede Beinpresse):
10x 100kg
10x 140kg
10,10x 170kg
Schrägbank, nur untere ROM:
10,10,10x 60kg
Rudern am TRX:
10,10,10
Seitheben:
10,10x 11kg
enges BD:
10,10,10x 60kg
dann nochn bischen Bauch und n paar Curls für den Pump:D