einfach keine Fortschritte..

Hallo Leute ich hab ein Problem.
Ich trainiere schon seit 3 Jahren und sehe aus wie einer der seit 3 Monaten ein Studio von innen sieht.
Armumfang bei knapp 20%KFA und 183 cm Körpergröße : 37,7 cm
Bankdrücken : 72,5 x 8
Kreuzheben : 112,5 x 6
Kniebeugen : 80 x 8

Ich trainiere ausschließlich 2er Splits und Gk´s zu denen in diesen Foren anhand meiner Leistung geraten wird.
Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus :

600 g Magerquark
100 g Haferflocken
400 Ml 1,5% Milch
200 Gramm Gemüse(Gurken Tomaten Zuccini Zwiebeln)
200 Gramm Obst ( 1-2 Bananen vor und ein Apfel nach dem Training)
1,5 EL Olivenöl und 10 g Chia-Samen
500 Gramm Nudeln mit Tomatensoße

=ca 130-140g Eiweiß
300 g Kohlenhydrate
40 g Fett

Kcal : 2.700 (genau mein Bedarf..wurde mir empfohlen mich daran zu halten da ich ein dünner aber trotzdem dicker Mensch bin, dem es gelingt sein KFA zu senken und aufzubauen)
Habe mich ein Jahr zuvor nur Fett gefressen ..doch selbst da blieben die Fortschritte aus..
Ich überlege echt langsam diesen Sport zu beenden. Habe ich wirklich so eine verkackte Genetik

Sollte ich hochvolumig trainieren , evtl mein Eiweisgehalt auf 2 g/Kg anpeilen ..ich achte immer auf einen Progressive Steigerung und trainiere 4-5 mal meinen 2-er Split (OK/UK)

Freue mich auf eure Antworten und sorry dass ich so viel poste..

ps: was haltet ihr von dem Superkniebeugen Programm

Also mit deinen angaben kommst du auf knapp 2200kcal und nicht 2700...
Auch wenn es sich vielleicht nicht nett anhört, aber deine kraftdaten sind für 3 jahre training nicht gut, insbesondere kniebeugen. Und dementsprechend siehst du eben auch aus...schau, dass du immer alles gibst im training und iss genügend (wie viel wiegst du?).
Und das training beenden kommt nicht in frage, das hat auch nix mit der genetik zu tun. Jeder kann muskeln aufbauen und wenn man den dreh draussen hat, ist es ganz leicht.

Also Danke für deine schnelle motivierende Antwort.
Ich wiege mittlerweile 88 Kg KFA ca. 20%
Ich werde die Kcal einfach mal hochschrauben und mich noch mehr auf die Gewichtssteigerung konzentrieren.
LG Robe

Zitat:

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Zitat von Roberto97

=ca 130-140g Eiweiß
300 g Kohlenhydrate
40 g Fett

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Mein Vorschlag

180-200g Eiweiß
200-400 g Kohlenhydrate (Trainíngsfrei & Trainingtag)
80-100 g Fett (Achte auf gute Fette und Omega3 usw,, lese dich hier ein)

und das für 2-3 Wochen dann beurteilen lassen (Messen&Wiegen usw,)

Zitat:

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Zitat von Roberto97

Sollte ich hochvolumig trainieren , evtl mein Eiweisgehalt auf 2 g/Kg anpeilen ..ich achte immer auf einen Progressive Steigerung und trainiere 4-5 mal meinen 2-er Split (OK/UK)

ps: was haltet ihr von dem Superkniebeugen Programm

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Ernährungstechnisch hat dir Paul ja bereits einen Tipp gegeben. Trainingstechnisch kann man nix wirklich sagen. Klar, Kraftwerte sind nicht so gut, aber 80kg KB können sich dennoch in der Qualität unterscheiden. Man kann schwer übers Netz bestimmen, woran es genau liegt.
Evtl. machst du mit 5 Einheiten im 2er- Split schon zuviel! Kommt eben auf dich als Typ an. Vielleicht täten dir 3 Einheiten gut und dein Körper hat weniger Stress durch die Gesamtbelastung und reagiert besser mit Wachstum.
Evtl. ist auch ein 2er nix für dich. Ich empfinde es schon immer als weniger optimal, den gesamten Oberkörper in einer Einheit durchzutrainieren. Auch da könntest du mal schauen, ob du das anders aufteilst.
Evtl. bist du der Typ, der eher einen Muskel nur 1x pro Woche richtig trainieren kann, evtl. ein zweites Mal nur leicht durchpumpen.
Es könnte auch sein, dass du die Reize über die Woche nicht optimal dosierst. Also damit du einen Muskel öfter trainieren kannst, trainierst du ihn wahrscheinlich nicht so intensiv. Evtl. hälst du dich zu stark zurück, sodass kein vernünftiger Reiz entsteht. Du machst das jetzt so in der Art vielleicht auch schon zu lange, sodass du Sätze, Wdh, Frequenz, Aufteilung, Reihenfolge und evtl. auch mal Übungen wechseln musst.
Check das doch mal durch. 3er- Split könnte ja schon mit 3-5 Einheiten eine gute Möglichkeit für dich darstellen.

Superkniebeugen sind ne gute Sache, u.a. daraus entspringt auch der PITT- Ansatz, aber für dich wahrscheinlich noch viel zu intensiv.

Vielen Dank für eure hilfreichen Antworten. Ich werde ernährungstechnisch also so vorgehen, wie es DasSchwäbischeGrauen oben geschrieben hat.
Stimmt vielleicht hat sich der Körper an dieses Trainingssystem einfach gewöhnt.. ich werde mal das Superkniebeuge-Programm für meherere Wochen testen. Falls sich nicht allzu viel tut steige ich auf den 3-er mit 4-5 TE die Woche um.

Gruß Robe :)

bitte genauen trainingsplan posten, mit wiederholungen (sind danach nocht wiederholungen möglich? bist du erschöpft? schnaufst du, bzw bist du außer atem?)

Roberto97,
es ist dein training an sich, die intensität. das weiß ich ohne es gesehen zu haben, sehe ich fast täglich (nichts für ungut, nicht bös gemeint) ich habe es mit als trainer einfach angewöhnt nichts schönzureden u zum punkt zu kommen.

deine split/plan oder wie du dein training nennst spielt überhaupt keine rolle.
es gibt 10 millionen splits u pläne u trainingsprinzipien, das ist alles einen furz wert ohne die fähigkeit deine kräfte in einen satz und den zielmuskel zu bündeln, das bedeutet die intensität zu steigern mit der du deine muskeln konfrontierst.
das hat auch nichts mit gewichten zu tun.

ich sehe jeden tag im studio junge burschen mit dem ziel muskeln aufzubauen, die machen aber was völlig anderes.
beispiel:
stabiler 100kg+ bursche mit 22 jahren bittet mich ihm mal etwas zu helfen.
120 kg bank, 6 wh (satz dauerte ca. 15-18 sekunden) mit letzter luft (ich schreibe luft weil es nicht die letzte kraft war) hängt ein, schnauft wie wild und fragt dann "was ist" warum guckst du so?"
ich:
"warum hängst du ein? du bist noch lange nicht fertig, du willst doch muskeln aufbauen hattest du gesagt?!" bevor er sich richtig verarscht vorkommen kann, nehme ich 2 scheiben ab und sage "weiter, aber langsam und ATME tief, es gibt nichts für den der als erster fertig ist!"
nochmal 6 wh.
2 scheiben ab, weiter mit 80kg 3 wh. kopf platzt fast. 2 scheiben ab.
ich sage, jetzt halte die noch verbliebenen 60 kg auf der brust unter voller spannung, hole 3 x tief luft und dann WEITER!!!
3 whs mit meiner hilfe. ich hänge ein. sage hole 5 x tief luft und dann WEITER!
3 whs mit 60 kg, völlig platt u schwindelig, schon leicht am blass werden...
ich sage, komm erstmal wieder klar, das war dein erster satz in deinem leben den man annähernd bodybuilding nennen konnte. wir haben noch viel arbeit vor uns.
er konnte es nicht fassen, dass er innerhalb von nicht mal 3 minuten beim bankdrücken beinahe bewusslos geworden war u das mit 60 kg am schluss.

ok, das lag aber auch daran, dass 99% der jungen wilden nicht gewohnt sind in höheren TUT bereichen zu trainieren weil sie glauben mit 6 wiederholungen und lautem gewichteknallen isses getan..
ATMEN, auch während der belastung, lerne unter belastung zu atmen, trenne dein atmungsapparat vom rest des körpers u deinem zustand/schmerz etc..

..und dann fang an schmerz im muskel zu spüren, lerne den schmerz zu ertragen und belaste deine muskeln, hör auf mit 20 sekunden sätzen. bodybuilding findet unter 15 sek. nicht statt. eher 30-120 sek. belastung.
ich bin überzeugt davon das ist bisher nicht geschehen, oder nicht ausreichend.

..und im studio beim bodybuilding stehen zahlen nur deiner hirn-muskelverbindung im weg, hör auf irgendetwas zu zählen, fang an deine muskeln zu spüren. ein trainingstag heißt nicht den letzten satz zu schaffen oder das training "durchzustehen".
man legt NIEMALS vor einem training das volumen fest, man bearbeitet SATZ FÜR SATZ seinen zielmuskel, JEDE wiederholung ist quasi die letzte.
deine fähigkeiten intensität aufzubauen und jede wh bedeutung zuzuführen entscheidet über das volumen und somit die dauer des trainings.
wenn du nicht innerhalb des ersten aufwärmsatzes jede muskelfaser spürst, bist du noch nicht soweit, daran muss man arbeiten. (gehirn/muskelverbindung)
bodybuilding ist nicht das blanke "abreissen" eines traingstages-/planes voller sätze, du willst wachsen und nicht herausfinden wieviele sätze dein körper aushält.

so, sorry für diesen roman, es ist einfach superätzend das ohne direkten konakt in worte zu fassen.

hoffe du verstehst was ich meine u es hilft dir weiter.
..mir qualmen die finger lol,)

he pawl da hast du recht.
ich wäre schon mal froh wenn der großteil überhaupt ins schnaufen kommen würde. vielen liegt es nämlich nur daran in ihrem tanktop gut auszusehen und ständig in den spiegel zu schauen ob die frisur noch passt und der bizeps pumpt.
von denen kommen nicht mal die hälfte überhaupt ins schnaufen....
zu lernen richtig zu atmen und über den schmerzpunkt zu trainieren ist dann noch mal ein großer schritt weiter.

@Pawel: wo ist hier die LIKE Funktion???

ICh bin mittlerweile der Meinung, das ich persönlich mit 12-15 WDH mehr erreiche als mit 8. Der Muskel brennt einfach mehr aus, grade beim BD kann man sich da richtig platt machen ... is zwar doof nur 60kilo draufzuhaben aber der "Schmerz" im Muskel ist einfach grösser :-)

@Schnulle & @wissorsbuun:
erstmal danke!
und ja, genau so ist es!
jeden tag im studio sehe ich die besten kopfhörer, top apps dazu, fitnesstracker oder wie das heißt, wahnsinnsklamotten, selbst die ernährungspläne u rezepte, alles sterne-fitness-köche, hut ab.
nur leider sehe ich so gut wie nie hartes, intensives training...

da schreibt man sich die seele aus dem leib & es könnte den fragensteller nicht weniger interessieren haha

tel aviv wie man so schön sagt :)

@Roberto97 > gern geschehen

Zitat:

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Zitat von wissorsbuun

@Pawel: wo ist hier die LIKE Funktion???

ICh bin mittlerweile der Meinung, das ich persönlich mit 12-15 WDH mehr erreiche als mit 8. Der Muskel brennt einfach mehr aus, grade beim BD kann man sich da richtig platt machen ... is zwar doof nur 60kilo draufzuhaben aber der "Schmerz" im Muskel ist einfach grösser :-)

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"Schmerz" ist bei der hohen WH-Zahl wohl Übersäuereung, und da Laktat nicht direkt anabol wirkt, für BB eher suboptimal. Das bisschen GH-Ankurbelung ist es nicht wert...

Ich hatte ein ähnliches Problem.

Dann, bezogen auf den oberen Artikel mit der Intensität, habe ich eine Art Setback gemacht.

Also Gewichte auf 60% des 1 RM, bei allen GÜ´s.

Die TuT erhöht und bei jedem Training wieder um 2,5kg (UK) oder 1,25(OK) erhöht.
Ergebnis, das Musekgefühl war besser. Das Training nicht weniger anstrengend.

Zeitgleich habe ich die Kcal erhöht mit zusätzlichen 200 Gr Haferflocken und 30Gr Whey ca 2 Stunden vor dem Training.

Und, es klappt.

Es gibt nen Punkt, da wird es echt anstrengend (aber auch spaßig).
Deswegen trainiere ich auch nur 2-3 GÜ´s +1 Iso pro TE. Dann 3 Tage Pause und die nächste.

Etwas intuitiver, aber bei mir geht´s wieder voran seitdem...und sei es nur 1 WDH +.

Viel Erfolg.

Zitat:

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Zitat von Pawel

deine fähigkeiten intensität aufzubauen ...

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Ich weiß nicht was ich dazu sagen soll :oje:
Einerseits ist an deinem "Roman" soviel wahres dran, das Muskelgefühl, die Mind-Muscle-Connection, das Atmen unter Belastung, dass man jedem Satz drücken soll als sei es der letzte...es spricht einem so aus dem Herzen:liebe:

Aber einen Jugendlichen raten absofort Reduktionssätze zu machen bis man halb atemlos auf dem Boden liegt, naja :(

Ich für meinen Teil hab die besten Fortschritte gemacht, indem ich mein Fokus auf Technik und Muskelgefühl gelegt habe, statt auf ein maximal schweres Gewicht maximal oft zu drücken. Das bedeutet nicht, dass mein Training nicht intensiv ist, ich find es sogar anstrengender und intensiver als zuvor ;)

Ich habe die Erfahrung gemacht, das es manchmal Sinn macht sich temporär auf etwas anderes zu konzentrieren und dann wieder anzunfangen um einen weiteren Fortschritt zu bekommen. Ich vernachlässige so zwischen durhc immer wieder den ein oder anderen Muskel um Ihn dann noch mehr zu pushen und es klappt ganz gut.

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Ich für meinen Teil hab die besten Fortschritte gemacht, indem ich mein Fokus auf Technik und Muskelgefühl gelegt habe, statt auf ein maximal schweres Gewicht maximal oft zu drücken. Das bedeutet nicht, dass mein Training nicht intensiv ist, ich finde book of ra toll und es sogar anstrengender und intensiver als zuvor ;)

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Ich habe es auch bei mir bemerkt, dass die Hauptsachen sowieso Technik und Muskelgefühl sind. Alle andere sind Nebenfaktoren

Schwere und leichtephasen abwechseln so wie es im Bodybuilding gemacht wird und du wirst wieder worwärts kommen, die leichtephase is ja quasi weniger gewicht mehr Muskelgefühl und wenn du danach wieder erholt in eine schwerephase gehst (schwer meine ich immer noch im hp.bereich 8-12wh) dann gehts auch da wieder ab. Dorian Yates zb hat mal gesagt ee hat Jahrelang die gleichen Übungen und Plan beibehalten sondern sein "neuer Reiz" wurde gesetzt indem er leichte und schwere Phasen gewechselt hat dadurch kommt man Progressiv weiter und das neue Gewicht is dann der neue Reiz. Hau rein

Also 88kg bei 20% Körperfett sind jetzt find ich nicht gerade schäbig, auch bei der Größe, sofern du das nicht schon zu Trainingsbeginn hattest. Also das nur zur Motivation, falls du die letzten 3 Jahre für verschwendet hältst ;-) Ich bin 10 Jahre mit HIT auf der Stelle getreten, DAS ist verschwendete Zeit! Schau ob du nicht vielleicht zu (oft zu) intensiv trainierst, und ob die jeweilige Übung auch im Zielmuskel ankommt. Die Videos von Karsten Pfützenreuter kann ich dazu nur empfehlen, gibt's auf YouTube, und die Tips beschränken sich vom Thema und der Anwendbarkeit her nicht auf die Methode seiner Wahl (PITT Force).

Wenn du immer das gleiche machst ist es schwer sich zu steigern. Warum immer 8 Sets

Bankdrücken : x 8?
Kreuzheben : x 6?
Kniebeugen : x 8?

Warum nicht mit mal mehr und mal weniger mit mehr Gewicht probieren?
Mit Gewohnheit ist es schwer die Muskeln zum wachsen anzuregen.

Zitat:

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Zitat von Pawel

..mir qualmen die finger lol,)

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Das nennt man Intensität ;-)

Scherz beiseite; sehr guter Post!

Auf YouTube gibt es doch viele Tutorials, sicherlich wirst du dort ein paar gute Tipps bekommen! :)

Wie ging es weiter?