Artikel zum Lesen Teil 1- Nahrungsergänzung für Anfänger

Nahrungsergänzung für Anfänger

Die meisten Personen verstehen die Nahrungsergänzung falsch. Sehr oft kommt es vor, dass Personen, wenn sie dabei sind, eine Diät zusammenzustellen, zuerst Nahrungsergänzungsmittel kaufen und sich erst dann überlegen, wie sie sich ernähren werden. Dazu möchte ich an dieser Stelle besonders betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel nur einen Zusatz zu einer adäquaten Ernährung jedes Sportlers, und insbesondere eines Bodybuilders, darstellen. Andererseits sind sie ein so hilfreicher und signifikanter Zusatz, dass man sie als separates Thema behandeln soll.

Wir unterscheiden zwei Arten der Nahrungsergänzung:
• Dauernahrungsergänzung
• zyklische Nahrungsergänzung


Dauernahrungsergänzung

Dauernahrungsergänzung besteht vor allen aus Vitamin- und Mineralstoffkomplexen. Wie sicherlich bekannt ist, kann der Mensch ohne Vitamine und Mineralstoffe nicht korrekt funktionieren. Sie regulieren metabolische Prozesse, die sich in unserem Körper vollziehen. Sie stellen exogene Verbindungen dar, das heißt solche, die wir selbst nicht synthetisieren können. Daher müssen wir sie zusammen mit der Nahrung oder in Form von Tabletten / Kapseln / Pulver zu uns nehmen. Am besten soll man sie sofort bei der ersten Mahlzeit einnehmen. Man sollte dabei nicht vergessen, dass aktive Sportbetreiber einen bei Weitem größeren Bedarf für diese „lebenswichtigen Amine“ haben. Wenn allerdings keine optimale Menge hinsichtlich des Bedarfs für diese Substanzen geliefert wird, dann kann das zu einer Muskelschwächung führen.

Proteinnährpräparate

Ein weiteres Element der Dauernahrungsergänzung kann ein Proteinnährpräparat sein. Die Proteinnährpräparate dienen unseren Muskeln, den Katabolismus zu hemmen sowie die Proteinbilanz zu ergänzen. Manchmal sind sie zum Beispiel nach dem Training von besonderem Nutzen, denn dann brauchen wir nur diese Komponente zum Muskelaufbau, und zwar ziemlich schnell. Nährpräparate dieser Art eignen sich auch ausgezeichnet beim Abbau von Fettgewebe, weil sie sich auf das Hormonsystem auswirken. Genauer gesagt, tragen sie zur erhöhten Freisetzung des Wachstumshormones (GH) bei, das einen Einfluss auf das Fettgewebe hat. Ähnlich wie im Falle von Vitaminen und Mineralstoffen haben trainierende Personen auch einen höheren Proteinbedarf. Im Falle einer Hochproteindiät sollte man den Verzehr an Kalzium erhöhen, denn auch sein Verlust ist größer. Den Proteinspiegel pro 1 kg Körpermasse soll man je nach dem Stoffwechseltyp, der körperlichen Aktivität und der Körpermasse bestimmen.

Das Proteinnährpräparat muss einen entsprechenden biologischen Wert haben, um beachtenswert zu sein. In der Theorie zeigt uns der biologische Proteinwert (BV) lediglich, in welchem Ausmaß es durch uns ausgenutzt wird. BV steigt mit der Menge der notwendigen (exogenen) Aminosäuren im Nährpräparat. In seiner Zusammensetzung befinden sich zusätzlich auch Vitamine und Mineralstoffe sowie Stoffwechselaktivatoren, die es dem Körper erlauben, seine Funktionen in dieser Hinsicht optimal zu erfüllen. Molkeproteine enthalten eine große Anzahl von Aminosäuren mit verzweigten Ketten (BCAA). Besonders viele davon besitzen Leucine, die sich am Wiederaufbau des Muskelglykogens (durch den menschlichen Körper abgelagerte Kohlehydrate) zusammen mit Insulin beteiligen. Das Molkeeiweiß wird schnell aufgenommen und zeichnet sich durch eine gute Assimilationsfähigkeit aus. Es stellt eine optimale Lösung nach dem Training dar, denn es kann innerhalb von 15 Minuten dem Körper Aminosäuren zur Verfügung stellen.

WPI, das bedeutet Molkeeiweißisolat, hat in der Regel einen sehr niedrigen Gehalt an Laktose (Milchzucker) und Fett. Das Isolat soll im Schnitt 90-95% Eiweiß enthalten. Die Konzentrate (WPC) weisen einen Gehalt an Molkeproteinen auf, der zwischen 70-80% schwankt. Ein weiteres bemerkenswertes Nahrungsergänzungsmittel stellen Nährpräparate dar, die sich auf Kasein stützen. Kasein gerinnt im Verdauungstrakt, was in der Folge einen langsameren Abbau zu Aminosäuren verursacht. Wegen des Teilabbaus ist Kasein eine gute Lösung für die Nacht oder dann, wenn wir es uns nicht erlauben können, regulär alle drei Stunden eine Mahlzeit einzunehmen. Der BV von Kasein ist gleich 77. Für die Nacht ist es gut, Kasein mit Molke zu verbinden. Warum? Das reine Kaseinprotein regt die Eiweißsynthese nicht in einem solchen Maße an wie der Molketyp der Proteine, es kann allerdings die Aufnahme der Proteine verlangsamen. Dies gibt uns die Möglichkeit zur vollkommenen Verwertung der Aminosäuren aus der Molke.

Kohlehydrat-Proteinnährpräparate sowie Kohlehydrat-Nährpräparate

Es gibt auch Kohlehydrat-Proteinnährpräparate vom Typ Gainbody sowie Energienährpräparate vom Typ Carbo. Gainbody ist eine Verbindung von Kohlehydraten mit Proteinen, die dann angewendet wird, wenn wir
keine Möglichkeit haben, eine Mahlzeit einzunehmen. Eine bessere Option stellen zwei getrennte Nährpräparate dar. In solchem Falle können wir uns die Proportionen selbst aussuchen. Die Option Gainbody wird wegen der Bequemlichkeit gewählt. Der Proteingehalt schwankt in diesen Nährpräparaten zwischen 35 und 70%. Der Rest sind Kohlehydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Hier unterscheiden wir zwischen Protein-Energie-Nährpräparaten und Energie-Protein-Nährpräparaten. Die Unterscheidung ergibt sich hierbei aus der größeren Menge des ersten Bestandteiles im Verhältnis zum anderen. Carbo sind proteinfreie Nährpräparate, deren Bestimmung ausschließlich die Energiezufuhr ist. Sie sind ideal insbesondere nach dem Training (15 Minuten), denn dann ist es nötig, die Energieverluste sowie das Muskelglykogen zu ergänzen, dessen Spiegel infolge der körperlichen Betätigung abgesenkt wurde.


Zyklische Nahrungsergänzung

Es kam die Zeit für die zyklische Nahrungsergänzung. Anfänger wenden zyklisch zwei Produktarten an: Kreatin sowie Fettverbrenner. Personen, die ihr Abenteuer im Fitnessraum gerade beginnen, rate ich von der Anwendung für Erfahrungszwecke ab. Nach etwa 4-6 Wochen des allgemeinen ausbildenden Trainings, dessen Zweck die Vorbereitung der Muskeln und der Psyche auf die Anstrengung der mit dem Training verbundenen Strapazen ist, empfehle ich Kreatin in Form von Monohydrat. Die Ergänzung mit Kreatin dauert im Durchschnitt 4-6 Wochen, dann sollte man eine Pause einlegen, die der Zyklusdauer gleich ist. Eine einmalige Dosis für unseren Körper beträgt 5 g. Größere Dosen werden nicht entsprechend verwertet und im Organismus geht das Kreatin in Kreatinin über und wird mit dem Harn ausgeschieden.

Der letzte Punkt für die Anfänger sind die Fettverbrenner. Besonders effektiv sind die sog. Thermogenika, die auf dem Prozess der Thermogenese basieren. Sie erhöhen die Körpertemperatur während der körperlichen Betätigung und steigern im Endeffekt das Schwitzen. Sie verstärken die Produktion der Wärmeenergie aus unserem Fettgewebe. Sie werden jedoch nicht Personen empfohlen, die Probleme mit dem Kreislaufsystem, mit dem Herzen und der Schilddrüse haben. Nach der Verwendung einer Packung eines Thermogenikums setzten wir es für eine ebenso lange Zeit ab, wie der Zyklus dauerte, oder für eine etwas kürzere Zeit.

Empfohlene Mittel:

Proteinnährpräparate
- Whey 95
- Protein Shake
- High Whey Isolate Premium

Kohlehydrat- und Proteinnährpräparate
- Gainbody 30 – Machine Man
- Whey Best Mass Dibencozide Positive
- Muscle Up Protein

Kreatin und Kretinnährpräparate
- Creatine Tabs
- CreaShot 2.0

Aminosäuren
- EAA Xtra
- BCAA Xtra