HILFE!! EP bewerten + Hilfe beim TP benötigt!!
Hey Jungs. :-)
Erstmal ein paar ALLGEMEINE Angaben zu mir:
Alter: 17 Jahre (in 2 Wochen werde ich 18)
Größe: 184 cm
Gewicht: 68 kg
KFA: ca. 12-14 %
Trainingserfahrung: 3 Monate im Fitnesstudio ohne Plan an irgendwelchen Geräten trainiert, dann abgemeldet und seit 3 Monaten in die Materie richtig einlesen, damit ich ab 2009 richtig durchstarten kann.
Muskulatur ist wirklich nichts besonderes, bin wie ein lebendiges Knochengerüst (Rippen oä. allerdings nicht sichtbar!!).
Habe allerdings nur begrenzte Trainingsmöglichkeiten, trainiere jetzt zu Hause, habe mir einen kleinen kraftraum eingerichtet.
Das Teil habe ich bei mir zu Hause stehen:
http://www.megafitness-shop.info/pro...antelsatz.html
Also ein rack mit Klimmzugstange, Latzug, Dips und Rudern Möglichkeit. Zusätzlich mit Kniebeugenständer, LH und KH sowie Gewichte ist alles vorhanden, auch eine Bank.
Habe mir jetzt folgenden EP selbst erstellt (man, das war eine Arbeit... :D ) mit dem Ziel, Masse aufzubauen und der KFA sollte möglichst nicht allzu hoch gehen, aber sollte schon gut mit aufbauen können, habe das Problem, kann soviel essen wie ich will und nehme kaum zu...
Hier mal der Plan, wäre nett wenn ihr mal drüber schauen könntet und ihn bewerten würdet (was fehlt? Zuviel kcals oder zu wenig zum aufbauen?):
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Frühstück 06.00 Uhr:
Menge / Art/ EW in g/ KH in g/ F in g/ kcal
30 g ON Whey + 5 g Creatin + 300 ml Wasser 21 - 3 - 1 - 120
Shake:
100 g MQ 12,2 - 3,9 - 0,4 - 68
1 Banana 100 g 1 - 22 - 0 - 85
100 g HF 14,5 - 57,5 - 7,4 - 355
250 ml FA Milch 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
Gesamt: 60,2 - 98,65 - 12,55 - 745,5
1. Pause Schule 09.25 Uhr:
2 VK Brote 9,2 - 46 - 3,8 - 256
2 Scheiben Pute (40 g) 8,8 - 0,4 - 0,8 - 44
Gesamt: 18 - 46,4 - 4,6 - 300
2. Pause Schule 11.15 Uhr:
SIEHE ERSTE PAUSE!
Mittag 14 Uhr:
250 g Hühnerbrustfilet 50 - 2,5 - 2,5 - 232,5
1 Ei (50 g) 6,45 - 0,35 - 5,6 - 77
400 g Kartoffeln 8 - 68 - 0 - 316
Nachmittag 16 Uhr:
25 g MK Protein 20,3 - 1,0 - 0,8 - 92
250 ml Milch 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
1 Apfel (150 g) 0 - 22.5 - 1,5 - 87
100 g Ananas 0,4 - 15,5 - 0,2 - 70
Gesamt: 29,2 - 51,25 - 6,25 - 366,5
Abends 19 Uhr:
100 g Thunfisch 25 - 0 - 0,8 - 107
100 g VK Reis/ Nudeln 7,4 - 74 - 2,5 - 348
Gesamt: 32,4 - 74 - 3,3 - 452
Vor Schlafengehen 21.30 Uhr:
Shake:
500 g MQ 61 - 19,5 - 1,2 - 340
300 ml Wasser
20 g Sonnenblumenöl 0 - 0 - 20 - 180
50 g Ananas (wegen Geschmack) 0,2 - 7,75 - 0,1 - 35
Gesamt: 61,2 - 27,25 - 22,1
TAGESBILANZ:
283,45 g EW - 395,3 g KH - 61,5 g F - 3345,5 kcal
Über den tag verteilt ca. 3-4 l Wasser
Kein Alk...
PWS: 40 g ON Whey + 55 g Dextrose + 5 g Creatin + 250 ml Wasser
Täglich 8 h Schlaf (22-6 Uhr)
Training: 17 Uhr
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Was meint ihr zu dem Plan? so ok? KCAl Überschuss reicht zum aufbauen?
Habe auf SN Engels gelesen, Creatin mit Wasser einzunehmen hätte keine Wirkung, ich bräuchte dafür Dextrose/ Maltodextrin, damit es schneller in die Muskeln transportiert wird, was ist dadran? Hat es mti der Einnahme mit Wasser wirklich KEINE Wirkung? Morgens nehme iche s ja nur mti Wasser (und halt Whey).
Mal eine etwas dummere Frage: Wie sieht es eigentlich mit dem gesicht aus? Ich meine es gibt ja keine Übugnen oder zumidnenst habe ich noch keine gesehen, für die Gesichtsmuskulatur, wrd das Gesicht automatisch ´breiter´´? Sorry für die dumme Frage interessiert mich halt nur...
Nun zum größeren Problem: dem TP! Habt ihr da irgendwelche Empfehlugnen für mich? Will nicht irgendeinen schelchten TP, sodnern einen wirklich effektiven, der mir möglichst schnell und effektiv zum Muskelaufbau hilft, ich habe zwar Geduld und weiss dass das nicht von heute auf morgen geht, aber möchte trotzdem nicht locker machen, wenn ihr wisst wie ichd as meine. Also einen richtigen TP, hart und so 4 mal die Woche, will natürlich nicht ins ÜT kommen, also so gut wie es geht... Muss halt gucken dass ich dei Übungen mit meinem Rack auch absolvieren kann... Wenn ihr mir da Tipps zu guten TPs geben könntet, wäre ich euch sehr dankbar... Habt ihr eien Beispielsseite die mir die richtige Übungsausführung der einzelnen Übungen gut zeigt? Worauf muss ich sonst beim Training achten? Muss ehrlichs ein, dass ich mich mit der Ernährung etwas besser auskenne wie mit dem Training, da komme ich eifnach nicht richtig dahinter, weiss auch nicht wieso...
Sehr wichtig ist mir der Halsbereich und die Schultern, sowie der Rücken, was kann ichd a für Übungen machen?...
Wenn ich den Trainingsplan (welchen ich hoffentlich bald habe...) und den Ernährungsplan so durchziehe und durchhalte, mit welchem Massezuwachs kann man da pro Monat rechnen? Und wie ist die Fett/ Muskulatur Verteilung in etwa? Will an KFA nicht zu weit hochgehen, aber ein bisschen Fett ist meiner Meinung nach auch nicht schlimm... Bin jetzt nicht so auf Sixpack Figur aus, eher so die breite, massige Figur...
Wäre euch für jegliche Hilfe sehr sehr dankbar, mir ist das ganze wirklich Ernst und ich will es durchziehen, mein leben danach ausrichten!
Liebe Grüße,
Matthias.
