Suche rueckenschonenden Trainingsplan

Ahoi,

bin seit laengerer Pause wieder vor 3 Monaten eingestiegen und brauche einen vernuenftugen Trainingsplan.
Kurze Bio: 43j, 198cm, 106Kg.
Groesstes Problem ist dabei mein Ruecken, der mir aufgrund von mehreren Bandscheibenvorfaellen Probleme bereitet. Hinzu kommt eine Schulterverletzung (ausgekugelt), die zwar wieder verheilt ist, aber bei Uebungen wie Bankdruecken Aerger macht.
An die typischen Grunduebungen wie Kreuzheben, Bankdruecken oder Squats traue ich mich derzeit nicht ran.

Ich habe angefangen, nach einem selbst zusammengeschusterten Ganzkoerperplan zu trainieren (siehe Bilder), denke aber dass dieser ausbaufaehig ist. nicht wundern, ich habe die Einheiten von Pounds zu KG geaendert, deswegen die komischen Werte. Shrugs mache ich im Stehen, genauso wie Wadenheben, allerdings gab es das nicht in der app.

Ernaehrung ist ein weiteres Thema, das ich parallel zum neuen Trainingsplan in Angriff nehmen moechte.

Kennt ihr einen guten TP und EP, der gut fuer Anfaenger geeignet ist?
Anbei Bilder von meiner Aktuellen Verfassung als abschreckendes Beispiel.