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Ja anstatt 2x Beinbeuger, einmal Glute-Ham-Raise und anstatt Nackenziehen, Rack Chins.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_50_pounds_of_muscle_in_12_months



Darum die Reihenfolge:

Beinpresse 2 x 10-12 1x4-6 1x 20er WM...

Seh gerade bei Tag4 hab ich die Reihenfolge verkehrt eingetragen (edit geht nicht mehr :ratlos: ).

Tag 1 Aufwärmen Arbeitssatz
Negativbankdrücken 2 x 10-12 1 x 10-15
Schulterdrücken 1 x 10-12 1 x 10-15
Dips 1 x 10-15
Nackenziehen 1 x 15-20
Kreuzheben 2 x 10-12 1x3-6 1x 8-10 normal

Tag 2...

Da passt einiges noch nicht (nach DC Richtlinien), lies dir das mal in Ruhe durch: http://www.muskelschmiede.de/forum/22613-abhandlung-zu-doggcrapp.html