Absolute Anfängerin mit wenig Basiswissen bittet um Hilfe :)

[saphir89]

Hallo zusammen

ich komme aus Hessen und bin 26 Jahre alt.

Ich weiß noch nicht, ob ich hier wirklich richtig bin, ob ich überhaupt die gesteckten Ziele erreichen kann und wie ich das ausführen soll...

Ich möchte einen durchtrainierten Körper, ich möchte nicht einfach nur dünn sein und schon gar nicht mit irgendwelchen "Wundershakes" und "Wunderpillen" abnehmen. Ich wiege im Moment 67kg auf 165, definitiv 15kg zu viel, aber ich weiß auch, dass man mit Krafttraining den Körper so verändern kann, dass man auch mit 56kg auf diese kleine Größe eine gute Figur machen kann (als absoluter Anfänger).

Ich würde von mir selbst behaupten, dass ich eine relativ gute Veranlagung habe, wenn ich mich nicht so hätte gehen lassen -.- ich habe keinen Bauch, dafür aber Hintern und Oberschenkel. Ich schätze meinen KFA auf 28-30%. Genau kann ich es nicht sagen, die Waagen, die das angeblich errechnen könnten, ebenfalls nicht

Ich ernähre mich in meinen Augen gesund, das heißt, ich koche alles frisch, esse, wenn es Saucen sind, auf Tomatenbasis (weil ich Sahnesaucen nicht sonderlich mag^^), als Öl benutze ich nur selbstgemachtes und kaltgepresstes Olivenöl. Ich esse viel Gemüse (auch fast alle Sorten), viel Fleisch(Rind und Geflügel vorwiegend) und gerne Fisch. Als Beilagen kommen Kartoffeln oder Reis auf den Tisch- Nudeln verkneife ich mir oft wegen den vielen kcal^^ (ja ich gehöre zu den Mädels, die bevor sie was essen, genau wissen, wie viel kacl das "Ding" hat^^)

Aber daran liegt meine Zunahme auch nicht die liegt an der Tüte Chips (fast) jeden Abend -in der letzten Zeit bis vor 4 Wochen als ich den Entschluss gefasst haben, nicht mehr so auszusehen-, an der Tafelschokolade hinterher und den drei Händen voller Bärchen, oder sonst was ich so zu Hause finde und wenn ich manchmal das Nutella-Glas vergewaltige und das NACH meinem vollwertigem Abendessen^^

In den letzten 1,5 Jahren habe ich 10kg zugenommen, die müssen weg. Aber ich will nicht hungern und auch nicht einfach nur dünn sein, und trotzdem Cellu haben. Ich will alles straffen und das geht eben nur mit richtigem Krafttraining, also auch kein Kraftausdauer, was einem so gerne "aufgeschwätzt" wird- aber die Trainer im Studio sehen das etwas anders---

Ich habe mir mal einen Plan erstellt, den ich 3x die Woche ausführen will:

Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantel Rudern
Schulterdrücken
Bankdrücken
Beinpresse
Dips / Klimmzüge (also davon werde ich wohl keinen einzigen schaffen! aber es gibt so eine Maschine )

sieht das so in Ordnung aus? Ich habe eben leider nur 3x die Woche Zeit^^ bzw. mache ich Montags und Mittwochs noch Zumba und gehe Donnerstags reiten. Also kann ich nur Di, Fr und So oder Sa Kraft machen... Das sind zwar Tage, die mir nicht so passen, aber ich möchte auch ungerne mit meinen Hobbys aufhören, die mir Spaß machen^^

Hmm, also ich würde gerne auf einen KFA von 20% kommen fürs erste. Ich denke, das sieht ganz gut aus, leider weiß ich nicht, was ich vor 3 Jahren für einen Wert mit 52kg hatte... aber es soll einfach trainiert sein, der Bauch soll flach sein, die Beine und die Arme und vor allem der Rücken sollen muskulös sein, weil mir das bei Frauen einfach super gut gefällt.

Ich weiß nicht, ob ich das hinbekommen werde, ich kenne mich mit Ernährung nicht so aus, als dass sie auf ein Sportprogramm passen könnten- am Tag esse ich seit 3 Wochen 1200-1500 kcal, am Wochenende wird es dann meist um die 2300, was einfach zu viel ist und aus schlechten Lebensmittel kommt.

Muskeln werde ich wohl mit einem kcal Defizit nicht aufbauen können, aber meine Muskeln mit hartem Training wenigstens erhalten, den KFA senken und dann kann man ja weitersehen. Hört sich das realistisch an? Muskeln hab ich ja sowieso, sonst würde ich nicht aufrecht gehen können

Ich hoffe auf Antworten, die etwas Licht ins Dunkle lassen^^

Lieben Gruß

Saphir

[le_chuck]

Hallo,

du hast schon richtig erkannt, dass sich deine Ziele nur durch hartes Training, gute Ernährung und Disziplin erreichen lassen.

Die Ernährung an sich hört sich schon mal gut an, nur solltest du mal beispielhaft posten, was du so an einem Tag isst. Mit Mengen- und Nährwertangaben. Dann kann man viel leichter Tipps geben und beurteilen ob das so passt. Nudeln und Reis haben übringens in etwa gleich viel Energie. Aber Kartoffeln und Reis als primäre Kohlenhydratquelle ist auf jedenfall gut.

Das mit dem "schlechten" Essen am Wochenende musst du natürlich in den Griff bekommen. Ich halte von regelmäßigen Cheat Days generell nichts und ohne Diäterfahrung sollte man meiner Meinung nach sowieso davon Abstand halten und versuchen die Ernährungsumstellung ne Weile konsequent durchzuziehen. Erstelle dir nen Ernährungsplan, an den du dich versuchst zu halten. Der kann durchaus auch Süßigkeiten etc. enthalten, solange es im Rahmen bleibt (z.b. mal 2-3 Kekse zum Kaffee oder so).

Die Übungsauswahl des Trainings ist sehr gut. Nur wenn du wirklich hart trainieren möchtest, dann wird das schnell zu viel in einer Einheit. Wenn du die Übungen auf zwei Trainingseinheiten aufteilst, dann bist du beim sogenannten WKM Plan( http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158 (unbedingt durchlesen!), welcher hier gerne empfohlen wird für Anfänger.

[saphir89]

Hallo Chuck,

und danke für deine Antwort

das ist kein Problem, weil ich unter der Woche alles aufschreibe, was ich esse^^

Mein "perfekter" Tag sieht so aus:

Frühstück: 150 ml Milch mit Kaffee, 1 gekochtes Ei (252kcal)
Mittag: Olivenöl, Gemüse(400-500g-roh), Rindfleisch(150g), Kartoffeln(200g) (663 kcal)
Abend: Schinken und Cornedbeef^^ (285kcal) - wenn ich keine Lust zu kochen habe^^

1200 kcal | 50g Fett | 66g KH | 107g Proteine


Ich frühstücke nicht viel, ich esse aber dafür schon um halb zwölf Mittag so spare ich kcal und das Frühstück fehlt mir nicht. Das würde ich gerne beibehalten. Und ich trinke nach dem Essen noch 500 Liter Buttermilch, wenn ich Lust drauf habe und die Bilanz stimmt.

Okay, das werde ich tun, was bedeutet WKM? Danke

Die Wochenende machen mir viel kaputt, ich werde jetzt versuchen auch an diesen keine Ausnahmen zu machen, wenigstens die nächsten 8 Wochen mal nicht.

LG

[mike1983]

mehr ißt du nicht?
wie ist denn eine wochenbilanz?

[saphir89]

Hallo Mike,

doch, eigentlich schon das war nur ein toller Tag für meine Bilanz^^ Ich habe einen Bedarf von 13.000kcal in der Woche und will ca. 3500 kcal in der Woche einsparen. Das sind 500 kcal pro Tag. Das heißt in 2 Wochen kann ich ein Kilo Fett (7000 kcal) verlieren, theoretisch natürlich das muss ja erst einmal bisschen anlaufen, und die Wochenenden sind ja nicht gerade vorzeigbar, ich glaube da komme ich locker auf 3000 kcal ohne es auch nur zu ahnen Deswegen muss ich unter der Woche schon ein bisschen einsparen.

Heute komme ich auf 1437 kcal

Frühstück: (obwohl ich eigentlich nicht frühstücke, habe ich heute Hunger^^)
150ml Milch mit Kaffee
Joghurt 250g
Heidelbeeren 125g
Himbeeren 125g

Mittag:
Basmatireis 50g
Paprika 300g
Salatgurke 400g
Cherrytomaten 250g
Olivenöl 10 ml (das riecht so gut, das ist ganz frisches, noch etwas trübes von meinem Onkel )
Essig 20 ml
Griechischer Schafskäse 150g

Abend:
Spinat oder Blumenkohlpürree 350g
Eier 175g (3 Stück)
Schinken 100g


so jetzt zu dem Wichtigen für mich^^:

Ich bin dann gestern wirklich noch ins Studio gefahren, als ich in der Umkleide war, hab ich es mir erst noch mal anders überlegt^^ Da jetzt rausgehen? Ohweh...

Dann bin ich doch gegangen, erst mal an die Beinpresse. Hab zuerst bei 50kg angefangen, weil ich echt nicht wusste, wie das so ist. Am Ende (beim 6 Versuch^^) war ich dann bei 170 kg, denke das ist ganz ok für den Anfang und wenn ich übermorgen 3x 8 Wdh mit 170kg schaffe, ganz gut^^
Kreuzheben hab ich gemacht mit erst 20kg dann mit 30kg, ich muss ja erst einmal reinfinden und die Abläufe wieder hinbekommen, hab auch einen Trainer drüber schauen lassen, und ich habe es gut gemacht, nur ich darf nicht zu tief in die Knie gehen

Bankdrücken war natürlich ne peinliche Angelegenheit, 20kg und ich habe 6x3x2 geschafft naja was nicht ist Schulterdrücken habe ich mit einer kleineren Stange gemacht und 15kg gehabt, das ging ganz gut, aber ich hatte keine Kraft mehr, leider (haha) kam ich auch nach der Beinpresse nicht mehr zu den Kniebeugen^^ aber ich weiß, die warten übermorgen auf mich. Bissen Angst hab ich schon, vor den Schmerzen danach

Joa, mehr war es auch gar nicht, ich konnte meine Haare fast nicht richtig waschen, so schwer waren die Arme, von dem Bisschen^^

Ich freue mich schon auf Freitag^^

[knight]

...

Dann bin ich doch gegangen, erst mal an die Beinpresse. Hab zuerst bei 50kg angefangen, weil ich echt nicht wusste, wie das so ist. Am Ende (beim 6 Versuch^^) war ich dann bei 170 kg, denke das ist ganz ok für den Anfang und wenn ich übermorgen 3x 8 Wdh mit 170kg schaffe, ganz gut^^

bitte überprüfe hier nochmals genau deine übungsausführung. wenn ich dein arbeitsgewicht, deinen trainingsstand lt. überschrift ins verhältnis setze, kommen mir da zweifel.

videos dafür gibt es z.b. hier: http://www.uebungen.ws/beinpresse/ oder auch hier:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html

die knie bitte nicht durchstrecken, das wird bei ex nicht ganz deutlich.

...
Bankdrücken war natürlich ne peinliche Angelegenheit, 20kg und ich habe 6x3x2 geschafft...

nichts, aber auch gar nichts daran ist peinlich.
was die kniebeuge angeht, vergewissere dich auch hier bitte, dass die technik sitzt. diese geht immer vor gewicht. manches muss man vor ort erlernen, das geht nur bedingt über vids.

dann lese dir bitte auch den von chuck geposteten link bezüglich satz und wiederholungszahl nochmal genau durch.


gruß
knight

[saphir89]

Hallo Knight

das ist eine andere Beinpresse, die die du gepostet hast, ist die 45 Grad Presse, ich habe erstmal die einfache genommen, wusste nicht, dass es da einen Unterschied gibt^^ Da sitzt man wie auf einem Stuhl, und hat die Beine oben und drückt die Platte weg. Jup, auch da war ein Trainier dabei, er hat mir den Stuhl eingestellt und auch gesagt, dass die Knie nicht durchgedrückt sein dürfen und ich "unten" nicht mit dem Gewicht aufsetzten soll. Diese schwere Beinpresse will ich am Freitag auch mal ausprobieren, und da fange ich mit 30kg an^^ die soll ja um einiges "schlimmer" sein.

Kniebeugen sind für mich noch nicht so einfach^^ auch ohne Gewicht habe ich Probleme tief genug runterzukommen, in High Heels klappt das besser, in flachen Schuhen ist das eher ein Graus für mich, aber das muss ich eben wieder lernen. Verkürzte Sehnen und wenig Muskulatur^^

Ich habe mich auch gestern bei jeder Übung von einem Trainier überprüfen lassen, weil ich wirklich nichts falsch machen will. Da sind immer drei "im Dienst" die keine Termine haben und nur für die Trainierenden da sind.

Ja, beim Bankdrücken habe ich auch gemerkt, dass die 20kg Stange zu schwer ist für mich. Da muss ich am Freitag eine Übungsstange mit 5kg nehmen und dann evtl. noch mal 5kg draufpacken, denn so bin ich da hin und her gerudert ohne Halt in den Armen, und das bringt ja nichts.

Jap, den Link habe ich mir vorgenommen Danke hier noch mal! Ich hoffe er hilft mir^^ ich denke das Schlimme bzw. das Schwere für mich ist nicht die Ausführung, sondern das Hingehen. Mich da hinstellen, wo nur durchtrainierte Leute sind und ich dann da stehe -.- wie ein Sack Kartoffeln...

LG Saphir


Ps. habe mir diesen WKM-Plan angeschaut (was bedeutet denn diese Abkürzung? Oder habe ich das einfach überlesen?) Das scheint mir sehr einleuchtend zu sein so werde ich das machen- genau nach dem Plan, also brauche ich die Beinpresse dann auch erstmal gar nicht? Denke nach richtigen Kniebeugen werde ich auch nicht mehr in die Beinpresse auch nur kommen^^

[knight]

hi,
ich glaube ich weiß, welche du meinst. schön zu hören, dass du einen engagierten trainer vor ort hast. "schlimmer" geht immer... scheue dich auch hier nicht bei dem trainer die ausführung und auch einstellung prüfen zu lassen. was du am anfang gut verinnerlichst bleibt kleben. kultivierte fehler wieder auszumerzen ist ungleich schwerer.

nun, in dem fall würde ich die gewichtung erstmal auf kniebeugen ohne gewicht setzen. "tief genug" ist streitbar, ass on the grass nicht zwingend erforderlich - allerdings sollte die kniebeuge dennoch als solche erkennbar sein. (also bitte nicht nur 5cm range, sondern eine gewisse amplitude) du kannst z.b. erstmal beinpressen, bis du dich für die kniebeuge mit gewicht und guter ausführung fit genug fühlst und bist. (z.b. einfach kniebeuge ohne gewicht als aufwärmphase mit vorsichtigem stretching einplanen. aber bitte vorsichtig, nicht mit gewalt und dann in die presse. später andersrum, wenn dann überhaupt noch beide übungen)
verkürzte sehnen wäre ich vorsichtig. solltest du schwerpunktmäßig den ganzen tag auf high-heels unterwegs sein, kann zu einer verkürzung der achillessehne und wadenproblemen führen, beim umstieg auf flaches schuhwerk. in dem fall sollte erst langsam wieder auf flaches auftreten hingearbeitet werden, evtl. mit einlagekeilen z.b.

wenn es dein erstes mal auf der bank war, ist das schon in ordnung. die nötige koordination stellt sich aber sehr schnell ein. achte darauf richtig zu liegen, das du auch nicht mit der stange bei der konzentrischen bewegung z.b. an die ablage knallst.

mal ehrlich, wayne. glaubst du jeder der kanten im studio hat erstmal im verborgenen trainiert, um dann voll salonfähig ins studio zur präsentation zu eilen? sicher nicht.
in all den jahren habe ich seltenst erlebt, dass man über einen neuling im studio "gelästert" hat wg aussehen oder ausführung. das beginnt erst, wenn besagte personen (oder auch fortgeschrittene) sich maßlos überladen oder durch das studio trompeten, bzw alle an ihrem wissen teilhaben lassen, die es nicht hören wollen - dann hat das etwas von einem verkehrsunfall.

der geistige vater von wkm heißt wolfgang, dann hört es bei mir aber auch schon auf mit dem rätseln. müßte ich ihn mal fragen.


gruß
knight

[saphir89]

Hi und danke für deine Antworten

okay, ich werde es mir merken und die Trainer erst mal belagern, wenn ich da bin^^ damit ich das auch richtig verstehe, immerhin ist das ein "gehobenes" Studio und da sollte man ja auch gut betreut sein, bzw. sich wenigstens so fühlen

"also bitte nicht nur 5cm range, sondern eine gewisse Amplitude" sorry, aber das verstehe ich nicht? Bzw. nicht, was du mir damit sagen willst.

Ja, ich sollte dann Unterlegscheiben zum Trainieren benutzen, weil ich echt fast nicht runter komme, wenn ich flach stehe, bzw. nicht gerade, wie es bei einer Kniebeuge sein sollte. Ich trage seit über 10 Jahren keine flachen Schuhe mehr, außer zum Sport... Weiber halt

Die Beine habe ich beim Bankdrücken auch auf der Bank, sonst liege ich im Hohlkreuz, denke, das sollte kein Problem sein, oder?

JA^^ die kamen mit Sicherheit schon so auf die Welt nein im Ernst, ich weiß ja, dass da jetzt keiner groß lachen wird oder mit dem Finger auf mich zeigt, aber das ist trotzdem ein komisches Gefühl... na ich hoffe, dass ich in 2 Monaten gut drin bin und auch meine Übungen kann jetzt fühlt man sich eben noch etwas unwohl, ich hoffe das legt sich mit einem verlorenen KFA

vielleicht Wolfgangs-Körper-Macher oder so

Mein Plan dann für Freitag:

Kniebeugen (oder Beinpresse) Bankdrücken und lh Rudern.


So, ich habe zwar mein Frühstück nicht gegessen, aber dafür meinen Reissalat und heute Abend gibt's dann low carb und komme dann so auf 1175 kcal | 46g Fett| 88g KH |90g Eiweiß

vielleicht gibt's heute Nachmittag noch einen Becher Buttermilch mit den Beeren, mal schauen^^ aber im Moment bin ich sehr, sehr satt

Morgen habe ich Adduktoren und Abduktoren Training mal schauen, wie das dem Pferd gefällt, wenn ich ihm mal zeige, was ich für einen Oberschenkeldruck habe haha

[knight]

dafür gibbet das board.

joa, aber aus dem was du bis dato gesagt hast, stimmt das grundlegende schonmal.

zur 5cm range. leider sieht man sehr oft sportler denen gewicht vor ausführung geht. da werden abartige lasten im verhältnis zur realen leistungsfähigkeit auf den buckel gepackt und dann folgt bei der kniebeuge z.b. bewegungsphase von 5 cm rauf und runter. sieht man auch schön beim bankdrücken, da ist der oberarm oft noch nichtmals parallel zum boden, da gehts schon wieder aufwärts etc. ...

es gibt auch extra gamaschen z.b. von adidas. ist natürlich die etwas teurere lösung.
ich würde dir dann auf jeden fall empfehlen diese gewohnheit ein wenig zu ändern, also flaches schuhwerk in den alltag zu integrieren und zwar nicht gleich laufender weise über 10km draußen.

da scheiden sich schon ewig, wie immer die geister. ich kann das gar nicht ab. ich brauche die füße auf dem boden, alles andere ist mir zu unsicher. an der langhantel, wie auch an der kurzen. (aber ich greife z.b. auch daumenlos an der lh. jedem das seine)
eine leichte brücke ist sicher in ordnung und unbedenklich. aber mach, was dir ein sicheres gefühl gibt.

die meisten frauen die ich in den studios sehe werden eher an- als ausgelacht.

das wäre möglich!


so far
gruß
knight