Hardgainer Hilfe und Plan

[joschy84]

Moin erstmal zu mir.

Bin 31 Jahre alt jung je nachdem wie man es sieht und bin mittlerweile 71,7 Kg schwer / leicht.

Ich habe vor jetzt fast 5 Wochen meine Ernährung komplett umgestellt mit hilfe eines Ernährungscoaches und habe mir im Fitness Center bei mir im Dorf ein Trainingsplan geben lassen.

Das Ziel war ein Massezuwachs zubekommen, da ich am Start 68,5 Kg gewogen habe ist mir dies ja schon ein bisschen gelungen. Auch in einigen Bereichen , wo ich sonst kein Muskelzuwachs hatte wie z.b. die Brust ist ein kleines bisschen mehr Volumen zu sehen und auch am arm ist der Umfang um 1 cm gestiegen.

Da ich vorher schon wenig Körperfett hatte ist dieses auch durch die Ernährung nicht weiter gestiegen..zumindest laut meiner KF Waage.

Was ich mich nur frage, da ich gerade ein buch angelesen habe für Hardgainer ob mein Trainingsplan wirklich so sinnvoll ist, bzw. wann sollte man diesen wechseln bzw. verändern?

Aktuell Trainiere ich in einem 2er Split + 1 x GK wie folgt :

Split 1 in Wdh. 8 - 12

Bankdrücken LH
Schräkbankdrücken KH
Butterfly an der Maschine
Seitenheben im Sitzen mit der KH
Fly reverse an der Maschine
Dips an der Maschine mit Gewichtsunterstützung damit es leichter wird...weis nicht wich ich das sonst schreiben soll

zum abschluss der einheit dann noch Bauchtraining

Split 2 in Wdh. 8 - 12

Kniebeugen an der Multipresse ( nicht frei ist besser für meine Bandscheibe da es geführt ist )
Wadenheben
Klimmzüge mit unterstützung an der Maschine
Langhantelrudern
Latzug enger Griff zur Brust
Bizepscurls im Sitzen

GK Wdh. 15+


Beinpresse
Rudern am Turm mit engem Griff
Latzug zur Brust , weiter Griff
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Langhantel schrägbankdrücken
Hyperextension mit Gewicht
+Bauch übungen


Danke schon einmal für eure Meinungen , Anregungen und Hilfestellungen.

[le_chuck]

Ob du Masse aufbaust entscheidet sich letztendlich in der Küche und nicht beim Training. Mir ist auch kein spezielles Training für Hardgainer bekannt.
3Kg Aufbau in 5 Wochen sieht für mich nicht nach Hardgainer aus. Das ist schon fast ein bischen zu schnell. Irgendwann baust du zu viel Fett mit auf, wenns zu schnell geht.

Worin siehst du den Sinn von 2er Split und GK? Ich würde dir zu einem von beiden raten.

Hast du denn Probleme mit der Bandscheibe, so dass du auf freies KB verzichtest? Wenn ja, würde ich auch kein geführtes machen. Wieso soll das besser für die Bandscheibe sein?
Wieso kein Kreuzheben?

[joschy84]

Ja ich habe meine Ernährung komplett umgestellt , mehr Mahlzeiten und cleaner dazu das Training. Habe früher nicht soviele zwischen Mahlzeiten gegessen , baue aber immer noch sehr schwer Muskeln auf.

Der TP ist mir vom Fitness Center so Empfohlen worden so das ich Mo,Di, Do , Sa So z.b. Trainieren könnte.

Ich habe im unteren Bereich der Bandscheibe mal Probleme gehabt im Jahre 2009 , was nie so richtig weg geht, je nach Stress und belastung. Das ganze ist meist auch nur einseitig, daher hat man mir Empfohlen die geführten KB zu machen, welches auch super klappt. Naja das gewicht rutscht nicht auf einer oder andere seite das ist doch der vorteil dabei.

Kreuzheben hat er mir so nicht auf den Plan geschrieben , warum wieso kann ich dir nicht sagen, bin ja keine Experte.

[tintifax_2]

Bis auf wenige Ausnahmen bauen alle schwer Muskeln auf. Schnell geht in diesem Sport nur eines: Fett werden. Alles andere braucht Geduld.

[joschy84]

Das stimmt ohne fleiß kein Preis und von nix kommt nix.

Was habt ihr denn für Anmerkungen zu meinem Trainingsplan, oder Vorschläge für einen besseren?

[Tim812]

Wenn dir diese Aufteilung Spaß macht, nur zu.
Die Aufteilung des 2ers ist zwar in Internet-Foren nicht beliebt, in der Praxis hab ich schon viele so trainieren sehen.