Benötige Hilfe beim Trainingsplan.

[JoeVega]

hallo,

ich habe vor ca 3. Monaten mit dem Muskelaufbau angefangen. Optisch gesehen hat sich seitdem nicht viel geändert - Brust und Bizeps wurden halt etwas dicker. Es ist aber so, dass sich meine Kraft dennoch weiterhin steigert. Das merke ich daran, dass ich quasi alle 2 Wochen die Gewichte erhöhen muss, weil die Hanteln sonst zu leicht sind. Komisch bzw enttäuschend ist halt, dass ich mich ansonsten irgendwie im Kreis drehe. Ich denke mal, dass das an meinem Trainingsplan liegen könnte.

Wie auch immer...ich poste mal ein paar Eckdaten zb. Gewicht + Größe, mein aktueller Trainingsplan und meine Ernährung:

Alter: 29, Gewicht: 72 (vor 3 Monaten waren es noch 67), Größe: 186!

nun zum aktuellen Trainingsplan:

Trainiert wird jeden Dienstag, Donnerstag und Sonntag, immer nach dem selben Schema:

1. Langhantelcurls stehend (SZ-Stange) - 3 Sätze - 12w - 10w- 8w
2. Military – Press stehend - 3 Sätze - 12w - 10w- 8w
3. Kurzhantel “Fliegende” - 3 Sätze - 12w - 10w - 8w
4. Bankdrücken - 3 Sätze - 12w - 10w - 8w
5. Einarmig rudern vorgebeugt - 3 Sätze - 12w - 10w - 8w
6. Kickback - 3 Sätze - 12w- 10w - 8w

Ansonsten gibt es da noch 2 Bauchmuskelübungen und Kniebeugen.

(Dass ich darauf achte, dass die Übungen sauber ausgeführt werden, sollte klar sein)


Die Gewichte an den Hanteln sind immer stets so schwer, dass ich die letzten 3-4 Wiederholungen gerade noch schaffe. Wenn ich nach einiger Zeit merke, dass es leichter wird, erhöhe ich immer um 500 gr.

naja, manchmal denke ich, dass das zuwenige Übungen sind....später erscheint es mir eher zuviel...dann auf einmal zu monoton (immer dasselbe).

Ich habe mir im Internet einige Trainingspläne angeschaut, zb 3er Splitt Pläne, und mir fällt da immer auf, dass Übungen für Bizeps und Brust meistens nur einmal die Wochen trainiert werden. Irgendwie erscheint mir das als zu wenig. Wie ist das bei euch so?

Zum Thema ernährung: Ich werde jetzt nicht alles aufzählen was ich alles esse, das würde nämlich den Rahmen sprengen. Es reicht denke ich aus, wenn ich die Menge an KH, Fette und Proteine angebe.

An Trainingstagen: ca 2800 KCL - Fett 50-60 gr - KH 380 gr - Protein/Eiweiß 190 gr
An Trainingsfreientagen: ca 2600-2700 KCL - Fett 40-50 gr - KH 350 - Protein/Eiweiß 180 gr.

Natürlich achte ich auch darauf, wie man sich ernährunen muss, sprich; was man zb vor und nach dem Trainings essen sollte. (die verschiedenen Arten von Eiweiß und KH, Timing usw).

wie dem auch sei. Mein aktueller Trainingsplan scheint irgendwie fürn Po zu sein. Daher wäre es nett, wenn mir mal Jmd helfen könnte, einen vernünftigen 3x/Woche-Trainingsplan zu erstellen.

ps. Als Utensilien stehen mir eine Hantelbank, Kurzhanteln und eine SZ-Langhantel zur verfügung!

pps. mir ist durchaus bewusst, dass man innerhalb von 3 Monaten nicht zum Hulk mutiert. Dennoch denke ich, dass sich seitdem viel zu wenig getan hat.

[PhilippAlex]

Du hast nicht genug Austattung für ordentliches Training.
Dein Trainingsplan ist Müll.
Guter Plan für deinen Stand: WKM

Geh besser in ein Studio. So wird das nichts

Lies die Stickies auch!!!

[JoeVega]

Dass der TP Müll ist, ist mir mittlerweile auch klar. Dennoch würde ich mal gerne wissen, inwiefern es aus deiner Sicht Müll ist, also zb ob es deiner Meinung nach zuviel aufeinmal ist, oder zu monoton usw.

[^chris]

Schau dir doch mal wie von ihm bereits erwähnt den WKM plan an: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Dein Plan ist sehr unausgeglichen und enthält viele Isos. Außerdem brauchst du für zu Hause zumindest noch ne LH und eine Ablage für Kniebeugen.

[PhilippAlex]

Weiß kaum wo anfangen...

Beine fehlen
Rückentraining praktisch nicht vorhanden
Nahezu alle Grundübungen fehlen
Abfolge der Übungen sinnfrei

[JoeVega]

Ja aber laut Kollegah und Farid Bang muss man die Beine nicht trainieren!

ne, Spaß beiseite. Bezüglich der Abfolge hast du übrigens recht. Kein Plan wieso mir das bis jetzt nie so recht aufgefallen ist.

[raumfahrer.]

ich würd mich ned nur auf kniebeugen verlassen,tut zwar jeder,aber kann ich so ned unterschreiben.
da gabs doch mal irgend ne berühmte bb-frau,die hatte quads wie die hölle,
und machte nach eigenen angaben niemals kniebeugen,wer war das noch?
sie nutze nur beincurler und beinpresse.

kniebeugen ist sicherlich ned schlecht,aber wird meines erachtens überbwertet;
vor allem wenn du ned stoffst,und dir deine kraft einteilen mußt,
kann dich ein richtig intensiver satz kniebeugen soviel kraft kosten,
das der rest der woche in anderen sachen,fürn anfänger zunächst mal wichtigeren sachen,
einfach nixmehr geht!!!

zum schluss endest du wie viele im forum hier,die beschreiben das sie so langsam einen entena.rsch vom beugen und heben haben,
aber der oberkörper zu wünschen übrig läst...was ja normal is,wenn ich all meine kraft in bein/a.rschübungen stecke,
also sei da ein bischen vorsichtig,gerade als anfänger kanns frustrieren,wenn du,um zu beweisen das du sport treibst,
die hosen runterlassen mußt um aufn dicken poo zu verweisen,den du von all dem beugen und heben hast,
und der oberkörper..naja...

ein fehler,den ich viele jahre auf viele ratschläge hier gemacht habe.ohne stoff muß man sich einfach überlegen,worin man seine kraft steckt,damit man am ende dort ergebnisse sieht,wo man sie sehen möchte...
gerade von riesigen beinen/po hab ich als anfänger mal garnix,das frustriert eher wie ne sau,und hatten wir schon öfter hier.
viele sagen das oberkörper nachzieht,mit kb und kh,aber ehrlich,hab ich nie bemerkt,niemals....

daher;kb,sicher ne super kraftdreikampfübung,geht aber auch anders!gibt beweise dafür in der bb welt..und kostet saumäßig kraft,die dir dann unter umständen woandes fehlt!!
das zunächst mal dazu.
und dann;gerade als natural;hohe,sehr hohe intensität!!!
lieber ein satz,nachdem du kotzt,als viele,die einfach nur "arbeit"sind....
und beim stichwort intensität mecker ich dann wie meine vorredner bei der ausrüstung;
ohne ein gutes rack geht da meistens wenig.selbst wenn du kein kniebeugenfetischist bist.

ne sicherheitsablage für gutes bankdrücken brauchst du,
sonst gibst du automatisch nicht alles,sprich intensität,und legst die hantel lieber vorher ab,
ab gewissen gewichten,aus lauter angst sie drückt dir irgendwann mal den brustkorb ein..
so ab 70kg gehts los,da wirds so langsam ungemütlich mit hantel auf brust ablegen..

und ab davon darfst du einfach den ew faktor niemals vergessen.ohne den wirds nix.
und fokusieren auf bestimmte übrungen bringen meines erachtens nichts;
du mußt die energie dort draufholzen,wo du willst,das was wächst!!

kb sind beinübungen und machen nix für dicke arme,garnix,
wenn du dich dort verausgabst,wird dir die kraft für arme fehlen und brust,
zunächst mal das wichtiste und motivierendste,
und so würde ich immer schwerpunkte legen,je nachdem,wo du willst das was wächst!!

und für brust oder bizeps bringen dir kb nix,
die ganzen typen mit heman brust und dicken armen und dürren beinen sind der beweiß,
wie die ganzen dicken beine und entenasch typen beweis dafür sind,
das kb und kh nicht automatisch heldenkörper machen!!

mir ist durchaus bewußt,das ich mit diesen thesen an weit verbreiteten dogmen rüttele,
doch mit diesen dogmen habe ich einfach schon zuviel zeit vergeudet,
und kann dir an der stelle nur raten;
dranbleiben,dichselber kennenlernen,übungen kennenlernen,
und dann auf dein gefühl zu hören,sobald du gelernt hast,
in eine übung wirklich deinen ganzen willen und deine ganze kraft zu kanalysieren,
wenn so traineirst,wirst du immer erfolge haben in der angepeilten region,
ob nun isoübung oder grundübung genutzt wird.

der muskel wächst,den du zerstörst,d.h direkt belastet;
die ganzen,teils durch sport deformierten sind dafür der lebende beweiß,
und an der stelle auch mal;selbst wenn du kb hinten anstellst,weil beine keine prio haben,
beine auch trainieren,wenigstens mit beinstrecker,weil reine oberkörperbodybuilder sehen aus wie tro.ttel.

[raumfahrer.]

...ein patentrezept gibts letztlich ned;
belohnt wird in diesem sport,der sichselber wehtun kann,
der sich kennenlernt,die übungen kennenlernt,und alles für sich zu nutzen lernt.
darum vorsicht bei dogmen,die gerne verbreitet werden;
bei manchen leuten haben diese vieleicht gefunzt.für dich selber können sie allerdings auch ne bremse sein;
ein klassiker in der hinsicht ist die kb/kh sache,die als unumgänglich für erfolg beschrieben wird;
diese hat sicher schon viele anfänger ins boxhorn gejagt,weil alles was sie von ihrem sport hatten waren dicke beine/po.

im zweifel dann lieber erstmal oberkörper,wenn dort dein limit,kannst immer noch auf profiübungen wie kh und kb umsteigen.
in der hinsicht wird leider nur allzuoft der zweite schritt vorm ersten gemacht.

[jolo123]

kniebeugen ist sicherlich ned schlecht,aber wird meines erachtens überbwertet;
vor allem wenn du ned stoffst,und dir deine kraft einteilen mußt,
kann dich ein richtig intensiver satz kniebeugen soviel kraft kosten,
das der rest der woche in anderen sachen,fürn anfänger zunächst mal wichtigeren sachen,
einfach nixmehr geht!!!

Also ich bau bei meinem Training KB als erstes ein und kann danach noch wunderbar BD und den ganzen andren Push Tag erledigen, weil KB eben halt auf die Beine gehen. Natürlich sind sie anstrengend, aber dafür geh ich ja auch trainieren.

Und weiterhin trainierst du damit riesige Muskelgruppen --> Stichwort Hormonausschüttung

Irgendwie hört sich das eher so an als seist du zu faul um ne Übung zu machen die richtig weh tut.

[Pain and Gain]

kniebeugen ist sicherlich ned schlecht,aber wird meines erachtens überbwertet;
vor allem wenn du ned stoffst,und dir deine kraft einteilen mußt,
kann dich ein richtig intensiver satz kniebeugen soviel kraft kosten,
das der rest der woche in anderen sachen,fürn anfänger zunächst mal wichtigeren sachen,
einfach nixmehr geht!!!

ne sicherheitsablage für gutes bankdrücken brauchst du,
sonst gibst du automatisch nicht alles,sprich intensität,und legst die hantel lieber vorher ab,
ab gewissen gewichten,aus lauter angst sie drückt dir irgendwann mal den brustkorb ein..
so ab 70kg gehts los,da wirds so langsam ungemütlich mit hantel auf brust ablegen..

und für brust oder bizeps bringen dir kb nix,

der muskel wächst,den du zerstörst,d.h direkt belastet;
die ganzen,teils durch sport deformierten sind dafür der lebende beweiß,
und an der stelle auch mal;selbst wenn du kb hinten anstellst,weil beine keine prio haben,
beine auch trainieren,wenigstens mit beinstrecker,weil reine oberkörperbodybuilder sehen aus wie tro.ttel.

made my day