Hallo,

ich hätte gerne ein bisschen Anregung und Kritik zu meinem AufbauTraining

ich bin 22 Jahre, 190 groß, wiege 86 Kg, und habe eine KF von ca.10%
vor 1 Jahr 2 Monaten ca. habe ich mit Gewichts-Training begonnen.
Zu Beginn wog ich 72 Kg, auch mit 10% KF, habe davor 1-2 wöchentlich Kickboxtraining gemacht.

Bei den Grundübungen mach ich zur Zeit 80 Kg Bankdrücken, 120 KG Kreuzheben, 55 KG Kniebeugen (einbeinig) da ich zu Hause keine Möglichkeit habe mir eine so schwere Hantel für normale Kniebeugen auf die Schulter zu legen.
Was sagt ihr zu den Fortschritten in diesem Zeitraum?

Wie schon gesagt trainiere ich zu Hause mit einem 3er Split auf 5 Tage aufgeteilt:

Tag 1: Brust Trizeps Schulter (45min)
Tag 2: Pause (bauch)
Tag 3: Rücken Bizeps (45min)
Tag 4: Pause (bauch)
Tag 5: Beine alles (30min)
usw

Ernährung hab ich umgestellt und ich halte mich gut bis sehr gut daran.
Versuche auch immer meine 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Über das letzte Jahr hab ich wie ich finde sehr gut aufgebaut mit diesem Training. Nur momentan bin ich vielleicht etwas zu ungeduldig oder es geht einfach nicht mehr so schnell, in den letzten 3 Monaten habe ich "nur" 1,5 Kg zugelegt.

Ich habe gelesen das man seine Trainingspläne mal ändern soll um neue Reize zu erzeugen. Meine Übungen habe ich nie geändert, nur die Reihenfolge immer wieder mal bis ich für mich am meisten aus den Übungen rausholen konnte.

Wie gehts jetzt weiter? Kann ich mit diesem Split und den gleichen Übungen bis Ultimo weitertrainieren? Werde ich damit dann weiterhin gut aufbauen können?

Achja, ich esse ca. 3000 bb-gerechte Kalorien an einem Tag mit 16 Stunden wach / 8 Stunden schlaf. Je nachdem ob ich länger oder kürzer wach bin ist es dann mehr oder weniger. Als Unterstützung nehme ich nur Eiweiss Pulver und Omega3 Fette.

Ich bin gespannt auf Kritiken und Verbesserungsvorschläge!

Edit: Noch eine Frage, ich arbeite Schicht und bin mehr auf Nacht wach sein und schlafen bis mittag eingestellt, wenn ich jetzt Frühschicht habe kann ich die Nacht davor höchstens 3 - 4 Stunden schlafe. Sind 2x getrennt Schlafen für 4 Stunden genauso effektiv für die Regeneration wie ein 8 Stunden schlaf?