Mein Trainingsplan

[imported_Urban_]

Hi Community, da ich langsam in die Materie hineinkomme wollte ich ab Montag (Morgen) einen neuen Trainingsplan ausprobieren, was haltet ihr davon.

Ein paar Daten von mir
Alter: 16 Jahre
Größe: ca. 173cm
Gewicht: 65 Kg
KfA: ca. 14,7 - 15 %
Ziel: Muskelaufbau


3er (ggf. 4er) Split

Montag: Brust, Arme

Brust:
Bankdrücken auf der Flachbank LH 8-10 Wh, 3 Sätze
Bankdrücken auf der Bank KH 8-10 WH, 3 Sätze
Butterfly 8-10 Wh, 3 Sätze
Kabelzug 8-10 Wh, 3 Sätze

Arme (Bi und Trizeps)

Bizeps:
Lanhantelcurls 8-10 Wh, 3 Sätze
Hammercurls 8-10 Wh, 3 Sätze
Scotcurls 8-10 Wh, 3 Sätze
ggf. noch eine Übung

Trizeps:
Dips oder Bank Dips
Trizepsstrecken mit Seil
Bankdrücken im engen Obergriff


Mittwoch: Rücken, Schultern(Deltas)

Rücken:
Latziehen im weiten Obergriff 10-12 Wh, 3 Sätze
Latziehen im engen Untergriff 10- 12 Wh, 3 Sätze
Rudern am Gerät neutraler Griff 10-12 Wh, 3 Sätze
Rudern vorgebeugt mit Obergriff 10- 12 Wh, 3 Sätze
Klimmzüge max. 5, 3 Sätze
ggf. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel beidarmig - Tow Arm Barbell Rows 10-12 Wh, 3 Sätze

Schutern(Deltas):
Rudern aufrecht mit Langhantel 8-10 Wh, 3 Sätze
Frontheben 8-10 Wh 3 Sätze
Seitheben 8-10 Wh 3 Sätze
Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff 8-10 Wh 3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben (Butterfly) 8-10 Wh 3 Sätze

Freitag:
Beine, Bauch

Beine:
Beinpresse 8-10 Wh, 3 Sätze
Beinpresse 45° Maschine 8-10 Wh, 3 Sätze
Beinstrecken am Gerät 8-10 Wh, 3 Sätze
Beincurl am Gerät 8-10 Wh, 3 Sätze
Beincurl am Gerät einbeinig 8-10 Wh, 3 Sätze
Abduktoren am Gerät 8-10 Wh, 3 Sätze

Bauch:
Bauchpresse am Gerät 15-20Wh, 3 Sätze
Situp auf Schrägbakn 15-20 Wh, 3 Sätze
Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen 10 Wh, 3 Sätze


Manchmal nehme ich am Wochenende auch noch z. B. am Samstag ein Rückenworkout mit hinein, da mein Rücken und meine Schultern neben der Brust (Schultern nach vorne gezogen) meine Schwachstellen sind. Eigentlich gibt es bei mir noch keine wirklich guten Muskelgruppen. Meine Schultern zieht es nach vorne, da will ich etwas dagegen tun.

Wäre nett, wenn mir hier jemand noch ein paar Tipps, Meinungen, Kritik geben könnte, um die Schultern, etc. zu verbessern. Habe zwar schon ein paar Übungen gestrichen, aber bei diesem Plan sind es doch noch immer zu viele Übungen oder, würdet ihr die Wh auch herunterfahren?

MfG;

[Jin Rho]

Nimm doch erstma denn aus dem wichtig Thread.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Das Zerreisen deines Plans überlass ich mal den Profis.

[ThePump]

Alter: 16 Jahre
Größe: ca. 173cm
Gewicht: 65 Kg

3er (ggf. 4er) Split

Hier habe ich aufgehört zu lesen.