Hallo zusammen,

mein ziel ist es auf ca EW 155 KH 450 Fett 135 kcal 3500 zu kommen(Masseaufbau, die werte müssten nach langen testen, lesen usw. zu mir passen 186cm 76 kg schmächtig)

zz sieht mein EP so aus:

0600 Uhr Frühstück1: 50g Cornflakes, 350m Milch, 200 Ml O-Saft
EW 16,8 KH 77,10 Fett6,15 Kcal 439

1000 Uhr Früshtück2: 180g Vollkornbrot(3Scheiben), belegt mit Putebrust, Gouda, Kochschinken
EW 47,32 KH 60,92 Fett 33,40 Kcal 732,70

1400 Uhr Mittag: Shake (50g Haferflocken, 500 ml Milch, 50gKakao, 2Banane, 250g Quark)
EW 54,75 KH 146,75 Fett 24,31 kcal 1022,00

zwischen 1630 Uhr und 1830 Uhr irgendwann Training

1900-2000Uhr Abendessen: variiert(1 Portion, dann bin ich voll) EW 20-30 KH 50-80 Fett 3-10 Kcal 300-500 (Pute/Reis/Nudel/Kartoffel)


gesamt ca EW 140 KH 340 Fett 68 kcal 2600

da fehlt also einiges....

wie kann ich an die fehlenden 900 kcal kommen, das Problem ist, das ich auf der arbeit keine zeit fürs essen habe, 2x 15 min pause (Früh2 und Mittagsshake mehr geht da nicht)

nach der arbeit fahr ich trainieren und dann abends nach dem Training Abendessen mit Familie

also wo oder wie kann ich da was machen

(zwischendurch ist immer mal nen salat oder obst dabei)