Training/Ernährung mit "wenig" Zeit

[shibby68]

Servus,

also ich suche Ernährungstips und einen vernünftigen Trainingsplan der folgende Rahmenbedingungen erfüllen muss:
- Training 2-3 mal pro Woche
- Trainingszeit je Einheit max. 1,5 Std.
- Ernährung nicht eintönig, gesund, schnell zubereitet, Kochkenntnisse vorhanden

Bisher mache ich das so:

TRAINING:
- TE1: Kreuzheben, KH-Bankdrücken, Bankdrücken Maschine (Ersatz für Schrägbank), KH-Fliegende, Beinpresse, Wadenheben

- TE2: Klimmzüge, Rundern LH, Lat-Kammgriff, Shruggs, Kniebeugen, Wadenheben


ERNÄHRUNG:
absolut schlimm. Was ich aber nicht ändern möchte:
1 Feierabendbier, einige Tassen Kaffee pro Tag, 1 Schlemmtag/Woche an dem ich auf gar nichts achten möchte


Sehe BB als reines Hobby neben vielen anderen Dingen die mir Spass machen. Bin nicht bereit alles andere hinten anstehen zu lassen und möchte aber unter den Bedingungen trotzdem das "optimalste" rausholen. Wird schwierig aber sonst könnte das ja jeder.

Langfristig möchte ich weder stark ab- noch zunehmen, nur halt sportlich und fit bleiben.


Und jetzt macht mich fertig

[Dave M]

Hi ,

der Trainingsplan geht schon in Ordnung.

Ich persönlich würde aber lieber ein paar Übungen rausnehmen und mich wirklich auf sagen wir mal 5-6 Übungen konzentrieren und von denen dann lieber ein paar mehr Sätze machen. Bringt mir viel mehr als viele verschiedene Übungen.
Z.b. die 3 verschiedenen Übungen für Brust finde ich persönlich überflüssig .. lieber eine nehmen die dir Spaß macht und probieren da wirklich von mal zu mal stärker zu werden.

Denkbar sind ne ganze Menge Varianten.. ich habe sehr gute Erfolge mit folgender Aufteilung erzielt :

TE 1 : Kreuzheben , Kniebeugen , Wadenheben

TE 2 : KH-Drücken , Frontdrücken

TE 3 : Klimmzüge , LH-Rudern , Shruggs (wers mag )

Jeweils etwa 5 Sätze von jeder Übung.

Da bist du wesentlich schneller als 1,5h durch ..

Aber wie gesagt dein Plan ist so schlecht nun auch nicht .. ist natürlich auch irgendwo ne Geschmacksfrage. Wenn du nur 2 TEs machst würde ich aber zumindest den Plan probieren alle 5-6 Tage durchzuziehen statt wirklich jede TE nur alle 7 Tage.


Die Ernährung scheint bei dir das größere Problem zu sein .. ich würde dir empfehlen die durch Proteinshakes zu ergänzen falls du das schon nicht tust.
Ich bin auch oft aufm Sprung oder faul und Proteinshakes sind ein wesentlicher Teil meiner Ernährung und helfen mir enorm. Viele Leute sagen man sollte sie nur als Ergänzung ansehen und probieren möglichst viel über "normale" Ernährung reinzuholen .. ganz ehrlich für mich sind Proteinshakes normale Ernährung. Wenn du auf zu wenig Ballaststoffe kommst hau dir noch Haferkleie Flocken von Köln rein .. sind echt super die Dinger.

Ansonsten ein guter Rat ist es morgens oder abends ne größere Menge von irgendwas schmackhaftem mit ordentlich Eiweiß vorzukochen und dann in Tupperdosen abzupacken und immer dabei zu haben. Wenn ich weiss dass ich länger als 2 Stunden unterwegs sein werde hab ich immer was zu mampfen dabei .. Tupperdose mit "normalem" Essen , n Proteinshake oder wenigstens ne Dose Erdnüsse , n Kakao oder sonstwas.

Hoffe dir etwas geholfen zu haben

[Dave M]

Achso der eine Schlemmtag die Woche geht meeeeehr als in Ordnung. Du glaubst gar nicht wieviele Schlemmtage ich so unters Jahr einbaue

Kaffee ist auch kein Thema , würde nur den Zucker durch Süßstoff ersetzen falls du überhaupt Zucker reinmachst.

Das Feierabendbier .. naja da mag man geteilter Ansicht sein aber ich finde wer jeden Abend ein Bier quasi "braucht" ist ein Alkoholiker. Versteh auch nicht ganz den Sinn dahinter .. ein Bier wird dich kaum noch anheitern (also gehts dir ja nichtmal um den Alkohol dadrin) und es gibt jede menge leckere (imo sogar wesentlich bessere) Alternativen zu Bier. Aber das eine Feierabendbier wird deinen Trainingserfolg sicherlich nicht zunichte machen.

[shibby68]

Super danke dir schonmal für die ausführliche und schnelle Antwort.
Trainingsplan werde ich mal ausprobieren. Mehr Sätze mit weniger Übungen klingt ansich nicht verkehrt. falls ich dann noch Zeit freischaufle würde ich die mit Dehnübungen verbringen. Das Vernachlässige ich sowieso.
Nebenbei was hast du gegen Shruggs?
Seitheben kann ich aufgrund von Schulterproblemen leider nicht machen, eigentlich eine meiner Lieblingsübungen.

Zur Ernährung. Shakes gut und schön aber brauche doch was festes weil ich einfach gerne esse. Klingt total doof aber ist so.

Zum Feierabendbier. Ob Alki oder nicht. Mache regelmässig ne Pause über mind. 1 Monat zum Testen ob ich das Zeug "brauche". Ist nicht so daher kein Problem.
Ist für mich ein absolutes Genussmittel und das ist für mich das wichtigste im Leben. Mit Abstand. Jeden Tag genießen so gut es geht. Dazu gehört lecker Essen, Bewegung, Spass etc.

Was kochst du denn Beispielsweise? Kann meine Gemüsepfanne mit Hähnchenbrustfilet nicht mehr sehen Fleisch vorzubereiten find ich immer schwierig weil es nach dem Aufwärmen in der Mikrowelle (geht im Job nicht anders) absolut nicht mehr schmeckt finde ich.

[Dave M]

Super danke dir schonmal für die ausführliche und schnelle Antwort.
Trainingsplan werde ich mal ausprobieren. Mehr Sätze mit weniger Übungen klingt ansich nicht verkehrt. falls ich dann noch Zeit freischaufle würde ich die mit Dehnübungen verbringen. Das Vernachlässige ich sowieso.
Nebenbei was hast du gegen Shruggs?
Seitheben kann ich aufgrund von Schulterproblemen leider nicht machen, eigentlich eine meiner Lieblingsübungen.

Zur Ernährung. Shakes gut und schön aber brauche doch was festes weil ich einfach gerne esse. Klingt total doof aber ist so.

Zum Feierabendbier. Ob Alki oder nicht. Mache regelmässig ne Pause über mind. 1 Monat zum Testen ob ich das Zeug "brauche". Ist nicht so daher kein Problem.
Ist für mich ein absolutes Genussmittel und das ist für mich das wichtigste im Leben. Mit Abstand. Jeden Tag genießen so gut es geht. Dazu gehört lecker Essen, Bewegung, Spass etc.

Was kochst du denn Beispielsweise? Kann meine Gemüsepfanne mit Hähnchenbrustfilet nicht mehr sehen Fleisch vorzubereiten find ich immer schwierig weil es nach dem Aufwärmen in der Mikrowelle (geht im Job nicht anders) absolut nicht mehr schmeckt finde ich.

Keine Ursache.

Ich hab nichts gegen Shruggs , habe ich früher auch oft gemacht. Aber mittlerweile halte ich sie zumindest für mich überflüssig. Beim restlichen Training wird meine Nackenmuskulatur schon ausreichend belastet und der Nacken ist im Verhältnis zum Rest eher überproportional entwickelt. Also sicher ne Übung mit Daseinsberechtigung allerdings halt nur für den ders braucht.

Du kannst natürlich auch auf Shakes verzichten - dachte nur weil du wenig Zeit hast. Da ist es für mich immer praktisch ..

Prinzipiell finde ich an deiner Einstellung auch nichts verkehrtes, lebe immerhin ähnlich - von Zeit zu Zeit finde ich es allerdings auch reizvoll mal bewusst auf Genussmittel zu verzichten und sich mehr auf seinen Geist zu konzentrieren.

Ich halte so rund 1-2 Monate im Jahr Diät wo ich wirklich diszipliniert nach Plan esse.. da gibts dann größtenteils nur Fleisch Gemüse Eier Proteinshakes und ein bisschen Obst. Die restlichen 10-11 Monate esse ich wirklich einfach nach Lust und Laune und achte nur darauf dass ich genügend Kalorien und Protein zu mir nehme. Ich zähl mal n paar Sachen auf die ich dann regelmässig esse :

Donuts , Kuchen , Schokolade , Kakao , Waffeln , Pfannkuchen , Weingummi etc. pp. aus der süßen Sparte (und das wahrlich nicht in geringen Mengen)

Mcces , Döner , Currywurst Pommes , Steak mit Beilage , Nudeln mit Käsesauce , Lasagne (ebenfalls jede Menge davon) ...

Ich denke die Aufzählung reicht um dir grob meine Botschaft zu vermitteln

Ich esse natürlich nicht NUR sowas sondern auch normale Hausmannskost also mal Reis mit Pute Ananas und Currysauce odersowas.

Fehlendes Protein wird auch hier durch Shakes ergänzt und ich probiere halt nie Hunger zu haben bzw. regelmässig zu essen.

Muss man sich nicht unbedingt ein Beispiel dran nehmen aber bei meinem Stoffwechsel und Trainingspensum klappt es gut so. Ob es das gesündeste ist ... naja hab noch etwas Zeit das zu optimieren aber genau wie du würde ich niemals auf leckeres Essen verzichten wollen.

Ahja aufgewärmtes Fleisch schmeckt mir auch nicht .. in der Diät würge ich es trotzdem runter.

[shibby68]

okay welchen Sinn haben denn deine "Diatphasen"? Optische Gründe oder gesundheitlich?

Fastfood esse ich nicht wirklich weils mir einfach nicht gerade gut schmeckt. Ausserdem sättigt das gar nicht.

Welche Alternative an Getränken nimmst du denn wenns um Genuss geht?
Alk-freies Bier schmeckt z.B. nicht wirklich finde ich.