Einheit 1:

Bizeps:
normale Curls
Langhantel Curls

Hammer Curls
Preacher Curls

Konzentrations Curls
Zottman Curls

Unterarm:
Wrist Curls
Hand Press

Brust:
Bankdrücken
Liegestütze

Butterflys
Liegestütze

Bauch:
Cross Body Crunch
Situps

Crunch
Decline Oblique Crunch
Schultern:
Front Dumbbell Raise
Power Partials

Dumbbell Raise
See-Saw Press

Seated Bent Over Rear-Delt Raise
Upright Barbell Row



Einheit 2:

Trizeps:
Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
Seated Trizeps Press(Dumbbell/Barbell)

Dumbbell Kickbacks
Decline EZ Bar Triceps Extension

Latissimus:
Wide Grip Lat Pulldown
Underhand Cable Pulldowns

Trapezius:
Cable Shrug
Standing Dumbbell Upright Row

Standing Dumbbell Upright Row
Dumbbell Shrug

Mittlerer Rücken:
One Arm Dumbbell Row
Bent Over Barbell Row

Unterer Rücken:

Barbell Deadlift
Hyperextensions



Einheit 3:

vierköpfiger Oberschenkelmuskel:
Dumbbell Lunges
Dumbbell Squat To A Bench

Wade:
Dumbbell Seated Calve Raise

Hintern:
Cable Kickback
Leg Lift

hinterer Oberschenkel:
Seated Leg Curls

Nacken:
Lying Face Down Plate Neck Resistance
Lying Face Up Plate Neck Resistance


2mal jede einheit pro woche
wenn mehrere blöcke angegeben sind die wechseln ich nach gewisser zeit mal durch