Ernährungsplan

[ahmad19]

hallo leute,

habe vor ca. 2 wochen einen EP bekommen und der wurde so eingestellt dass ich auf eine definition hinaus gehe.

Aber ich habe ein Problem !!! Ich hungere immer immer und immer wieder !!!!!

ich nehme so ca. 2300 kcal am tag zu mir. ich poste am besten mal hier den plan.


trainingstag:

Morgens:
400 gr magerquark mit (150 gr) 1 Apfel

Mittag:
150 gr. putenbrustfilet mit 100 gr Vollkornbrot (ich sollte reis nehmen aber vollkornbrot hat mehr ballaststoffe und sättigt mehr)

Mittag 2:
400 gr. magerquark mit (150 gr) 1 Apfel

Vor dem Training:
150 gr putenbrustfilet mit 200 gr vollkornbrot oder 100 gr vollkornnudeln

Nach dem training:
30 gr protein pro 85 mit 300 ml wasser

Vor dem schlafen gehen:
200 gr. magerquark

und als fett nehme ich einmal morgens und vor dem training je 1 kapsel omega 3 fisch oil kapseln

kcal ca. 2300 eiweiss: 240 gr. kh: 140 gr. und fett keine ahnung aber 2 kapseln fisch öl reichen normal aus

Was kann man da an verbesserungen machen ??? Ich hungere immer zu viel

an trainingsfreientagen nehme ich die 200 gr. vollkornbrot oder nudeln einfach raus und erhöhe die pute auf 250 gr je 2 mal

dann komme ich bei den kh runter und bei dem eiweiss wieder höher

Aber ist das so ok für ne defi ??? oder sollte ich noch mehr essen und erstmals noch mehr masse aufbauen ?????

ich wiege so ca. 77 kilo und bin 165 cm lang 19 jahre
körperfettgehalt liegt so ca. 14 %

mann sagte mir erstmals ich soll masse aufbauen so 3 monate und dann definieren ich weiss nicht wäre das besser ?????

danke schonmal für die antworten !!!!!!!!!!!!!

[H_D]

einen EP bekommen und der wurde so eingestellt dass ich auf eine definition hinaus gehe.

woher haste denn den?

[ahmad19]

den hat mir einer aus einem anderen forum gemacht. warum ist der nicht gut ???

[H_D]

mal abgesehen davon dass du null gemüse und praktisch null fett in deinem ep hast, was willste denn jetzt, abnehmen oder aufbauen?

und was willst denn bitte in 3 monaten aufbauen???

[ahmad19]

jaaa ich nehme ab und zu etwas gemüse zu mir aber an fett nehme ich ja am tag 2 kapseln omega 3 fett säuren zu mir. Damit müsste ich ja abnehmen oder ???

[brooklynzoo]

Der Plan ergibt keine 2300kcal, sondern (240+140)*4 < 1600kcal.
Damit ist das Defizit wahrsch. zu groß und da geht bald nichts mehr.
Deine Angaben zu Grunde gelegt, beträgt dein FFMI* über 23 (25 ist ca das Limit für 'natural').
Bist du sicher dass deine Angaben stimmen, bzgl KFA*?

*FFMI = Fat Free Mass Index; KFA = Körperfettanteil

[ahmad19]

sorry hab vergessen das noch mal ca. 200 kcal an amino liquid dazu kommen und ein shake mit 300 kcal dazu noch bisschen gemüse da komme ich auf ca. 2300 kcal.

mein kfa stimmt wirklich !!!!

du hast da glaub ich was falsch gerechnet oder irgendwas.

[brooklynzoo]

Du kannst deinen FFMI selbst nachrechnen bzw dich im Netz erkundigen,
was der FFMI ist und was es mit der Zahle 25 diesbzgl auf sich hat.
Daran gemessen wirst du wohl nicht mehr viel fettfreie Masse (natürlich) zulegen können..
Ob dein Ernährungsplan so klappen wird ist zweifelhaft;
weil eine angemessene Fettzufuhr ist sehr wichtig für diverse Körperfunktionen,
wie Hormonproduktion etc.