Ernährungsplan

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Hey Leute , benötige eure Hilfe bitte

Ich Wiege 77kg und bin 167 groß ...


Ich lese wie ein Irrer hier im Forum, was Ernährung betrifft, aber hier steht so viel drin das man keinen Überblick hat und das einem zuviel wird.Ich gebe mir echt Mühe und gucke, lese mache und tue ............. aber irgendwie bin ich toal hilflos.

Habe immer gedacht stoffen und der Rest kommt von allein und habe gemerkt das Ernährung mindestens 60 wenn nicht noch viel mehr % ausmachen !!

Ich habe einen leichten Fettansatz am Bauch .War auch bei mehreren Untersuchungen aber die Ärzte meinen nur ich habe auch sehr viel Luft im Bauch. Ihr müsst euch das so vorstellen. Trinke ich ein Glas Wasser explodiert mein Bauch,also bläht sich extrem auf!!!!!!!!!

Habe Lactose Intolleranz .....

Der eine meinte man müsse 2g pro kg Protein zu sich nehmen und der andere sagt das ist zu wenig .... oder KH mindestens 4g pro kg und kalorien sollten mindestens 44g pro kg sein ? und an trainingsfreien tagen widerum anders

Was ist nun Richtig ?

Wann darf ich das letzte mal Kohlenhydrate zu mir nehmen Uhrzeit ?

Was muss ich wann essen ?



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Das ist mein Trainingsplan den ich ab nächsten Montag beginne :

TAG 1 BRUST (intensiv) / Rücken (leicht) / hintere Schulter

TAG 2 Cardio Crosstrainer 45min.

TAG 3 vordere und seitliche Schultern / Arme

TAG 4 Cardio Crosstrainer 45min.

TAG 5 RÜCKEN (intensiv) / Trapez / Brust (leicht)

TAG 6 BEINE

TAG 7 Pause


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[Elm1983]

Ganz grob:

2-3g EW pro KG Körpergewicht
6-8g KH pro KG KGW
1g Fett pro KG KGW

Errechne deinen kcal bedarf und je nach dem ob du zu- oder abnehmen willst bleib 300-500 kcal darüber /darunter.

Lebensmittel:

Ei, Pute, Hühnchen, Quark, Fisch, fettarmer Käse (Harzer Roller), Hüttenkäse

Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Dextrose (nach dem Training), Obst, Gemüse, Haferflocken, Hülsenfrüchte

Nüsse, Öle

Gewürze, Tomatenmark, ggf. Erdnussbutter oder Diätmarmelade, etc.

Wasser, Kaffee, Tee, ggf. Cola Light

Supps: Whey, Creatin

Aufzählung der Lebensmittel nicht abschließend, die der Supps schon!



Genau so wichtig ist aber auch dein TP und der ist, wenn du ihn so machst wie du schreibst, MÜLL

Was soll das sein eine Muskelgruppe (leicht) zu trainieren. Entweder ich trainiere oder ich lass es, alles andere ist Zeitverschwendung.

Probier es mal hiermit:

Tag 1 Brust, Bizeps
Tag 2 Rücken, Nacken,
Pause
Tag 3 Schultern, Trizeps
Tag 4 Beine, Waden, Bauch
Pause
Pause
Tag1
......

Trainiere immer hart und intensiv und wenn du dich mal net so fühlst, dann schieb lieber noch nen Tag Pause rein!

[body2323]

Danke dir ...werde mal so probe halber einen Plan erstellen

aber wirklich 6g oder mehr KH pro KG ????

[H_D]

2-3g EW pro KG Körpergewicht
1g Fett pro KG KGW

den rest zu deinen benötigten kcal mit kh auffüllen

[body2323]

Könntet Ihr mir eventuell mal einen Ernährungsplan erstellen für einen Tag anhand meines Körpergewichtes ? Bitte!!

Also ich möcjte meinen Ernährungsplan so gestalten das ich von guter Muskelqualität aufbauen möchte......

[stefan-1972]

das kannst du doch selber. lies dir die ern.pläne von anderen durch (hier im forum) guck was der rest der leute dazu geschrieben hat, und deine eiweißzufuhr kannst du dir selbst errechnen. 77kg x 2 = c.a. 160 g eiweiß am tag.
nun guckst du auf die nährwerttabellen der lebensmittel.... zB tunfisch(dose), quark, körniger frischkäse, milch usw. und isst entsprechend. mit 500g quark (5x12g=60g eiweiß) einer dose tunfisch in wasser (150g /1,5x23g = 34,5g eiweiß) hast du also schon fast 95g eiweiß gegessen. noch 200g putenschnitzel dann hast du nochmal 40g eiweiß.

und so weiter...