Hallo @ all,

kurz zu mir: bin 20, trainiere seit über einem Jahr, jetzt seit etwa 8 Monaten wirklich regelmäßig.

Zum Plan:

Ich mache beim Rücken kein Kreuzheben, weil ich ein Hohlkreuz habe und dieses unter anderem durch die 2 Bauchübungen versuche zu reduzieren.

Zur Brust: Ich bin mit meiner Brust am meisten zufrieden, denn sie ist bei mir schon relativ stark ausgeprägt im Vergleich zu anderen, deswegen nur 2 Übungen, dafür aber relativ schwere à 4 Sätze.

Zur Schulter: Hier lege ich besonders hohen Wert darauf, weil die Schulter, insbesondere der seitliche Deltakopf nicht stark ausgeprägt ist. Deswegen 3 Übungen, möchte hier am Meisten zulegen.

Okay, nach dieser langen Standpauke bitte ich euch mal über meinen Plan zu schauen und ihn zu bewerten bzw. Kritiken abzugeben.

Ich danke euch und wünsche euch einen guten Rutsch


1.Tag: - Beine / Brust / Trizeps / Bauch


Beine (3 Übungen)

-4x Kniebeuge
-2x Beinstrecker
-2x Wadenheben im Sitzen an der Maschine (15-20 Wdh)


Brust (2 Übungen)

-4x Bankdrücken
-4x KH-Schrägbank


Bizeps (2 Übungen)

-2x LH-Curls (evtl. auch Scottcurls)
-2x KH-Curls


Bauch (2 Übungen)

-3x Crunches am Gerät
-3x Beinheben


2.Tag: - Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch


Rücken (3 Übungen)

-4x Klimmzüge
-3x T-Bar Rudern
-3x Ruderzug (?)


Schulter (3 Übungen)

-3x Schulterdrücken mit KH
-3x Seitheben mit KH
-3x Außenrotation


Trizeps (2 Übungen)

-3x Dips (max.)
-3x Cable Pushdowns


Bauch (2 Übungen)

-3x Crunches am Gerät
-3x Beinheben