17,5 Jahre, 188cm, 76kg




Morgens 6.30Uhr:
100g Vollkornflakes 370kcal/1g Fett/ 55g KH/5g EW
500g Magerquark 300kcal/14g Fett/ 20g KH/65g EW
150ml Milch(2,5% fett) 90kcal/4g Fett/ 8g KH/5g EW

Zwischenmahlzeit 10.00Uhr:
1 grosser Apfel 150kcal/0.8g Fett/ 5g KH/2g EW

Mittag 12.20Uhr
300g Reis(gekocht gewogen) oder Nudeln 500kcal/ 11g Fett/50g KH/ 10g EW
250g Putenbrust/Fisch/mageres Fleisch 300kcal/ 4g Fett/20g KH/50g EW
200g gemischtes Gemüse 220kcal/8g Fett/ 10g KH/ 5g EW

Zwischenmahlzeit 15.30 Uhr:
125g Tunfisch aus der Dose (Mit Öl) 350kcal/10g Fett/ 15g KH/ 25g EW
300g Zuckermais aus der Dose 180kcal/1g Fett/30g KH/ 10g EW

TRAINING 17.00 Uhr

Nach dem Training 19.00 Uhr:
100g Weissbrot (hasse Volkornbrot) 300kcal/4g Fett/55g KH/10g EW
100g Trockenfleisch mit etwas Light-Ketchup 200kcal/3g Fett/15g KH/ 38g EW

Vorm Schlafen 22:30Uhr:
500ml Milch (2,5% fett) 300kcal/15g Fett/25g KH/16g EW
40g Eiweisspulver 180kcal/0.5g Fett/5g KH/30g EW
50g Hand voll Nüsse 300kcal/10g Fett/10g KH/10g EW


Total: 3400kcal / 80g Fett/ 310g KH/ 200g EW



was könnte ich nun verbessern? nehme ich zuviele kcal und kh's auf zu mir? wie stark darf ich die KH's und Kcal an trainingsfreien tagen senken?