Trainingsplan & Ernährungsplan

[Mkeey]

Hey bbz

erstmal zu mir:
ich bin 1.75 und wiege 75kg

ich will an nächster woche leichtes krafttraining anfangen und da mein körperfetanteil (weis nicht genau wie viel % es sind) zu hoch ist möchte ich gleich ne diät auch mitmachen
befor ich 2 themas mache stelle ich alles hier rein

ich hab mir grob überlegt wie mein ep sein könnte

6 uhr = haferflocken

9 uhr = vollkornbrot mit magerem schincken

12 uhr = gibts bei uns meinstens warm; geht das so ?

15uhr = banane , wäre dann vor dem training

19 uhr = weis ich nicht so ganz was sinvol wäre ... vorschlage ?



soll ich noch was and protein shakes nehemen irgendwelche zusätze ... ?
past der soweit ?

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tp

möchte gern nen ganz körper plan machen (leicht focusiert auf biceps , brust ,bauch )

nur kann ich nicht ins studio
ich hab daheim 2 kh und im garten könnte man nen wäscheständer als klimmzug stange ansehn

ich weis nur nicht wie oft nen gk machen kan iner woche reichen 2 muskelerhohlungstage wenn ich an denen lauf oder sollten es drei sein?

1 tag
Erhöte Liegestütze erst mit breitem, normalen und dann engem Griff 3 x12
Schulterheben 3 x 12
Seitheben 3 x 12
Frontheben 3 x 12
Kickbacks 3 x 12
French Press 3 x 12
Dips 3 x 12
Reverse Crunches
Crunches mit angewinkelten Beinen
Crunches mit Beinen auf dem Boden
2 tag
Kniebäugen mit den Kurzhanteln 3 x 12
Wadenheben mit KH 3 x 12
Klimmzug mit breitem Griff 3 x bis Muskelversagen + einaml enger Griff bis MV
Kurzhantelrudern 3 x 12
Hammercurls 3 x 12 (da kannste ja alle Gewichte auf eine Hantel Packen)
Conzentration Curls 3 x 12
Reverse Crunches
Crunches mit angewinkelten Beinen
Crunches mit Beinen auf dem Boden

und die beiden trainingspläne dann abwechselnd machen


danke im voraus
Yannik

[Murray666]

Zum TP will ich nix sagen, ist spät und ich bin müde...


Zum EP ganz einfach zähl mal deine Kal und geh nicht zu extrem auf die Hungerschiene, sonst haut es dir dein Stoffwechsel in den Keller. Was du da aufgezählt hast hat keinen Wert, da musst eine bestimmte Menge an Kal essen und achte auf mind. 1,5-2g Eiweis por Kg Körpergewicht.

Es langt herauszufinden, welchen KAl Grundumsatz du hast = Kal zählen und dabei nicht zu und abnehmen. Dann gehst du mal ca. 500 Kal runter.

[Kenyo]

12 uhr = gibts bei uns meinstens warm; geht das so ?


Yannik

Ein halbes Kilo warm ist auf jeden Fall eine Grundlage, wenn du richtig zu nehmen willst würd ich aber mal die gleiche Menge super-heiss probieren !




B2 kcal zählen und langsam erhöhen

[Mkeey]

oke
tp passt soweit?

[Murray666]

nein der TP ist gründsätzlich Mist.

Das ist ein 2er Splitt und kein GK, so wie du einen haben wolltest laut Text.

In den wichtig Stickies steht alles eingeltich drinn, bzw. könntest du dir selber die Arbeit machen und dann nochmal konkrete Fragen stellen.

Da sind GK und 2er Pläne und auch Gedanken über einen eigenen Plan zusammengeschrieben.

[Mkeey]

k
danke werd mich dann morgen oder so wieder melden