hallo leute

ich bin jetzt 178cm groß und wiege immer so zwischen 99 und 100kg.

ich gehe 4 mal die woche ins studio & 4 mal die woche zum judo (als leistungssport).


ich habe 2010 mein gewicht von 130kg auf 100kg reduziert, aber jetzt soll der rest noch weg.
habe leider keine möglichkeit mein KFA zu messen !


meine frage :


kann mir jmd für 2 tage nen ernährungsbeispiel geben ?
wie viele kcal soll ich am tag zu mir nehmen ?



danke euch.