Eure Meinung ist gewünscht: Trainings- und Ernährungsplan

[Dragonaut]

Guten Morgen Zusammen,

ich weiss es ist der xte Thread zu diesem Thema, aber irgendwie ist doch alles sehr individuell und man verliert mit der Zeit die Objektivität was die Selbstbetrachtung angeht. Daher bin ich sehr an Euren Meinungen interessiert!

Kurzer Abriss zu meiner BB (wenn man dass so nennen kann) Historie:

Im Herbst 2008, ich war 31 Jahre alt, habe ich auf Anraten meines Arztes mit dem Training angefangen. Gewicht: ca. 105kg bei 1,85m. Der "Instruktor" im Studio, ne Typ der selber auf Wettkämpfe geht, hat mir gleich mal nen fetten 3er Splitt gemacht. Es kam wie´s kommen musste, Erfolge gabs kaum und ich hatte im Januar 2009 schon wieder keinen Bock mehr ... hab mich dann aber im April / Mai 2009 nochmals aufgerafft und hatte nen anderen Instruktor der mir nen Ganzkörperplan gemacht hat, mit dem ich sehr gut klar kam und dann auch Erfolge gesehen habe. Ich weiss nimmer genau was alles enthalten war, in jedem Fall aber Kniebeugen , Bankdrücken, Latziehen (Nacken), vorgebeugtes Ruder ... keine Kreuzheben .... aber ähnlich wie ne wkm Plan. (wusste damals allerdings nicht das der so heisst )

Das ging dann bis Sommer / Herbst 2009 so ... irgendwann spürte ich dann das mehr Muskeln da waren, als vorher ... somit griff mein Narzissmus und ich begann auf Süßes, Alkohol etc zu verzichten, habe mehr weisses Fleisch gegessen und die ersten Prot-Shakes gemischt ... ich kam so auf ca. 95kg runter. Seit Anfang des Jahres bin ich auf "metaboler Diät" (low carb) und liege nun (heute früh gewogen) bei ca. 90kg, KF ca 14%.

Seit Anfang des Jahres bin ich ebenfalls auf nem 3er Splitt:

1 Tag (Brust, Arme)
Bankdrücken, Multipresse Schrägbank, Fliegende mit KH, und ne horizontale Brust-masch (ka wie sich das genau nennt)
Hammer-, LH- und SZ-Curls
Trizeps am Seil mit Untergriff, Trizeps an der schulterbreiten Stange und Dips

2 Tag (Beine, Bauch)
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeugen (sitzen und liegend)
Waden (stehend, sitzend)
Klappmesser
Beinheben

3 Tag (Rücken, Schulter)
Latziehen Brust
Latziehen Nacken
Rudern an der Masch.
kniehend auf der Flachbank mit KH "hochziehen"
Delta
Schulter nach hinten ziehen
KH einarmig heben
LH am Körper hochziehen

Sorry für die teilweise "un-body-building" liken Erklärungen aber ich weiss nicht immer wie das in der Fachsprache heisst ....

So das ist der Trainingsplan. Ernährung wie gesagt low-carb mit ca 3300kcal am Tag.

Nun meine Thema: das KF will nicht mehr so richtig weiter sinken, und die Muskeln wollen einfach nicht in dem Maße wachsen wie ich´s gerne hätte ..... brauche ich mehr Geduld, oder nen anderen Tariningsplan oder nen anderen Ernährungsplan?

Freue mich über Eure Anmerkungen! Hab btw. hier gepostet da ich mich iwie immer noch als Anfänger fühle ....

Grüße
Drago

[Domnl]

3 Tag (Rücken, Schulter)
Latziehen Brust
Latziehen Nacken
Rudern an der Masch.
kniehend auf der Flachbank mit KH "hochziehen"
Delta
Schulter nach hinten ziehen
KH einarmig heben
LH am Körper hochziehen

Diesen Tag solltest du mal anders gestalten, da er relativ unsinnig ist. 4 Lat-Übungen?

Alternative für einen Rückentag:

3x5 Kreuzheben
3x12 vorg. Rudern
3xmax Klimmzüge+ und dann noch deine Schulterübungen, wobei ich die Hälfte irgend wie nicht entschlüsseln kann. Du solltest dir mal die korrekten Bezeichnungen aus dem Netz holen.

[Dragonaut]

Anbei die Begriffe nach diesem "Lexikon" http://www.fitness-xl.de

1 Tag (Brust, Arme)
Bankdrücken auf der Schrägbank (geführte Maschine)
Bankdrücken auf der Flachbank (geführte Maschine)
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Bench Press
-----
Armcurl mit supinierten Unterarmen
Hammer-Curl
Scott-Curls
-----
Armstrecken am hohen Block mit Untergriff
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
Dips am Gerät

2 Tag (Beine, Bauch)
Kniebeugen
Beinstrecken am Gerät
Beincurl am Gerät sitzend
Beinvurl am Gerät liegend
Fersenheben am Gerät
Fersenheben im sitzen
-----
Bauchpresse am Gerät
Klappmesser mit gebeugten Knien
Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen

3 Tag (Rücken, Schulter)
Latzug zur Brust mit engem Hammergriff
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
Rudern am Gerät
Rudern einarmig
-----
Seitenheben
Reverse Butterfly
Frontheben mit der KH
Aufrechtes Rudern mit LH

Ich hoffe nun ist es klarer!

[Domnl]

Hm ja. mMn viel zu viele Übungen, die sich zu sehr gleichen. Hier zum Beispiel dein Brusttag:

Bankdrücken auf der Schrägbank (geführte Maschine)
Bankdrücken auf der Flachbank (geführte Maschine)
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Bench Press

Das ist 4x die gleiche Übung. Was soll das?

Zum Rückentag habe ich ja schon was gesagt. Sieht genauso übel aus.

Beintag ist auch nicht so die Bombe. Wieso 2x Beincurls? Das ist doch auch genau die gleiche Belastung.

Außerdem wären Satz und Wiederholungszahlen auch noch sinnvoll.

[Dragonaut]

Ich mache immer 4 Sätze mit folgender WH 12,10,8,6 mit steigenden Gewichten.

[Dragonaut]

OK doch sooo uninteressant das Thema schade dachte ich bekomme wertvolle Tipps ....

[Schlankaffe]

Guten Morgen Zusammen,

ich weiss es ist der xte Thread zu diesem Thema, aber irgendwie ist doch alles sehr individuell und man verliert mit der Zeit die Objektivität was die Selbstbetrachtung angeht. Daher bin ich sehr an Euren Meinungen interessiert!

Kurzer Abriss zu meiner BB (wenn man dass so nennen kann) Historie:

Im Herbst 2008, ich war 31 Jahre alt, habe ich auf Anraten meines Arztes mit dem Training angefangen. Gewicht: ca. 105kg bei 1,85m. Der "Instruktor" im Studio, ne Typ der selber auf Wettkämpfe geht, hat mir gleich mal nen fetten 3er Splitt gemacht. Es kam wie´s kommen musste, Erfolge gabs kaum und ich hatte im Januar 2009 schon wieder keinen Bock mehr ... hab mich dann aber im April / Mai 2009 nochmals aufgerafft und hatte nen anderen Instruktor der mir nen Ganzkörperplan gemacht hat, mit dem ich sehr gut klar kam und dann auch Erfolge gesehen habe. Ich weiss nimmer genau was alles enthalten war, in jedem Fall aber Kniebeugen , Bankdrücken, Latziehen (Nacken), vorgebeugtes Ruder ... keine Kreuzheben .... aber ähnlich wie ne wkm Plan. (wusste damals allerdings nicht das der so heisst )

Das ging dann bis Sommer / Herbst 2009 so ... irgendwann spürte ich dann das mehr Muskeln da waren, als vorher ... somit griff mein Narzissmus und ich begann auf Süßes, Alkohol etc zu verzichten, habe mehr weisses Fleisch gegessen und die ersten Prot-Shakes gemischt ... ich kam so auf ca. 95kg runter. Seit Anfang des Jahres bin ich auf "metaboler Diät" (low carb) und liege nun (heute früh gewogen) bei ca. 90kg, KF ca 14%.

Seit Anfang des Jahres bin ich ebenfalls auf nem 3er Splitt:

1 Tag (Brust, Arme)
Bankdrücken, Multipresse Schrägbank, Fliegende mit KH, und ne horizontale Brust-masch (ka wie sich das genau nennt)
Hammer-, LH- und SZ-Curls
Trizeps am Seil mit Untergriff, Trizeps an der schulterbreiten Stange und Dips

2 Tag (Beine, Bauch)
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeugen (sitzen und liegend)
Waden (stehend, sitzend)
Klappmesser
Beinheben

3 Tag (Rücken, Schulter)
Latziehen Brust
Latziehen Nacken
Rudern an der Masch.
kniehend auf der Flachbank mit KH "hochziehen"
Delta
Schulter nach hinten ziehen
KH einarmig heben
LH am Körper hochziehen

Sorry für die teilweise "un-body-building" liken Erklärungen aber ich weiss nicht immer wie das in der Fachsprache heisst ....

So das ist der Trainingsplan. Ernährung wie gesagt low-carb mit ca 3300kcal am Tag.

Nun meine Thema: das KF will nicht mehr so richtig weiter sinken, und die Muskeln wollen einfach nicht in dem Maße wachsen wie ich´s gerne hätte ..... brauche ich mehr Geduld, oder nen anderen Tariningsplan oder nen anderen Ernährungsplan?

Freue mich über Eure Anmerkungen! Hab btw. hier gepostet da ich mich iwie immer noch als Anfänger fühle ....

Grüße
Drago

Du machst viel zu viele Übungen, sehe ich da wirklich 8 Übungen für den hinteren Schultergürtel, 3mal Bizeps 4 mal Brust, und Kreuzheben fehlt, ich glaube,das bringt erstens nicht das Optimum und vor Allen dürfte es auf Dauer nicht gesund sein, gerade weil du deinem Thread zufolge bis vor kurzem garnichts für deinen Körper getan hast und übergewichtig warst, dementsprechend sind wahrs. auch deine Sehnen und Bänder beschaffen.