Hallo Mädels,

bin 2004 zum 1. Mal in einem Studio gewesen und hab nach einen Fitnessplan 5mal die Woche trainiert. Variiert mit 1Stunde Cardio. Später dann mit Spinning.
Maße zu diesem Zeitpunkt
Alter:29
Größe: 1,60m
Gewicht: 75kg
Fett: ???
Ernährung war gesund aber nicht nach Plan aufgebaut. Nach 2 Jahren Training ist alles geblieben, bis auf das der Körper fester geworden ist. Kein Schwabbeln mehr
Nach Liebeskummer fast 6 Monate Pause.
Gewicht: 60kg
Gleiches Training wieder aufgenommen.

2008 Studiowechsel
Gewicht: 65kg
Fett: ???
¾ Jahr Training mit eigenem Trainer im Hardcore-Bereich. Essen nach Plan.
So Mädels, Gewichtzunahme 10kg Masse. Schöne Muskeln. Leider konnte ich aus beruflichen Gründen nicht mehr weiter machen.

Vor zwei Monaten hab ich wieder angefangen und mich entschieden beim Masseaufbau pures Krafttraining zu bleiben. Leider hab ich keinen eigenen Trainer mehr, der mir zur Seite steht.
Gewicht: 80kg
Fett: ???

Hab euch mal meine Pläne aufgelistet und wäre für eure Vorschläge dankbar.
Übrigens, man sieht mir die 80kg nicht an


7:00h
1 Tasse Kaffee

Frühstück: 9.00h
Ca. 250g Quark
1 Becher probiotischer Joghurt mit Frucht oder Vanillegeschmack
1Apfel, Birne oder Banane

Mittag: 12.15
Salat mit
Tomate
Paprika oder
Karotte
Manchmal auch mit Thunfisch (Eigensaft)
Knorr Fix mit Distelöl. Petersilie, Schnittlauch und Basilikumblätter

Zwischenmahlzeit: 14.00h
1 Apfel, Birne, Honigmelone oder Banane (variiert mit Obst im Frühstück)
1Tasse Kaffee
Evtl. Reiswaffeln


Mahlzeit vor dem Training: zwischen 18.00 und 19.30h
2 Scheiben Vollkornbrot
Oder
Putenbrust mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis (Gemüse nach Laune)
oder
Pfannkuchen mit Magerquark, Gartenkräuter und Lachsschinken
Oder
Rindfleisch mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis (Gemüse nach Laune)
Oder
Lachs mit Kartoffeln und Tomate Mozarella

Mahlzeit nach dem Sport: 21.30h
1 Joghurt mit Frucht (wenn ich Hunger hab)
Oder
1 Scheiben Vollkornbrot mit Aufschnitt (Pute) und Käse
Geh meistens gleich ins Bett

Getränke:
2-3l Wasser
Abwechselnd mit Tee


Beim Sport:
0,75l Traubenschorle



Frühstück Samstag:
Grießbrei mit Zimt

Frühstück Sonntag:
2 Scheiben Vollkornbrot mit Wurst, Käse oder Marmelade
1 gekochtes Ei oder 2Rühreier



Training:
Mo –Di- Mi

10min Cardio

Beine:
Beinbeuger: 12-12-10/ je 20kg
Beinstrecker: 12-12-10/ je 25kg
Beinpresse: 12-12-10/ je 60kg
Wade: 60kg

Arme:
Biceps (LH) 12-12-10/ je10kg
Biceps (KH) 12-12-10/ je 6kg

Triceps (KH) 12-12-10/ je 5kg
Triceps (Zug) 12-12-10/ je 7,5

Brust:
Überzug: 12-12-10/ je 10kg
Butterfly Schrägbank (KH) 12-12-10/ je 10kg
Maschine: 20kg

Schulter:
Frontheben (KH) 12-12-10/ je 5kg
S-Z-Stange 12-12-10/ je 5kg
Schrägbank (90°) (KH) 12-12-10/ je 10kg

Rücken:
Rudern (KH) 12-12-10/ je 10kg
Latziehen (enger Griff) 12-12-10/ je 25kg
Rudern Seilzug (enger Griff) 12-12-10/ je 25kg

ENDE




So Mädels, jetzt bin ich auf Eure Ratschläge gespannt