Trainingsplan und so

[Toth]

Hi,
Ich trainiere jetzt seit einem halben Jahr im Fitnessstudio, bin aber mit dem bisherigen Ergebnis nicht so ganz zufrieden bzw. ich denke es wäre mehr rauszuholen. Es würde mich freuen, wenn mir jemand ein paar Tipps geben könnte, was es an meinem Training zu verbessern gäbe.

Ich möchte Masse aufbauen. Mache zur Zeit einen 3er Split. Wiederholungszahlen zwischen 8 und 12.

Zu mir:
- Alter: 24
- Größe: 173 cm
- Gewicht: 70 kg

Mein Training (wenn die Woche optimal verläuft):

Mo: Kampfkunst
Di: Brust, Tritzeps, Bauch
Mi: Kampfkunst
Do: Schultern, Nacken, Rücken, Bizeps
Fr: Dehntraining (zu Hause)
Sa: Beine
So: ---


Im Detail:

Di:
- Bankdrücken; 1 Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze (bis zum Versagen)
- Butterfly; 1 Aufwärmsatz [AW] + 2 Arbeitssätze [AB]
- Armstrecken am Seilzug; 1 AW + 2 AB
- Crunches Schrägbank; 1 AW + 2 AB
- Beckenheben im Unterarmstürz; 3 AB

Do:
- Rudern am Seilzug; 1 AW + 3 AB
- Latziehen in den Nacken; 1 AW + 2 AB
- Aufrechtes Rudern Langhantel; 1 AW + 3 AB
- Kurzhantel Frontheben; 1 AW + 2 AB
- Kurzhantel Seitheben; 1 AW + 2 AB
- Kurzhantel Schulterheben; 1 AW + 2 AB
- Rückenstrecken Frei; 1 AW + 2 AB
- Langhantelcurl SZ-Stange; 1 Aw + 2 AB

Sa:
- Langhantel Kniebeugen; 1 AW + 3 AB
- Beinbeugen Liegend; 1 AW + 2 AB
- Beinstrecken Sitzend; 1 AW + 2 AB
- Presse für Zwillingswadenmuskeln; 2 AB
- Adduktion Sitzend; 1 AW + 2 AB
- Abduktion Sitzend; 1 AW + 2 AB

Wie gesagt, es würde mich freuen, wenn jemand Tipps oder Verbesserungsvorschläge für mich hätte.

Gruß Toth

[asrail]

Plan wegwerfen. Ganzkörperplan machen, frühstens nach einem Jahr 2er Split...

Nach einem halben Jahr schon ein 3er Split immer derselbe Dreck in letzter Zeit hier...

[Toth]

Na toll! Kein Wunder dass ich nich so weiterkomm. Mist.

Danke für deine Antwort.

Wie wär es, wenn ich mit einem bisschen erweiterten WKM-Plan trainieren würde?
Ich stell mir das so vor:

TE1:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH-Rudern
- KH Frontheben
- Crunches

TE2:
- Kreuzhebn
- Lat-Ziehen
- KH Frontdrücken
- KH Seitheben
- Dips

Verteilt auf die Woche quasi so:

Mo: Kampfkunst
Di: TE1
Mi: Kampfkunst
Do: TE2
Fr: Dehntraining
Sa: TE 1
So:---
Mo: Kampfkunst
Di: TE 2
usw.

Wär echt nett, wenn ihr mir noch weiter helfen könntet. Ich will nicht noch länger unpassend trainieren. Danke

/Toth

[Myrdak]

das kannst du bestimmt so machen ... du brauchst aber nichz umbedingt zu glauben bei 6 "trainingseinheiten" in der woche wirklich signifikant masse zuzulegen ...
auch ja, die ernährung spielt u.u. auch mit wenn die muskeln nicht so wollen wie du

on

[asrail]

Wie wär es, wenn ich mit einem bisschen erweiterten WKM-Plan trainieren würde?
Ich stell mir das so vor:

Du betreibst "Kampfkunst" und kannst keine Klimmzüge? Wenn das so abläuft wie ich mir das gerade vorstelle, dann kannst du den Kampfkunst-Teil als "Cardio" an Nicht-Trainingstagen zählen.

Wozu die Ergänzung durch Seitheben? Die Crunches sind auch überflüssig - davon sollten im Kampfkunst-Block ja genug gemacht werden. Oder rennt ihr da nur im Kreis um einen Sandsack mit Handschuhen an?

Latzug>KLIMMZÜGE..... clustern wenn du nur wenige schaffst. Aber von Anfang an Klimmzüge machen.

[Zecio]

Ich denke wäre mal sinnvoll zu wissen was für eine Kampfkunst das ist

Habe früher ähnlich wie du 3 mal die Woche Wing Tzung trainiert und noch 3 mal im Studio gewesen und auch kaum Massefortschritt erzielen können, aber ganz einfach weil ich beim Kampftraining so dermasen viele Kalorien verbrannt habe die ich zu der Zeit nicht essen konnte, somit auch kein Massezuwachs hatte. Außerdem waren zu der Zeit Erholungsphasen nicht wirklich gegeben da wir auch Krafttraining im Kampfsport gemacht haben.

Gruß Zecio

[Toth]

Erst mal danke für die Antworten.

Ich mache Vovinam Viet Vo Dao. Das ist nicht so bekannt. Damit man sich was drunter vorstellen kann: vielleicht ähnlich wie Kung Fu.

Vor jedem Techniktraining machen wir so zwischen ner halben und einer Stunde nen Mischmasch aus Dehn-, Ausdauer- und Krafttraining.

Klimmzüge kann ich schon. Aber je nach Griff keine 8 - 12 Stück.
Die Crunches im Kampfkunsttraining sind halt nur mit Eigengewicht und dafür halt 60 oder mehr. Im Fitnessstudio mach ich sie auf der Bank mit zusätzlichem Gewicht. Ich dachte das wär gut. Soll ich das lieber lassen?
Seitheben, weil ich halt gerne breite(re) Schultern hätte. Was gibt es gegen Seitheben einzuwenden?

Ist es denn nicht möglich trotz dem Ausüber einer Kampfkunst Muskelmasse aufzubauen? Vorrausgesetzt, dass ich genug esse.

Freu mich auf weitere Antworten
Gruß Toth

[Schlankaffe]

Kann man sicher, vielleicht langsamer und nicht soviel, aber dafür ist die Optik zumindestens mM nach im Endeffekt besser wenn man Kampfsport und BB betreibt, außerdem brauchst du dann keine extra Cardioeinheiten machen.

[Chorus]

Problem ist, dass man bei der Art von intensivem Training nur wenig Erholung bekommt. Dazu heißt es Unmengen zu "fressen". Alles Dinge, die ein optimales Massetraining beeinträchtigen.

[huangdong96]

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