Mein WKM-Plan

[darksilver]

Nach langem Einlesen habe ich nun auch nach einigem Ausprobieren im Fitnesstudio meinen neuen Plan, basierend auf dem WKM, zusammengestellt. Ihr könnt ja mal schauen ob es da noch Verbesserungspotential gibt.

Hier noch einige Daten von mir:

Größe: 1,86
Gewicht: 82kg
KFA: ~18% (obwohl ich dem Gerät bei uns im Fitness nicht viel Glauben schenke)

Vor jedem Training wärme ich mich 5-10 Minuten auf dem Crosstrainer auf und nach den Trainingseinheiten wieder 5-10 Minuten ab.

TE 1:

- Kniebeugen (3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze 8-12 WH)
- Bankdrücken (3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze 8-12 WH)
- Kabelziehen über Kreuz (2-3 Arbeitssätze 8-12 WH)
- LH-Rudern (3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze 8-12 WH)
- Langhantel-Curls, stehend (2-3 Arbeitssätze 8-12 WH)
- French-Press mit SZ-Stange, lilegend (2-3 Arbeitssätze 8-12 WH)
- Crunches (3 Arbeitssätze 20 WH)

TE 2:

- Kreuzheben (3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze 8-12 WH)
- Wadenheben (2-3 Arbeitssätze 8-12 WH)
- Latziehen zur Brust (3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze 8-12 WH)
- Military Press (3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze 8-12 WH)
- Kurzhanteldrücken (2-3 Arbeitssätze 8-12 WH)
- Crunches (3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze 8-12 WH)

Auf meine Ernährung achte ich jetzt nicht mit Plan oder so, ich versuch einfach nach Hungergefühl zu essen und hab Süßes vom Becker in der Früh und Nachmittags zu 90% abgeschafft.

Zum schnelleren Muskelaufbau trink ich nach jedem Training einen Eiweißshake.

Außerdem stellen sich mir noch einige Fragen. Vorweg muss ich erstmal sagen das ich vom WKM-Plan wirklich überzeugt bin aber mir stellen sich dazu Fragen. Es steht zwar überall das nach WKM zu trainieren wirklich gut ist, doch steht nirgends warum. Auch hab ich nirgends gefunden warum man lieber Grundübungen anstatt Iso-Übungen durchführen sollte. Hab wirklich sehr viele Anfängerhilfen hier gelesen doch das Warum wird meiner Meinung nach viel zu wenig beantwortet.

[stonie]

also so viele aufwärmsätze sind absolut nicht notwendig, da biste ja schon alle nur vom aufwärmen

[darksilver]

also so viele aufwärmsätze sind absolut nicht notwendig, da biste ja schon alle nur vom aufwärmen

Okay was schlägst du dann vor? Immer nur einen Aufwärmsatz?

[straight ahead]

Grundübungen sind deshalb effektiver, weil sie im Gegensatz zu Isolationsübungen, sehr viele Muskelgruppen reizen. Wieso nur den Bizeps trainieren, wenn du mit z.b Klimmzügen, gleich noch mehrere Gruppen mit einbeziehst. Ausserdem kann man bei den Grundübungen im Gegensatz zu anderen, sehr viel Gewicht verwenden. Und dieses schwere Heben z.B. bei Kniebeugen schüttet Wachstumshormone aus, die dem ganzen Körper helfen.

[Freak123]

Was hat der Plan mit dem ursprünglichen WKM Plan zu tun?

[waslos]

Mein WKM Plan, dein WKM Plan, unser WKM Plan

Es gibt grundsätzlich gesehen nur EINEN "WKM" Plan!
Das was du postet hat mit dem nichts zu tun!

Die meisten Fragen werden im WKM Plan Thread doch beantwortet....

Achja, Proteinshakes verursachen kein schnelleres Wachstum, lies dich bitte ein.

[darksilver]

Was hat der Plan mit dem ursprünglichen WKM Plan zu tun?

Also ich hab hier im Forum gelesen das der WKM nur ein Grundgerüst darstellt und man ihn individuelle mit zusätzlichen Isolationsübungen ausstatten kann und genau das hab ich gemacht.

[waslos]

Also ich hab hier im Forum gelesen das der WKM nur ein Grundgerüst darstellt und man ihn individuelle mit zusätzlichen Isolationsübungen ausstatten kann und genau das hab ich gemacht.

Wenn du die Isos noch schaffst, trainierst du nicht intensiv genug, so einfach...

[darksilver]

Anstatt rumzumeckern, wäre es schön wenn mir jemand lieber Verbesserungsvorschläge machen würde, deshalb ist es ja auch das Anfängerforum indem ich meinen Plan poste, da ich noch nicht so viel Ahnung habe.

[Domnl]

Anstatt rumzumeckern, wäre es schön wenn mir jemand lieber Verbesserungsvorschläge machen würde, deshalb ist es ja auch das Anfängerforum indem ich meinen Plan poste, da ich noch nicht so viel Ahnung habe.

Genau deshalb solltest du einfach mal auf die Erfahreneren hören und den WKM so machen, wie er ist. Zumindest mal für einige Wochen und Monate. Willst du Ergänzungen machen, so kannst du das natürlich. Allerdings solltest du damit sparsamer umgehen.