Mein neuer Trainingsplan

**Bigbear-100** · 29.07.2010, 09:23

Hallo,

nach etwa 1 Jahr eher gemächlichen Ganzkörpertrainings - Ziel lag mehr auf Fettreduzierung - habe ich jetzt auf 3-er Split umgestellt.
Damit kann ich die Trainingszeit bei 60 - 90 min. halten und muss keine Gruppe weglassen.

Auch nach vielem Studieren der wichtigen Themen hier, bin ich mir noch unsicher, ob ich nicht etwas vergessen habe oder gar grob falsch mache.
Wenn Ihr mal drüberschauen und mir ein ehrliches Feedback geben könntet wäre mir sehr geholfen.
Vielen Dank im Voraus für Eure Mühe:

Meine Daten:

Alter: 44J
Größe: 178cm
Gewicht: 88kg
KFA: 21%

Jeweils 1 Tag Training / 1 Tag Pause. An den Pausetagen Cardio - Crosstrainer 60min. ausser nach dem Beinetag, da ist Ruhetag.

TE 1 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps) Wiederholungen6-10/Satz

Rücken:
Kreuzheben
Latziehen
Rudern seitlich Kurzhantel

Schulter
Nackenheben (Shrugs) Booster
vorgebeugt Seitheben Kurzhantel

Bizeps
Curls wechselnde Griffstellung
Konzentrationscurls

Bauch
Crunches hochgelegte Beine 20Wdh

TE 2, (Quadrizepts, Beinbizeps, Waden)

Quadrizeps
Kniebeugen
Beinheben Trainingsbank
Beinbizeps Curls Trainingsbank
Waden Wadenheben

Bauch
Beinheben hängend

TE 3 (Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps)

Brust
Bankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Fliegende Drücker Kurzhantel

Schulter
Frontheben Kurzhantel
Seitheben Kurzhantel

Trizeps
Trizepsdrücken nach oben Kurzhantel
Seilzug Seil - Turm

Bauch
Seitheben Kurzhantel

Grüßle
Dominic

**asrail** · 29.07.2010, 10:34

Du splittest zu früh - zurück zum durchdachten Ganzköperplan und du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit mehr Erfolge haben...

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes LH-Rudern im engen UG
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips/MP

ggf. statt Dips Military Press -> im STEHEN!
Latzug nur wenn du KEINEN Klimmzug schaffst.

"Gemächliches" Training für Fettabbau ist totaler Quark - gerade für Fettabbau HART trainieren. Generell: HART trainieren - nicht locker/lasch...

**Bigbear-100** · 29.07.2010, 18:17

Vielen Dank für Deine Antwort.

"gemächliches Training": Naja, das war schon gut und teilweise bis zum MV und ursprünglich wollte ich damit dem Muskelabbau entgegenwirken. Zum Abnehmen habe ich hauptsächlich meinen Crosstrainer und mein Fahrrad malträtiert.
So habe ich in 1,5 Jahren 18kg abgenommen und überhaupt die Grundlage zu einem ernsthafteren Training geschaffen.

Ich habe auch bewusst die Grundübungen mit eingebaut. Aber vielleicht hast Du Recht. Ich habe auch gemerkt (habe gerade eben TE3 beendet), daß das etwas viel ist für ein Trainingstag und habe 2 Übungen (Schrägbankdrücken und Trizepsdrücken) herausgenommen. Damit komme ich auf ca. 60min. Training incl. Aufwärmen aber ohne Stretching.

Bei der TE1 werde ich ebenfalls 2 Übungen streichen um auf das gleiche Volumen zu kommen. TE2 soll bleiben.

Besser?

**Robin08** · 30.07.2010, 01:34

Bezogen auf Deinen urspr. TP bin auch ich der Meinung, daß ein 3er Split nicht unbedingt sein muß. Wenn Du 18kg abgenommen hat (Respekt dafür), warst Du bisher vermutlich nicht wirklich eine Sportskanone

Auch unter Berücksichtigung Deines Alters (ich darf das sagen, hab selber die 40 schon überschritten...) gilt die Devise "Train hard, but SMART" noch mehr wie bei den jüngeren Kollegen. Daher ist Deine Übungsauswahl m.E. zu umfangreich und Du könntest mit WENIGER MEHR erreichen. Lies Dich mal in den WKM-Plan ein. So minimalistisch sich der anhört, so effektiv ist er. Nach einiger Zeit lustigem Iso-Potpourri trainiere ich nun seit 2 Monaten konsequent nach WKM (leicht abgewandelt) mit 2 TE a 3 Grundübungen, jeweils 3 Arbeitssätze nach 3 Aufwärmsätzen. Und mache beste Fortschritte, ohne mich dabei durch den halben Gerätepark zu manövrieren - und zwar am GANZEN Körper. Viele unterschätzen die Auswirkungen von Multigelenk-Grundübungen auf die gesamte Konstitution. So sind zB Kniebeugen weit mehr als eine Bein- und Kreuzheben mehr als eine Rückenübung. Probiers einfach mal 4 Wochen aus.

**Bigbear-100** · 30.07.2010, 09:15

Vielen Dank.

Dann sieht es wohl tasächlich so aus, als ob ich etwas zurückrudern sollte und mich auf die Grundübungen konzentrieren.

Ich war halt versucht, möglichst alle Gruppen zu erreichen (hauptsächlich Beine - deshalb auch eine extra TE hierfür) und bin wohl über das Ziel hinausgeschossen. Trotzdem sehe ich Fortschritte. Ich bin übrigens keiner, der täglich nachmisst - ausser den Bauchumfang. Ich schaue in den Spiegel und freue mich über die "Transformation". Besonders die erstaunten, kommentarlosen Blicke meiner Arbeitskollegen auf meinen Bauch freuen mich innerlich tierisch

Es ist auch so, daß ich mich regelmäßig nach dem Training besser fühle als vorher.

Und richtig: eine Sportskanone war ich die letzten Jahre nicht mehr. Bis vor 10 Jahren ungefähr habe ich aber sehr intensiv Judo und das dazugehörige Krafttraining betrieben. Mein Körper erinnert sich

Den WKM habe ich bereits gelesen - er war auch ausschlaggebend für meinen reduzierten Trainingsplan (der war anfangs noch viel umfangreicher

)

Also vielen Dank für Eure Hinweise

**big sepp** · 30.07.2010, 09:40

Also ich finde den Plan jetzt nicht schlecht. Würde zwar Flachbankdrücken und die
Shrugs raus hauen, aber sonst kannst du den TP mMn so lassen.

Wenns dir zuviel wird, dann halt ein wenig zurück drehen!

**markus1968** · 30.07.2010, 10:34

dann können wir hier ja den club der Ü40-wiedereinsteiger aufmachen

ich bin nach ca 10 jahren pause auch wieder eingestiegen, trainiere seit 3 monaten nach WKM mit guten erfolgen.

**big sepp** · 30.07.2010, 11:25

40 ist auch kein Alter für diesen Sport. Mein Trainingspartner ist 41J und auch er
verbessert sich von Jahr zu Jahr noch.

Auch wenn die Erfolge langsamer kommen, Training mit Gewichten lohnt sich immer
und in jeden Alter!

Also hört auf mit diesen Ü40-Geplärre