2 er Split Trainingsplan

**fitnesssüchtig93** · 12.12.2010, 13:24

Hey

ich bin neu hier im Forum und wollte euch eine paar Fragen zu meinem Trainingsplan stellen.

Ich bin 17 und trainiere seit ca. 3/5 Jahr richtig im Fitnessstudio und steige nun von einem Ganzkörpertraining auf einen 2 er Split (Push/Pull) um.
Ich stelle euch hier meinen Trainingsplan rein.
Ihr könnt ihn bewerten und evtl. Verbesserungsvorschläge nennen.
Ich bin sozusagen Anfänger und gehe 4 Mal die Woche trainieren.
Meine Ernährung ist eigentlich ganz gut.
Ich esse viel Reis, Nudeln und proteinhaltige Speisen.
Fleisch (Rind, Fisch) esse ich fast jeden Tag in kleinen Mengen.
Ausserdem trinke ich jeden Tag einen Milchshake mit Bananen, Haferflocken etc.

Folgendermaßen sieht mein Trainingsplan aus:

Tag A PUSH ( immer 7-8 Wdh. )

Bankdrücken 2 S je 7-8 Wdh.
Butterfly 2 S
Beinpresse 3 S
Seitheben 3 S
Schrägbandrücken 2 S
Brustpresse 2 S
Beinstrecker 3 S
Seitheben Seilzug 3 S
Brust Seilzug 2 S
Trizeps Seilzug 3 S
Nackendrücken 3 S
Trizepsmaschine/Dips 3 S

Tag B PULL ( immer 7-8 Wdh. )

Latzug Breit 2 S je 7-8 Wdh.
Rudern Breit 2 S
Bauchmaschine 3 S
Latzug Eng 2 S
Rudern Eng 2 S
Crunches 3 S
Nackenheben 3 S
Rückenstrecker 3 S
Rücken Seilzug 2 S
Beckenheben 3 S
Bizepscurls 3 S
Baumuskelübung kA wie man die nennt^^
Curls auf Armlehne 3 S

So das war's freu mich auf eure Meinung und konstruktive Kritik.

Ciao

**Bowa** · 12.12.2010, 13:47

Gefällt mir nicht so gut!

Zu überladen und zu wenig Fokus auf die "Basics"!

Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Langhantelrudern, Bankdrücken und Schulterdrücken gehören in jeden Trainingsplan!

Du solltest es so machen, dass du jede Muskelgruppe durch eine Grundübung abdeckst, und dann evtl noch eine Ergänzungsübung machst.

Für den Quadrizeps (Oberschenkelstrecker) könnte das so aussehen:

Hauptübung: Kniebeugen
Ergänzung: Beinpresse oder Ausfallschritte

Ich hoffe du verstehst, was ich meine..

**fitnesssüchtig93** · 12.12.2010, 18:10

Danke für die Tipps.
Kniebeugen werde ich reintun.
Beinpresse mache ich ja schon.
Soll ich dann Beinstrecker und Beinbeuger lieber rausnehmen?
Bankdrücken mache ich doch, ist die 1 Übung.
Schulterdrücken habe ich glaub ich mit Nackendrücken verwechselt.^^
Die Übung trainiert Schulter und Trizeps oder?
Langhantelrudern hatte ich mit Rudern Breit gemeint.
Kreuzheben will ich eigl. machen, habe aber Angst mir da als Anfänger was kaputt zumachen.
Klimmzüge mach ich Zuhause sehr viel.
Im Studio mach ich dafür Latziehen.
Du meintest der Trainingsplan wäre zu überladen.
Welche Übungen sind absolut unnötig dann würd ich die rauskicken oder tauschen.
Brauche immoment ca. 75 Min. für's Training.

Bye

**Bowa** · 12.12.2010, 18:22

Das war jetzt einfach mal ne komplette Aufzählung, auch wenn du manches davon drin hast!

Tag A PUSH ( immer 7-8 Wdh. )

Bankdrücken 3 S je 7-8 Wdh.
Schrägbandrücken 3 S
Kniebeugen 3 S
Beinpresse 3 S
Schulterdrücken 3 S
Seitheben 3 S
Trizeps Seilzug 3 S

Tag B PULL ( immer 7-8 Wdh. )

Klimmzüge 3 S je 7-8 Wdh.
LH-Rudern 3 S
Kreuzheben 4 S
Bizepscurls 3 S
Crunches 3 S
Wadenheben 3 S

So könnte mans machen... das Wadenheben hab ich mal zu Tag B gepackt, sonst wird A zu voll!

**fitnesssüchtig93** · 12.12.2010, 20:03

Der Vorschlag gefällt mir gut.
Ich hab aber paar Fragen dazu.

Soll ich Butterfly wirklich rauskicken?
Was ist mit Dips?

Bei Tag B fehlt mir die Bauchmaschine als Ergänzung für die Crunches.
Der Trainer meinte ich soll Klimmzüge/Latziehen
mit breitem und mit engem Griff ausführen.
Was hälst du davon?
Was ist mit dem unteren Rücken und dem
Nacken.
Reichen Curls alleine als primäre Belastung für den Bizeps aus oder soll ich
noch eine zusätzliche Übung machen?

Danke für deine Vorschläge übrigens!

Ciao

**Bowa** · 12.12.2010, 20:29

Man hab ich heute nen guten Tag, ab morgen gilt wieder "Einlesen!"

Aber na gut:

Bei deinem Trainingsstand brauchst du keine Butterflys und auch keine Bauchmaschine, da du die Bauchmuskeln beim Kreuzheben, Klimmzügen und Kniebeugen mittrainierst!

Den unteren Rücken trainierst du mit Kreuzheben, und zwar ca 100mal effektiver als mit Hyperextensions oder sowas!
Für den Nacken gilt das gleiche, noch dazu geht Seitheben und LH-Rudern auch auf den Nackenmuskel!

Der Bizeps wird auch von dieser einen Übung wachsen, an sich reichen sogar die Rückenübungen für den Bizeps aus, aber mach ruhig n paar Curls, kann nicht schaden!

Dips kannst du gegen Bankdrücken tauschen wenn du willst!
Natürlich freie Dips, nicht irgendwelche Maschinendips!

Ich glaube bei dem Klimmzügen gibts ein Missverständnis:
Gemeint sind freie Klimmzüge, wo du dich selbst hochziehst, kein Latziehen an der Maschine!

Wenn du davon 10 Stück im breiten Griff schaffst, mach die so, ansonsten eng mit Untergriff!

**fitnesssüchtig93** · 12.12.2010, 20:42

Ok du hast mich überzeugt.
Ich mach Kreuzheben und lass dafür Hyperextensions und so weg.
Ist Kreuzheben für meinen Trainingsstand geeignet?
Bauchmaschine lass ich auch weg und mach dafür Crunches und Beckenheben.
Curls mach ich auf jeden Fall.
Bankdrücken auch.
Dips wollte ich eigentlich an der Maschine machen.
Und Nackenheben ist unnötig meinst du wenn ich Rudern usw. mache.
Latziehen lasse ich drin, denn
Klimmzüge mache ich jeden Tag zuhause.

**fitnesssüchtig93** · 12.12.2010, 20:43

Ok du hast mich überzeugt.
Ich mach Kreuzheben und lass dafür Hyperextensions und so weg.
Ist Kreuzheben für meinen Trainingsstand geeignet?
Bauchmaschine lass ich auch weg und mach dafür Crunches und Beckenheben
Curls mach ich auf jeden Fall.
Bankdrücken auch.
Dips wollte ich eigentlich an der Maschine machen.
Und Nackenheben ist unnötig wenn ich Rudern usw. mache?
Latziehen lasse ich drin, denn Klimmzüge mache ich jeden Tag zuhause.