Hallo,

habe mich die letzten etwa 10 Wochen nach folgendem Plan ernährt (Ziel: Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduktion/max. gleichbleibender Körperfettanteil):

(Trainingstag - trainingsfreier Tag ohne Post-Workout-Nutrition)


6.30 Uhr:

50 g Haferflocken
100 g Milch (1,5% Fett)
1-2 Kiwis oder Mandarinen (ca. 160 g)
20 g Proteinpulver (mit 300 ml Wasser)

361 kcal/6,32 g Fett/54,90 g KH/26,60 g EW


9.30 Uhr:

2 Scheiben Vollkornbrot (= etwa 112 g)
Putenbrust (ca. 80 g)

303 kcal/6,42 g Fett/36,64 g KH/24,19 g EW


13.00 Uhr:

2 Scheiben Vollkornbrot (= etwa 112 g)
Putenbrust (ca. 80 g)

303 kcal/6,42 g Fett/36,64 g KH/24,19 g EW


14.15 Uhr - 15.30 Uhr Training

(60 Min. Kraft - trainiere 3er Split und anschließend 10-15 Min Auslaufen)

Direkt danach:

30-35 g Dextrose plus 10g BCAAs (in Pulverform - mit 200 ml Wasser)

ca. 125 kcal


16.30 Uhr

150 g Thunfisch
1 Scheibe Vollkornbrot (= etwa 56 g)

276 kcal/3,91 g Fett/17,92 g KH/41,95 g EW


19.15 Uhr

Hähnchenbrustfilet/Pute/Rind (ca. 150-200 g)
Gemüse (Erbsen und Möhren meistens - etwa 150-200 g)

(Angaben bei 175 g Hähnchenbrust) 263 kcal/2,8 g Fett/24,72 g KH/39,38 g EW


22.00 Uhr

500 g Magerquark (pur)

345 kcal/2,5 g Fett/20,5 g KH/60,0 g EW


Gesamtbilanz (30-35 g Dextrose nur in Kalorienangabe berücksichtigt):

1.976 kcal/28,37 g Fett/191,32 g KH/216,31 g EW


Mein Kalorienumsatz (Trainingstag): ca. 2.243 kcal
(trainingsfrei): ca. 1828 kcal

Meine Körperdaten: 170 cm/ca. 62,4 kg (morgens nüchtern)/12 % KF lt. Waage (habe obigen EP wie gesagt ca. 10 Wochen durchgezogen und bin dabei stetig runter von anfangs 16% auf nunmehr besagt 12% - keine Schwankungen, Tendenz daher glaubhaft und auch die 12% könnten, wenn ich in den Spiegel schaue, ziemlcih gut hinkommen).

Aber jetzt zu meiner eigentlichen Frage:

Abgesehn davon, was ihr an sich von dem EP haltet - ich werde ab nächster Woche wieder arbeiten (bisher Berufsschule). Kann daher erst so ca. 18.00 Uhr bis 19.00 Uhr mit Training bginnen (brauche für Kraft und Auslaufen ca. 75 Min.). Sagen wir, ich bin etwa um 20.00 Uhr mit dem Training fertig - dann würde ich die Post-Workout-Nutrition direkt einnehmen. Würde dann um 20.30 Uhr etwa Abendessen (die 5. Mahlzeit siehe oben). Und dann so um ca. 22.15-22.30 Uhr noch 500 g MQ reinziehen.

--> Was haltet ihr von dem Timing? Liegt zwischen die Mahlzeiten zu wenig Zeit? Sollte ich dann lieber Post-Workouk-Nutrition weglassen (bzw. keine Dextrose, sondern nur die BCAAs? - da 30 Min später schon wieder Abendessen)? Sind ca. 2 Std. Zeitspanne zwischen Abendessen und 500 g MQ genug? Denn später kann ich den MQ leider nicht essen, da ich um kurz vor 6.00 Uhr wieder aufstehen und daher schon etwa 22.30-22.45 Uhr schlafen muss.

--> Sollte ich evtl. das Abendessen vor das Training vorlegen? Aber dann hätte ich nach dem Training nur noch Post-Workout-Nutrition und kurz vorm Schlafen den MQ - keine langkettigen KH mehr aus Abendessen...

Was denkt ihr? Welche Variante würdet ihr bevorzugen?

Schon mal vielen Dank für eure comments...