Ernährungplan für sauberen Muskelaufbau bitte bewerten

**pisepampel2** · 27.03.2011, 17:21

Hallo

ich habe in den letzten 2 jahren 25kg abgenommen von 80 kg auf 55 kg
bei einer größe von 169cm. Habe gut defenierten körper bekommen und wollte
nun mehr muskeln aufbauen habe aber angst wieder fett zu werden.Ich trainiere
4 x die woche a 60 min. ganzkörpertraining und ich arbeite als KFZ Mechatroniker

Könnt ihr bitte meinen ernährungplan bearbeiten

6:15 Uhr 1 Vollkornbrot mit Lätta und 2 scheiben corned beef
1 Tasse kaffe schwarz

10:00 1 Müslistange vom Bäcker
1 Tasse kaffee mit 1 TL Kondenmilch 4%

13:00 1 Apfel
1 Tasse Kaffee mit 1TL Kondensmilch 4%

16:30 Training meist Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag

18:00 150g Putenkassler mit etwas Ketchup
150g Sauerkraut

EW ges. ca. 100g
Fett ges. ca. 15g
KH ges. ca 120g

also was sollte ich mehr zu mir nehmen

danke schon mal

**simme** · 27.03.2011, 17:25

Oh Gott.....
Bist du Magersüchtig????
Nee Spaß.
Lies den Stickie: Grober Richtwert zum Masseaufbau.
Du isst viel zu wenig und das Falsche.
auch wenn du nur 55kg wiegst würde ich bei dir 2500kcal mindstens ansetzen, weis ja nicht wie hart deine Arbeit ist.
Hab auch mal so wenig gewogen und musste mind. 2500 nehmen. kommt auf deinen Stoffwechsel an

**MrUnbekannt** · 27.03.2011, 17:27

da du jetzt lange zeit nur abgenommen hast, denke ich wird dein metabolismus eher etwas verlangsamt sein. ich würde deshalb langsam anfangen mit kalorien rauf zugehen , und beobachten wie schnell du zunimmst, (optimal ca 500gramm pro woche)

ich weiss nicht wie du bei deinem jetzigen plan auf 100gramm eiweisse kommst, aber da wirst wohl noch dran feilen müssen^^

am morgen empfehl ich dir langsame Kohlenhydrate , wie zB haferflocken , oder vollkornbrot. mit eiweissen , zB Quark.

dann zwischendurch zum mittag , zB nen protein shake und ne banane , oder ein putensandwich mit vollkornbrot.

zu Mittag würde ich auf proteinquellen wie pute oder anderes mageres fleisch zurückgreifen kombiniert mit guten kohlenhydraten wie zB basmatireis .

dann bis zum abendessen nochmal nen kleinen snack wie zB erneut ein sandwich oder so.

zum abendessen die kohlenhydrate etwas runterschrauben und vorallem viel gemüse und wieder magere proteine.
und vorem schlafen nen töpfchen hüttenkäse oder so.

wenn du alles gut portionierst , kannst bei zB 2000kcal anfangen und gut 120gramm eiweisse aufnehmen oder so.

pass auf dass du einige gesunde fette hast , wie zB mal zum snack ne handvoll mandeln , oder nen teelöffel olivenöl über nen mittagessen.

auch vor den kohlenhydraten keine angst haben , jedoch gegen den abend etwas reduzieren.

hoffe ich konnte dir helfen.

**pisepampel2** · 27.03.2011, 17:29

hallo

danke für die rasche antwort naja arbeit ist halt den ganzen tag auf den beinen gehen bzw stehen und der stoffwechsel ist glaube ich langsam weil ich auch bloß 2-3 mal die woche auf toilette muss groß versteht sich

**MrUnbekannt** · 27.03.2011, 17:30

Zitat von pisepampel2

hallo

danke für die rasche antwort naja arbeit ist halt den ganzen tag auf den beinen gehen bzw stehen und der stoffwechsel ist glaube ich langsam weil ich auch bloß 2-3 mal die woche auf toilette muss groß versteht sich

wie hast dus geschafft bei viel arbeit und sowenig essen auf den beinen zu bleiben?

nur spass sorry^^

**simme** · 27.03.2011, 17:32

Zitat von pisepampel2

hallo

danke für die rasche antwort naja arbeit ist halt den ganzen tag auf den beinen gehen bzw stehen und der stoffwechsel ist glaube ich langsam weil ich auch bloß 2-3 mal die woche auf toilette muss groß versteht sich

Das mit dem Klo kommt durch zu wenig Ballaststoffe, also mehr Obst und Gemüse.
Das hat mit dem Stoffwechsel ehr wenig zu tun.
Du musst einfach mehr essen, worallem, wenn du den ganzen Tag stehst oder gehst.
Und bei Training noch zusätzlich.
Dadurch bringst du auch deinen Stoffwechsel auf trab.

**pisepampel2** · 27.03.2011, 17:32

ja war schon hart manchmal gerade über den winter andauernd kalt und schlapp
aber jetzt hat sich das einigermaßen gelegt

**simme** · 27.03.2011, 17:34

Zitat von pisepampel2

ja war schon hart manchmal gerade über den winter andauernd kalt und schlapp
aber jetzt hat sich das einigermaßen gelegt

Ja das kommt durchs wenige essen, hatte ich früher auch offt

**MrUnbekannt** · 27.03.2011, 17:36

Zitat von pisepampel2

ja war schon hart manchmal gerade über den winter andauernd kalt und schlapp
aber jetzt hat sich das einigermaßen gelegt

ich werd jetzt nicht nachfragen, aber falls du wirkich mal probleme , also ernährungstechnische, hattest. empfehle ich dir einfach langsam mit den kalorien rauf zu gehen und gut zu beobachten. damit du nicht auf irgendwelche art und weise rückfall gefährdet wirst. und damit es halt kein schockerlebniss gibt , betreffend jetzt dem ansetzen.