kein erfolgreicher massezuwachs an den armen...

**excitable** · 19.05.2011, 15:34

hallo freunde,

ich trainiere schon seit einigen jahre, mal mehr, mal weniger, bin ingesamt doch als trainierter sportler anzusehen.

bis vor ca 3 jahren wog ich bei 1,83 körpergröße stets um die 70-75kg, waschbrettbauch, dünne ärmchen, ausdauerkondition im superlativ.

kraftrainig habe ich dort auch schon gemacht, allerdings war mir die ausdauerleistung (viel mountainbike) dort wichtiger.

mit der zeit aß ich mehr, nahm zu, fokus fast nur noch auf den kraftsport gelegt.

meine arme sind schon etwas trainierter geworden, aber der gewünschte erfolg bleibt leider bisher aus.

ich wiege mittlerweile ~95kg, arme haben 38,5cm umfang, bauch ist recht speckig geworden. fahre 1/2x in der woche mountainbike, touren zu ~25km.

mein eigentlicher trainigsplan sah so aus: (bin im trainig doch schon recht erfahren, daher der split, früher mal wkm)

tag1
Brust
Negativbankdrücken frei
Bankdrücken KH
Butterfly
CableCross von unten

Bizeps
Bizepscurl
Negativcurl
Konzentrationscurl am Seilzug

tag2
Rücken
Klimmzugmaschine
Rudern
Kreuzheben

Trizeps
Trizepsdrücken hinter kopf
Dips
French Press

tag3
Schultern
Butterfly Reverse
Seitheben
L-Flys
Shruggs

Beine
HackSquats
Abduktoren
Adduktoren
Wadenheben

alle übungen 3sätze, 12wH
ich trainiere nun wieder regelmäßig seit ~1 1/2 jahren. zwischen dem training oben ist immer ein ruhetag.

früher war ich wirklich ein leichtgewicht bzw strich in der landschaft, hatte im oberkörper nirgends kraft. das hat sich nun erheblich verändert, habe ernorme kraftzuwächse im laufe der zeit.

vor 3 monaten habe ich den trainingsplan beibehalten, jedoch auf 3sätze, 6-8wh umgestellt.

seit 4wochen trainiere ich nun mit angeblich fokus einer zeitschrift auf die oberarme so, dass ich 2-3x in der woche die arme trainiere:

Bizeps
Bizepscurl 2-3sätze 10-15wh
Langhantelcurl, negativ, 3sätze 5-8wh
Scott-Curl,negativ 2-3sätze 10-15wh

trizeps
engbankdrücken 3sätze 6-10wh
negativ pushdown 2sätze 12-15 wh

dazu mache ich an einem tag mein BRUSTtraining, und an einem anderen tag mein RÜCKENtraining. schulter und beine sind außen vor, beine sind mehr als genug trainiert, schultern sind auch recht ausgeprägt.

ich muss dazu sagen, dass ich an der rechten hand das handegelenk mal gebrochen hatte. vermutlich dadurch habe ich dort probleme mit der sehnenscheide, daher führe ich die übungen negativ aus, ansonsten schmerzt es recht stark.

wie bereits erwähnt, habe ich kraftzuwächse, über die ich mich freue, lieber wäre mir jedoch ein 45arm, und weniger zu drücken.

ich ernähre mich nicht supergut. esse fast jeden tag fisch, reiswaffeln, haferflockenriegel, trinke morgens und nach dem training whey, abends nen mk protein. zwischendurch das normale mittagessen (recht wenig) ansonsten in der uni salat, trinke so 3/4liter wasser am tag.

wo liegt der fehler, dass die arme nicht wachsen wollen?

**heavymetalpayback** · 19.05.2011, 16:00

"bin im trainig doch schon recht erfahren"

und dann so ein drecks-split, also wirklich

überleg mal, du brauchst doch deine arme auch für den brust-tag, genauso am rückentag

wieso deine arme nicht wachsen? weil du ihnen zu wenig regeneration gibst bzw. sie mit viel zu vielen übungen beanspruchst..

lies dich ein, v.a. lies den anfangspost im wkm-thread, da wird dir das mit den armen auch gut erläutert

**excitable** · 19.05.2011, 16:19

ich kann deinen unmut verstehen, ich teile ihn sogar, bin allerdings der meinung, dass der ursprungs split eigentlich ganz gut war.

mit der erfahrung im training meinte ich mehr die übungen richtig auszuführen, den körper bei den übungen gezielt zu belasten, halt die trainingsabläufe schon etwas zu kennen. trainingspläne erstellen könnte da sicherlich das manko darstellen.

danke für deine kritik. meinst du, trotz gegensätzlicher aussagen, dass für jemanden, der schon länger trainiert, ein wkm genug wachstumsreiz für die arme gibt?

**DerMitDerDickenBrust** · 19.05.2011, 16:36

Tag1 Brust Bizeps MONTAG
tag2 schultern bla MITTWOCH
Tag3 rücken etc FREITAG

da sind 3 Tage dazwischen.reg für die kleinen mukkis reichen da.den Split gleich abzuhaken Dreck zu nennen finde ich schwach..

Naja den magazinen gleich zu trauen Is Ne Sache für sich..was bei mir sehr geholfen hat waren Superslow-Sätze!vllt klappt das bei dir ja auch da du solch einen Iso-Split hast..

**DerMitDerDickenBrust** · 19.05.2011, 16:56

Vllt isst du auch insgesamt zu wenig EW!..Masseaufbau kcal-zufuhr: eigener Umsatz+ 300-500 kcal..vllt klappt's nur nicht weil der EP UNZUREICHEND ist..

**DonKiffo** · 19.05.2011, 17:37

Ich finde den Split von den Muskelgruppenaufteilungen her noch im Rahmen

Aber das Volumen an Übungen finde ich zu übertrieben wie willst du bei 4 Brust Übungen den Vollgas geben ? Oder bei 3 Bizeps Isos der is doch spätestens nach der 2 komplett Platt (kleiner Muskel)

und dann wie ne Schlaftablette die letze Übung machen ist shice und zieht das Training nur unnötig in die Länge #popcorn

Wieviel kcal isst du am Tag?

mfg Kevin

**heavymetalpayback** · 19.05.2011, 17:51

Zitat von DonKiffo

Ich finde den Split von den Muskelgruppenaufteilungen her noch im Rahmen

Aber das Volumen an Übungen finde ich zu übertrieben wie willst du bei 4 Brust Übungen den Vollgas geben ? Oder bei 3 Bizeps Isos der is doch spätestens nach der 2 komplett Platt (kleiner Muskel)

und dann wie ne Schlaftablette die letze Übung machen ist shice und zieht das Training nur unnötig in die Länge #popcorn

Wieviel kcal isst du am Tag?

mfg Kevin

dann lies einfach mal den 1. post dieses threads

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

schulter-beine-tag. klingelts jetzt?

ja, mit wkm werden deine arme ausreichend belastet. falls nicht, reicht es vollkommen eine bizeps-iso bzw. trizeps-iso dazuzunehmen.

**excitable** · 19.05.2011, 18:00

ich ernähr mich nicht SO klasse, würd sagen 2200-3200, je nach tag.

bin am bauch recht fett geworden, daher achte ich egtl darauf, nicht übermäßig viel mist zu essen. in der regel gibts morgens nen shake, dann 2brötchen mit tatar, zwischendurch ne reiswaffel, salat mit käse/thunfisch/ei, abends dann thunfischsteak und zum schlafen hin nochn shake, so als beispiel. mein gewicht halte +- 1kg konstant bei 95 kg seit bestimmt nem 3/4 jahr.

ingesamt esse ich sehr unterschiedlich, ab und an auch mal fastfood (selten), daher oben der hohe wert. insgesamt versuche ich, viel proteine zu mir zu nehmen und die schlechten kh so relativ zu drosseln. nudeln/reis/kartoffeln esse ich auch, aber schon relativ selten.

mein körper hat sich so egtl schon ganz gut geformt, der bauch ist etwas fett, nur an den armen hängts iwie extrem. problem dabei ist dann auch noch die sehnenscheide.

ich habe früher als ich eher "athletisch" geformt war nach dem plan trainiert, war nie eine kante, aber durchaus gut durchtrainiert. dann pause und wiedereinstieg mit dem plan, tat sich was, bis auf die arme... (und "untere" brust).

ich nehme die gewichte so, dass ich mich warm mache, und die gewichte steiger, jeweils bis zum muskelversagen gehe. am anfang habe ich bankdrücken mit kh flach gemacht, 15kg hanteln und war am ende. nun 27,5; 30, 32,5 pro seite, negativbankdrücken mit olypmiastange drücke ich zb 55, 70, 80, danach die übungen gebe ich auch noch vollgas, ist hart, aber klappt. danach bin ich dann auch gut im *****.

im trizeps habe ich auch starke kraftzuwächse, dips sätze sind kein problem mehr, früher (trotz weniger gewicht) habe ich nur 2 geschafft.

kraft ist schön, aber etwas dickere ärmchen wären mir lieber. sind zwar nicht SO dünn, aber bei meiner körpergröße seh ich aus wie jmd der überhaupt nicht trainiert.

**DerMitDerDickenBrust** · 19.05.2011, 18:18

Lies dir bitte die unterforen "Ernährung" an..da findest du anleitungen wie man sich nen guten EP basteln kann..du scheinst einfach nach laune zu essen^^..Es kann hier nur an der Ernährung liegen...würde er im Übertraining Sitzen würde er dies bemerkt haben..

Edit : bevor die ganzen Leute kommen die Übertraining nicht als Folge von wenig Pause sehen..viel mechanischer Stress gepaart mit wenig reg. schadet auch dem ZNS..

**Dz1** · 19.05.2011, 18:27

Kreuzheben zum Schluss?
Klimmzüge nach 3 Jahren noch an der Maschine? Oder machst die noch nicht lange?

Also wenn ich Rücken trainiere, dann mach ich höchstens noch 2 Übungen für Bizeps. Manchmal auch nur eine weil meine Arme voll im Eimer sind.

Und bei Brust genauso.

Allerdings trainier ich Brust/Trizeps & Rücken/Bizeps.
Komm damit viel besser klar.

Der Bizeps ist ein kleiner Muskel und dafür dann 4 Übungen verballern?

Du machst mehr Übungen für den kleinen Bizeps als für Deinen Rücken, bei Brust und Trizeps ist es fast genauso.

Ich will mich nicht als Experten hinstellen aber meine eigene Erfahrung (und auch Dank an das Forum hier) sagt mir, das meine Arme viel besser wachsen seitdem ich einfach ordentlich Rücken und Brust trainier.

Die Armmuskeln werden bei ordentlichem Training einfach genug mitbeansprucht.