hey leute, trainiere nun schon seit etwas mehr als einem jahr, weiss dennoch aber auch das ich bessere erfolge hätte erzielen können, mit einem guten plan.

nun habe ich mich dazu durchgerungen, den wkm durchzuführen.

generelle Fakten:
- 177cm bei 68 Kg -> starker stoffwechsel ernährung schon auf maximum hochgeschraubt (hatte anfangs nur 61kg)
- raucher (bitte keine "HÖR AUF ZU RAUCHEN POSTS")
- KFA grob 15%
- teils starke körperliche Arbeit (ganzen Tag auf den beinen und am schleppen laufen etc..)

Meine Ziele:
- Masseaufbau -> 75kg und mehr
- Allgemeine Fitness verbessern (Ausdauer etc.)

Mein gewollter Plan:
Training: Mo, Mi, Fr bzw Sa (kommt auf arbeit an
TE1:
- Laufband 5-10 min
- Kniebeuge (2 Sätze Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)
- Bankdrücken (1 Satz Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)
- LH-Rudern / untergriff (2 Sätze Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)

TE2:
- Fahrrad 10min
- Kreuzheben (2 Sätze Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)
- Latzug eng/untergriff (1 Satz Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)
- Dips ( 1 Satz Warm-Up am gerät "gewichtentlastung", 3 Sätze á 12 frei)

Sonntags:
Draußen joggen, möchte dies gerne beginnen um meine Kondition wieder aufzubessern.

Nun habe ich natürlich ein paar Fragen

1. Was haltet ihr davon?
2. Mir kommt das alles bissel wenig vor, oder täuscht dies nur?
3. Sind die Lauf- bzw. Fahrübungen am anfang negativ? ich möchte dies tun um ein wenig Kondition aufzubauen zur allg. fitness..
4. Die Joggingeinheit am Sonntag ist ok? ist am trainingsfreien Tag!
5. Beim Bankdrücken, nur normal oder auch schrägbank, um die obere Brustmuskulatur zu fördern? untere mach ich ja mit durch dips
6. Wird der Trizeps genügend gereizt? Bizeps ja durch Untergriff der Übungen?
7. Gürtel nötig? würde gerne ohne, um meine Stützmuskulatur besser zu trainieren..

Na dann mal los leute hoffe ich hab endlich mal etwas, was nicht direkt auseinander genommen wird

Grüsse