Hier meine "verbesserte" version meines Ep.

werde in 2 Wochen 17, wiege 70 Kilo und bin 1,78m groß.
SOFTGAINER.

also..wieviel KCAL sollte ich zu mir nehmen im überschuss um muskeln sehr gut aufzubauen, aber nicht allzuviel fett anzusetzen?? danke euch.

PLAN:

Morgens:
-4 scheiben vollkornbrot
-4 scheiben putenbrust
-30g whey mit wasser

636 kcal, 5,4g fett, 92,1g carbs, 54.3g Eiweiß


Zwischenmahlzeit:
-400g Apfel (2 Äpfel)
-30g Whey mit Wasser

332 kcal, 2.8g fett, 48g carbs, 26.1 Eiweiß


Mittag:
-200g Hähnchenbrustfilet
-100g Reis
-Tomate

330 kcal, 2.2g fett, 25g carbs, 50.4g Eiweiß


Nachmittag:
-1 scheibe vollkornbrot
-1scheibe putenbrust
-500g magerquark
-50g haselnüsse

791 kcal, 34.3g fett, 42.3g carbs, 76.5 Eiweiß

Pre-Workout:
-1 Whey mit Wasser
-4 BCAA Kapseln

127 kcal, 1.2g fett, 2.4g carbs, 27g Eiweiß

TRAINING:::

Post-Workout Shake:
-1 Whey mit Wasser
-4 BCAA Kapseln
- (ab morgen auch Kre-Alkalyn)

ca. 127 kcal, 1.2g fett, 2.4g carbs, 27g Eiweiß

Abendessen:
-200g Hähnchenbrustfilet
-kleiner salat

210 kcal, 1.2g fett, 2.4g carbs, 24.9g eiweiß


GUTENACHTSNACK:
-250g Magerquark

168 kcal 0,8 g Fett 9,8 g Carbs 30,5 g Eiweiß


PLS SAGEN WAS ICH VERBESSERN KANN.
Wieviel Kcal ich als softgainer mit 1,78m größe und 70kilo gewicht zumirnehmen soll.
Und gute Lebensmittel nennen.

VIELEN DANK!