Guten Abend,

ich werde in den nächsten Wochen auf einen 4er split umsteigen.

Die Aufteilung habe ich mir so vorgestellt:

TE1: Brust/ Bizeps
TE2: Beine
TE3: Schultern / Trizeps
TE4: Rücken

Meiner Meinung nach ist das beim regulären Volumentraining die beste Aufteilung um eine optimale Regeneration zu gewährleisten.

Zu den Übungen:

TE1: Brust/ Bizeps:

Bankdrücken KH/LH 12/10/8/6
Negativbankdrücken 12/10/8/6
Fliegende KH 12/10/8/6
Kabelzüge 12/10/8/6

Curls mit SZ 12/10/8
Hammercurls 12/10/8


TE2: Beine

Kniebeugen * 12/10/8/6
Beinpresse 12/10/8/6
Beinbeuger 12/10/8/6
Wadenheben sitzend 3 Sätze á 15-20 w.
Wadenheben stehend 3 Sätze á 15-20 w.

Bauch diverse übungen


TE3:

Arnold Presse 12/10/8
Seitheben 12/10/8
(beides im Wechsel)

Keine Ahnung was ich noch sinnvolles hier reinnehmen sollte bitte um anregungen.

French Press 12/10/8
Trizeps drücken 12/10/8


TE4:

Kreuzheben 12/10/8/6
Latziehen 12/10/8/6
Rudern 12/10/8/6
Shrugs mit LH 12/10/8/6

Bauch diverse Übungen

Keine Ahnung was kann man noch dort reinpacken????


*Die kniebeugen mache ich an der multipresse da es leider bei uns im studio keine andere möglichkeit gibt, schlimm?

Naja trainiere im moment nen 3er split und weiß noch nicht recht den 4er split trainingsplan vollzupacken.

Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir helfen könntet: