Als Frau 7kg abspecken - ohne (wieder) so viel Muskulatur aufzubauen...

[ringojuice]

Hallo!

Ich hab vor 'nem Jahr noch richtig trainiert und war dementsprechend fuer mein Alter, meine Statur und mein Geschlecht ziemlich "klotzig". Ich habe im Maerz 2010 etwa 64kg auf 1,63m Koerpergroeße bei 20% KFA gewogen. Aktuell sind's auch 64kg, allerdings (laut Waage, ist ja nicht 100%ig zuverlaessig, aber zumindest ein Richtwert) 26% KFA. Runter will ich auf 57kg bei einem KFA von ja... vielleicht 22%. Weniger waere auch schoen!

Mein Problem ist folgendes: Ich nehme unglaublich schnell Muskelmasse zu, sogar mehr als ich will. Wenn ich einen Monat lang trainieren gehe... habe ich einen Nacken wie ein Stier. Ich moechte muskuloes und definiert werden - aber bitte nicht mehr so massig! Auf dem Weg dorthin braeuchte ich eventuell ein wenig Rat und Unterstuetzung. Ich habe bereits etliche Buecher gelesen, auch stundenlang im Forum... aber trotzdem packe ich's nicht mit der richtigen Methode... besonders was das Training betrifft.

Ernaehrung: In der Regel halte ich mich an die metabole Diaet, das ist fuer mich am angenehmsten und bringt die besten Erfolge. Also esse ich ca. 5 mal am Tag, trinke 2-3 Liter Wasser, esse morgens und vor/nach dem Training Carbs... ansonsten viel Eiweiß, wenig bis moderat Fett (je nach Tag, ob Training oder nicht).

Training: Nachdem ich bis zuletzt so klotzig war und dann mein Abitur gemacht habe, musste und wollte ich mit dem Krafttraining aufhoeren. Ich habe also erstmal eine Pause gemacht und taste mich langsam wieder daran heran.
Mittlerweile mache ich einen Ganzkoerperplan etwa 2 mal die Woche, weil ich sonst zu viel Muskulatur aufbaue. Ich mache Grunduebungen an den Geraeten, keine Isos, etwa 3-4 Saetze à 20 Wiederholungen. Das Gewicht waehle ich so, dass ich die Uebung auch wirklich meistern kann und komme daher nur selten an meine Grenzen - alles andere haette bei mir einen zu starken "Pumpeffekt".
Darueber hinaus mache ich 2-3 mal die Woche Spinning fuer etwa 30 Min. Vorher habe ich morgens Intervalltraining auf dem Rad gemacht, jetzt mache ich im Fitness-Studio so einen Fatburn-Modus, der dem Intervall-Training aber recht aehnlich ist.

Was koennte ich in Zukunft machen, damit ich besser abnehme? Wie soll ich mein Training gestalten... ohne zu muskuloes zu werden? Tipps?

PS: Die Fotos zeigen mich... als ich noch aufgebaut hab. Und das recht einfach und schnell. Das Bild meiner Schultern zeigt mich im Sitzen vor dem Laptop - ohne irgendetwas Besonderes zu tun.

[henrik5]

Massig finde ich aber süß . Aber wenn Du nicht willst. Warum stellst Du Dich nicht mehrmals die Woche für 90 Minuten auf den Crosstrainer und ernährst Dich etwas sparsamer. Dann müsste doch Dein gewünschtes Ergebnis bei rauskommen.

[Manoah]

Wiederholungszahlen noch höher ansetzen..
Was sind denn Grundübungen an Geräten?

[Mission Control]

Mein Problem ist folgendes: Ich nehme unglaublich schnell Muskelmasse zu, sogar mehr als ich will. Wenn ich einen Monat lang trainieren gehe... habe ich einen Nacken wie ein Stier. Ich moechte muskuloes und definiert werden - aber bitte nicht mehr so massig!

so einen Quatsch hört man auch nur von Frauen, die werden ja ach so schnell massig

[BlackStar013]

Wenn du Fett abbauen willst, dann würde ich auf jeden Fall die Carbs direkt nach dem Training weglassen. Also wie folgt:

Krafttraining - dann im Anschluss bisschen Cardio (etwa 20 Min. moderat). Dann keine (kurzen) Carbs, sondern nur nen EW-Shake (aber nur EW-Pulver in Wasser).

Und dann erst Carbs zuführen, in der richtigen Mahlzeit (etwa 1-1,5 Std.) nach dem Trainingsende. Und zwar dann lange KH (Vollkornreis, -brot etc.).

Abends würde ich generell einen carb-cut-off machen - sprich: Nur noch KH in Form von Gemüse/Salat (auch kein Obst!). Auch, wenn du abends trainierst, dann keine carbs mehr danach, außer in Form von Gemüse/Salat.

--> Dadurch solltest du (vorausgesetzt, dein täglicher Energieverbrauch ist höher als deine Kalorienzufuhr insgesamt) stetig Fett reduzieren. Da dein Ziel ja dabei ist, nicht zu viel Muskelmasse aufzubauen, käme dir diese Ernährungsweise dabei sehr entgegen, indem du abends und nach dem Training auf die carbs weitestegehend verzichtest.

[ringojuice]

Sorry, aber das "Frauenscheiß" abzutun finde ich etwas armselig. Ich mag Krafttraining und ich wuerde allen Frauen auch dazu raten, aber leider fuehrt hartes Training bei mir zu zu viel Muskeln. Wenn du ein Problem damit hast, dann poste bitte einfach nicht, ja? Danke.

Zu den Anderen: Vielen Dank fuer eure Antworten!
Mit Grunduebungen an Geraeten meinte ich... eben Grunduebungen, die du in abgewandelter Form an Geraeten durchfuehrst. Vorher hab ich z.B. Bankdruecken gemacht, jetzt mach ich's an der BD-Maschine.

Ich hatte ueberlegt, ob ich meinen TP splitte, also in Beine/Bauch und Oberkoerper, damit ich jedes Mal auch wirklich genug Zeit und Kraft fuer Cardio habe. Gestern war das beispielsweise der Fall. Damit wuerde ich etwa 4x die Woche trainieren (ich denke... dass das ausreicht) und zusaetzlich noch Cardio einlegen.

Danke fuer den Tipp mit den Carbs, daran hatte ich nicht gedacht! Warum sollte ich 1-1,5 Std. langkettige Carbs essen? Also... soll ich oder waere es besser... sie wegzulassen? Abends esse ich sowieso keine Carbs mehr.

Was haltet ihr von Cardio vor dem Fruehstueck? Sinnvoll in meinem Fall?


Ich hab eben nur Angst, dass ich einerseits zu viel Muskulatur aufbaue, andererseits will ich aber auch nicht alles verlieren.

[Manoah]

[...]
Mit Grunduebungen an Geraeten meinte ich... eben Grunduebungen, die du in abgewandelter Form an Geraeten durchfuehrst. Vorher hab ich z.B. Bankdruecken gemacht, jetzt mach ich's an der BD-Maschine.

Und warum jetzt an Maschinen? Ist doch weitaus ungünstiger...

[Pete P]

habe nur den titel gelesen
wieso sollten frauen anders abspecken als männer
also moderates defizit und bischen cardio das ist alles

[Mission Control]

Sorry, aber das "Frauenscheiß" abzutun finde ich etwas armselig. Ich mag Krafttraining und ich wuerde allen Frauen auch dazu raten, aber leider fuehrt hartes Training bei mir zu zu viel Muskeln. Wenn du ein Problem damit hast, dann poste bitte einfach nicht, ja? Danke.

Auf deinen Bildern ist nichts zu erkennen, das irgendwie nach Muskeln aussieht und du erzählst oder schreibst hier etwas von Stiernacken.

Ich glaube schon, dass du massiger während des Trainings geworden bist aber um Muskulatur handelt es sich dabei nicht.

Es geht auch nicht darum, dass ich ein "Problem" damit habe, es ist nunmal das übliche, was Frauen, die 2-3mal im Monat eine Hantel in der Hand haben von sich geben.