Neuer Versuch EP Bitte um vebesserungsvorschläge

[brun2487]

Alter 24
Gewicht 73kg
Größe 179cm
Ziel Aufbauen möglist mit geringem Fettzuwachs

Kcal - Eiweis - Fett - Carbs

6:00 Uhr aufstehen
250g MQ 180 - 33.8 - 0.8 - 8
300g 1,5 Milch 141 - 10.2 - 4.5 - 14.7
60g HaferFlocken 211 - 8 - 4.6 - 34.3
120g Banane 113 - 1.3 - 0.2 - 25.7
Gesamt 645 - 53.3 - 10.1 - 82.7

9:30 Uhr Pause
100g Tomate 17 - 1 - 0.2 - 2.6
200g Körniger Frischkäse 144 - 31 - 0.8 - 3.2
130g Roggenvollkorn 255 - 7.9 - 1.8 - 45.8
100g Schinken 125 - 22.5 - 3.7 - 0
Gesamt 541 - 62.4 - 6.5 - 51.6

13:45 Mittag
200g Kartoffel 140 - 4 - 0.2 - 29.6
130g Tunfisch 147 - 33.8 - 1.3 - 0.1
Gesamt 287 - 37.8 - 1.5 - 29.7

16:30 vorm Training
300g 1,5 Milch 141 - 10.2 - 4.5 - 14.7
120g Banane 113 - 1.3 - 0.2 - 25.7
30g Whey 108 - 21.9 - 1.5 - 1.6
Gesamt 362 - 33.4 - 6.2 - 42

18:30 nach Training
50g Maltodextrin 189 - 0 - 0 - 46.5
300g 1,5 Milch 141 - 10.2 - 4.5 - 14.7
30g Whey 108 - 21.9 - 1.5 - 1.6
Gesamt 438 - 32.1 - 6 - 62.8

19:00 Uhr Abendessen
100g Naturreis 355 - 7.3 - 2 - 76
200g Körniger Frischkäse 144 - 31 - 0.8 - 3.2
Gesamt 499 - 38.3 - 2.8 - 79.2


21:30 vor dem Schlafen
250g MQ 180 - 33.8 - 0.8 - 8
10g Leinöl 83 - 0 - 9.2 - 0
Gesamt 263 - 33.8 - 10 - 8

Total 3035 - 291.1 - 43.1 - 356

Nehme gerne vorschläge an

[simme]

Die Leute kapieren es wohl Nie, oder?

Es fehlt Fett und zu weing Gemüse ist es auch.Warum Whey vorm Training?
Warum Milch nach dem Training?

[brun2487]

danke für deine antwort.

Kann ich das fett mit Paranüsse aufüllen das ich ca. auf 1g pro kg komme ?
Und wann esse ich die Nüsse am besten ?

whey vorm training, weiß net steht auch auf den Dosen das man es vor nach nehmen kann. was empfielst du den kurz vorm traing zu nehemen ?


Ich stell die frage mal um da ihr mehr Ahnung habt,
Warum keine Milch nach dem Training ?

[simme]

danke für deine antwort.

Kann ich das fett mit Paranüsse aufüllen das ich ca. auf 1g pro kg komme ?
Und wann esse ich die Nüsse am besten ?

whey vorm training, weiß net steht auch auf den Dosen das man es vor nach nehmen kann. was empfielst du den kurz vorm traing zu nehemen ?


Ich stell die frage mal um da ihr mehr Ahnung habt,
Warum keine Milch nach dem Training ?

Fette machen sich immer gut vorm schlafen.
Paranüsse sind gut.
1g/kg ist aber nicht wirklich viel.
An Trainingstagen OK, aber an freen Tagen lieber etwas mehr und dafür weniger Carbs.

Whey vorm Training ist mMn Unfug.
Nur weil der Supphersteller das sagt, musst du es nicht machen.

Kurz vorm Training würd ich höchstens nen Kaffee trinken.
Die letzte große Mahlzeit sollte 1,5-2.5h zurück liegen und komplexe Carbs und Eiweiß beinhalten.

Vergiss das Gemüse nicht

[brun2487]

danke dir simme für deine schellen antworten.

hab mein ep mal etwas geändert bitte mal drüber schauen


Kcal - Eiweis - Fett - Carbs

6:00 Uhr aufstehen
250g MQ 180 - 33.8 - 0.8 - 8
300g 1,5 Milch 141 - 10.2 - 4.5 - 14.7
50g HaferFlocken 180 - 6.3 - 3.5 - 28.5
120g Banane 113 - 1.3 - 0.2 - 25.7
Gesamt 614 - 51.6 - 9 - 76.9

9:30 Uhr Pause
100g Tomate 17 - 1 - 0.2 - 2.6
200g Körniger Frischkäse 20% 204 - 26.4 - 9.2 - 4
130g Roggenvollkorn 255 - 7.9 - 1.8 - 45.8
100g Schinken 125 - 22.5 - 3.7 - 0
Gesamt 601 - 57.8 - 14.9 - 52.4

13:45 Mittag
70g Naturreis 249 - 5.1 - 1.4 - 53.2
130g Tunfisch 147 - 33.8 - 1.3 - 0.1
50g Ei 78 - 6.4 - 5.7 - 0.3
100g Saltgurke 12 - 0.6 - 0.2 - 1.8
Gesamt 486 - 45.9 - 8.6 - 55.4

16:30 vorm Training
120g Banane 113 - 1.3 - 0.2 - 25.7
Gesamt 113 - 1.3 - 0.2 - 25.7

18:30 nach Training
50g Maltodextrin 189 - 0 - 0 - 46.5
30g Whey 108 - 21.9 - 1.5 - 1.6
Gesamt 297 - 21.9 - 1.5 - 48.1

19:00 Uhr Abendessen
200 Kartoffel 140 - 4 - 0.2 - 29.6
200g Körniger Frischkäse 20% 204 - 26.4 - 9.2 - 4
100g Ei 156 - 12.8 - 11.3 - 0.7
Gesamt 500 - 43.2 - 20.7 - 34.3


21:30 vor dem Schlafen
250g MQ 180 - 33.8 - 0.8 - 8
10g Leinöl 83 - 0 - 9.2 - 0
20g Paranüsse 143 - 3 - 13.6 - 1
Gesamt 406 - 36.8 - 23.6 - 9


Total 3017 - 258.5 - 78.5 - 301.8

[simme]

Mehr Gemüse bitte.

Ansonsten schauts vernünftig aus, aber ich würde nach dem Traing auf jeden Fall mehr Carbs esse.
200g Kartoffeln sind lächerlich.
Nimm lieber VK-Nudeln oder Reis, da bekommst du mehr rein.

Vormittags kannst du anstatt des Brotes auch Eier oder Nüsse essen

[brun2487]

okay danke entlich mal was positives, werde noch etwas draun rumschrauben.

hast du ein tip was ich für ein gemüse reinnehen könnte was net al zu schwer in der zubereitung ist ?

[simme]

okay danke entlich mal was positives, werde noch etwas draun rumschrauben.

hast du ein tip was ich für ein gemüse reinnehen könnte was net al zu schwer in der zubereitung ist ?

TK-Gemüse in die Mikro, paar Kräuter, Salz, Pfeffer, evtl. Olivenöl

Oder nen MQ-Dip zu Rohkost

[Misterion]

Ja Gemüse fehlt,
jedes Gemüse bereitet sich eigentlich gleich einfach zu, aber Brokoli und Blumenkohl muss man nicht (oder kaum) schälen, 5-10min in Kochendes Wasser, je nach wunsch(knackig oder weich).
So kannste eigentlich jedes Gemüse zubereiten
TK-Gemüse reicht auch in kochendes Wasser geben und warten bis es dann wieder kocht. so mach ich es zumindest.
Besser ist natürlich dünsten, weil immer Vitamine durchs Wasser verloren gehen.

wichtig ist das du immer abwechslung reinbringst, versuch auf 500-1000g Gemüse am Tag zu kommen und min. 5-6 verschiedene Gemüsesorten in der Woche drin zu haben

[brun2487]

Ist gegen Buttergemüse vom Penny was auszusetzen hat etwas mehr Fett ?

100 g
Kalorien 82 kcal
Fett 5,1 g
Kohlenhydrate 6,7 g
Protein 2,4 g