hallo erstmal
ich wende mich an euch da ich schon seit einem längeren zeitraum etwas frustriert bin was mein muskelwachstum angeht. mal zu den eckdaten:
ich trainiere jetzt seit knapp 12 jahren
bin 1,83m groß und wiege im mom ca. 90 kg bei nem körperfettanteil unter 20%
aber nichts desto trotz bekomme ich nicht so eine typische bodybuilderfigur (zumindest wenn ich net anspanne... angespannt bin ich eigentlich recht zufrieden)

ich muss auch ehrlich zugeben dass mein fokus net unbedingt immer auf muskelwachstum lag... vielmehr geht es mir darum nach dem training richtig ausgelaugt zu sein bzw. im training immer an meine grenzen zu gehen. soll heißen ich regulier meine wiederholungszahlen über die gewichte mit denen ich trainieren und gehe dabei in jedem satz bis zum mv. wenn ich diesen erreicht habe versuche ich das gewicht noch für 2-3 sek zu halten und setze dann ab.

mein trainingsplan sieht wie folgt aus: (kenn leider net alle korrekten bezeichnungen
der übungen... hoffe ma ihr wisst schon was ich meine
Montag: Brust
Bankdrücken LH 3x 6-10 wdh
Butterfly masch. 3x 6-10 wdh
bankdrücken schräg 3x 6-10 wdh
butterfly seilzug 3x 6-10 wdh
dipmaschiene 3x 6-10 wdh
butterfly fliegend 3x 6-10wdh

Dienstag: Bizeps
Klimmzüge breit 3x 6-15 wdh
KH curls 3x 6-10wdh
Rudern stehend 3x 6-10 wdh
LH curls 3x 6-10 wdh
Rudern (einarmig auf hantelbank kniend) 3x 6-10 wdh
W-hantel curls (handflächen nach unten zeigend) 3x 6-10 wdh

Mittwoch: Schultern
Nackendrücken LH (vorm kopf) 3x 6-10 wdh
seitheben 3x 6-10wdh
bankdrücken schräg 3x 6-10 wdh
frontheben 3x 6-10 wdh
dipmaschiene 3x 6-10 wdh
seitheben? (im sitzen leicht nach vorne gebeugt) 3x 6-10wdh

Donnerstag: Rücken
Klimmzüge breit 3x 6-15 wdh
butterfly rev.masch 3x 6-10wdh
rudern sitzend 3x 6-10 wdh
butterfly rev. seilzug 3x 6-10 wdh
LH nackenheben? 3x 6-10 wdh
und nu bin ich total überfragt wie meine derzeitige letzte übung heißt.
steh am seilzug und hab meinen arm im rechten winkel nach rechts bzw. links zeigend... (unteram liegt praktisch aufm bauch) nu zieh ich das seil so dass mein arm anschließend nach vorne zeigt (hoffe ihr könnt damit was anfangen) 3x 6-10 wdh

Freitag: Trizeps
Bankdrücken 3x 6-10 wdh
seilzug (handflächen nach unten) 3x 6-10 wdh
bankdrücken schräg 3x 6-10 wdh
seilzug (handflächen zeigen zueinander) 3x 6-10 wdh
dipmasch 3x 6-10 wdh
auf hantelbank liegend mit w-hantel trizeps drücken? 3x 6-10wdh

sa & so hab ich ruhetag
zwischen den sätzen mache ich 2 min pause und komme so auf eine trainingszeit zwischen 60 und 90 minuten
muss allerdings sagen dass darin eigentlich kein richtiges aufwärmprogramm enthalten is. mache zum aufwärmen immer einen satz mit weniger gewichten und 15-25 wdh. (nicht bis zum mv) und nutz dafür meißtens die erste übung die in meinem trainingsplan für diesen tag vorgesehen ist.
nach dem training dehne ich mich auch nicht.

die übungen variieren alle par wochen.

beine vernachlässige ich auch da ich am we regelmäßig beim wakeboarden bzw. snowboarden bin und in den semesterferien bei meinem vater in ner möbelspedition als möbelträger arbeite. ab und an gehe ich auch joggen aber ich kann net behaupten dass ich das regelmäßig mache...

meine ernährung würde ich als ausgewogen bezeichnen und ich bediene mich verschiedenster proteinquellen... außer von milch, da laktoseintoleranz.
komme mitlerweile am tag nurnoch auf ca 3000-4000 kcal

trinke über den tag verteilt 3 shakes a 30g pulver (ironmaxx 100% whey isolate. eines der wenigen proteinpulver die ich vertrage) und am abend bevor ich ins bett gehe nehme ich meißt noch 250g magerquark mit unterschiedlichen früchten zu mir + 1laktasetablette damit mein körper auch was damit anfangen kann.

mit diesem trainingsplan hab ich mich auf knapp 97 kg hochgekämpft doch hatte ich damals auch einen kleinen bauch bekommen was mir überhaupt net geschmeckt hat.
daraufhin hab ich mein training so verändert dass ich wenn ich beim mv bin sofort mit den gewichten runtergehe um noch 3-4 wdh. zu schaffen.
das hat sich natürlich auch auf die gewichte ausgeübt mit denen ich trainiere. soll heißen:
beginne ich z.B. bei Bizeps mit den KH curls mit 27,5kg PRO SEITE
so bin ich gegen ende vom training an der w-hantel dann bei ca 15kg insgesamt

muss sagen diese trainingsform falls man sie als solche bezeichnen kann gibt mir persönlich ein gutes gefühl und meinen bauch hab ich dadurch auch verloren allerdings wie schon erwähnt hab ich nicht diese typische bodybuilderfigur

waere super wenn ihr mir mal eure "wahrscheinlich" niederschmetternde meinung mitteilt was ich falsch mache