Hallo, bin gerade dabei meinen ersten Ernährungsplan zu erstellen. Ich möchte zunächst nach WKM trainieren und zusätzlich zwei Mal die Woche Schwimmen gehen. Momentan wiege ich 64 kg auf 180 cm. Demnach muss ich noch etwas zunehmen - wenn ich mich nun nicht vertan habe, müsste ich auf ca. 3000 kcal pro Trainingstag und 2500 kcal pro normalen Tag kommen.

Ich zeige mal, was ich bis jetzt schon habe:

.............................kcal..........Eiweiße ..........Kohlenhydrate..........Fette

FRÜHSTÜCK 1

Haferflocken
Früchtemüsli


FRÜHSTÜCK 2

Erdnussbutter 40 g..........224..........2,6 g..........20,4 g..........14,4 g
4 Scheiben Brot..........528..........17,6 g..........84,4 g..........10 g


ABENDESSEN

4 Scheiben Brot..........528..........17,6 g..........84,4 g..........10 g
40g Frischkäse ..........98,4..........2,4 g..........1,36 g..........9,4 g
40 g Hähnchenbrustfiletscheiben..........43..........8 g..........0,8 g..........0,8 g

Ist noch recht spärlich, ja, habe morgen mehr Zeit und kümmer mich dann noch darum. Allerdings bräuchte ich ein wenig Hilfe von euch. Zum Einen habe ich das Problem, dass ich mein Mittagessen nicht immer bestimmen kann, ich wohne noch daheim und da wird gegessen, was auf den Tisch kommt. Ist blöd, aber da kann ich nichts gegen machen. Demnach muss ich zusehen, dass ich durch die anderen Mahlzeiten schon recht viel abdecke und zwar möglichst viele Proteine. Und das möglichst mit weniger Fleisch und Milch, ich vertrag beides nicht so gut. Ja, ich weiß, ich bin schwierig. Magerquark scheint eine tolle Sache, schmeckt an sich aber nicht so toll: Hat schon mal jemand folgendes probiert: Magerquark mit Kakaopulver und gemahlenen Nüssen? Das würde ich dann nachmittags zu mir nehmen. Lachsbrötchen mit gekochten Eiern sind auch attraktiv und ganz oben dabei. Thunfisch ist bei mir auch immer gerne gesehen, davon ab und zu ein Sandwich tut schon gut. Gibt es irgendwas, das man clever mit Brezeln kombinieren könnte?

Ich trinke gerne viele Säfte, Bananensaft, Kirschsaft, Orangensaft. Milch fand ich früher immer toll, aber mittlerweile nicht mehr so, ich pupse die ganze Zeit durch die Gegend und mein Mund ist nach dem Trinken ganz schal. Hoffe ihr könnt mir aushelfen, ich les mich morgen noch mal weiter im Thread zu Rezeptvorschlägen ein, werde dann natürlich meinen Post hier editieren, jetzt brauch ich meinen Schönheitsschlaf!