Hallo zusammen,

erstmal ein paar Daten von mir:

Trainingserfahrung: 2 Jahre
Größe: 1,84m
Gewicht: 93kg
Kfa: 16%

Kraftwerte
Kniebeuge: 5x 135kg
Kreuzheben: 5 x 160kg
Bankdrücken: 5 x 95kg

Bisher habe ich ausschließlich nach Ganzkörperplänen trainiert und wollte nun das erste Mal einen Split versuchen.

Also versuche ich nun, mir einen 3-er Split zusammenzustellen, bin aber mit keiner Aufteilung wirklich zufrieden:

Hier die drei Varianten, die ich in Erwägung gezogen habe:

Trainingseinheit 1: Pull
3 x 3-6 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
3 x 14-18 Rudern vorgebeugt
3 x 8-12 Shruggs
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt
3 x 8-12 Bizepscurls

Trainingseinheit 2: Beine
4 x 3-7 Kniebeugen
3 x 15-20 Beinpresse
2 x 8-12 Beinstrecker
3 x 8-12 Beinbeuger
1 x 25-30 Wadenheben PITT

Trainingseinheit 3: Push
3 x 3-6 Bankdrücken
3 x 8-12 Dips
2 x 15-20 Fliegende
3 x 3-7 Military Press
2 x 10-12 Seitheben
2 x 8-12 French Press
2 x 13-17 Seilzug

Negativ: Der Push Tag mit MP nach BD und Dips geht für mich einfach nicht vernünftig. Die Schultern sind einfach zu sehr vorermüdet.




Trainingseinheit 1 Quadrizeps & Schulter
4 x 3-7 Kniebeugen
3 x 15-20 Beinpresse
3 x 8-12 Beinstrecker
3 x 3-6 Military Press
2 x 13-15 Seitheben Kurzhantel
2 x 8-12 Seitheben vorgebeugt Kurzhantel
1 x 25-30 Wadenheben PITT

Trainingseinheit 2 Rücken & Beinbizeps
3 x 3-6 Kreuzheben
4 x 8-12 Klimmzüge
3 x 14-18 Rudern vorgebeugt
3 x 8-12 Shruggs
3 x 8-12 Beinbeuger
1 x 25-30 Wadenheben PITT

Trainingseinheit 3 Brust & Arme
3 x 3-6 Bankdrücken
3 x 8-12 Dips
3 x 15-20 Fliegende
3 x 8-12 French Press
3 x 13-18 Seilzug
3 x 8-12 Bizepscurls

Negativ: Schultern sind in allen 3 Trainingseinheiten belastet oder zumindest mitbelastet. Das entspricht für mein Empfinden nicht dem Sinn eines Splits.




Trainingseinheit 1 Beine
4 x 3-7 Kniebeugen
3 x 15-20 Beinpresse
3 x 8-12 Beinstrecker
3 x 8-12 Beinbeuger
1 x 25-30 Wadenheben PITT

Trainingseinheit 2 Rücken & Schulter
3 x 3-6 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
3 x 14-18 Rudern vorgebeugt
2 x 8-12 Shruggs
3 x 3-6 Military Press
2 x 13-15 Seitheben Kurzhantel
2 x 8-12 Seitheben vorgebeugt Kurzhantel

Trainingseinheit 3 Brust & Arme
3 x 3-6 Bankdrücken
3 x 8-12 Dips
3 x 15-20 Fliegende
3 x 8-12 French Press
3 x 13-18 Seilzug
3 x 8-12 Bizepscurls

Negativ: 4 Grundübungen in der TE 2 erscheinen mir auf den ersten Blick als zu heftig.


Wie ich es dreh oder wende, irgendwas gefällt mir immer nicht.

(Grund)Übungen rausstreichen will ich eigentlich nicht.

Könnte ein 4er Split eine Lösung sein gemessen an dem Problem und meinem Trainingsstand?

Oder sind die Sorgen bezüglich der 2. oder der 3. Variante des 3er Splits unbegründet?

Gruß