Hallo,
Bin jetzt mit der Diät fertig und würde gerne etwas aufbauen und dann eventuell nochmals Fettabbauen falls dieses dann nötig ist. Da mein EP nun passt sollte auch der TP stimmen



WKM + Zusatz

Montag:
Kreuzheben (3X 8-12)
Klimmzüge ( 3X So viele wie gehen)
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen) (3X 8-12)
Seitheben, vorgebeugt (3X 8-12)
French Press (3X 8-12)




Mittwoch:
Kniebeuge (3X 8-12)
Wadenheben, stehend (3X 12-15)
Bankdrücken (3X 8-12)
Rudern (3X 8-12)
Langhantelcurls (3X 8-12)





Samstag (immer abwechselnd den TP)
Kreuzheben (3X 8-12)
Klimmzüge ( 3X So viele wie gehen)
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen) (3X 8-12)
Seitheben, vorgebeugt (3X 8-12)
French Press (3X 8-12)



Oder halt den 3er Split aus dem Forum




Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend


Habe jetzt ca schon ein halbes Jahr Wkm gemacht ohne Zusatz. Würde gerne noch ein paar Übungen mit ein bauen oder einen 3er Split machen.