Hallo zusammen,

wie der Titel schon verrät, möchte ich gerne wissen, ob es so ein "Programm" gibt, bei dem man simultan Fett abbauen und (trockene) Muskelmasse aufbauen kann und ob dies überhaupt sinnvoll ist.

Derzeit gehe ich seit 6 Wochen wieder regelmäßig ins Fitness-Studio nach einer 6-jährigen Pause. Ich trainiere 3 Tage lang, dann folgt ein Tag Pause, dann wieder von vorne. Training gestaltet sich wie folgt:

1. Tag (Brust und Rücken)
3 Übungen Brust à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
3 Übungen oberer/mittlerer Rücken à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
1 Übung unterer Rücken à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen

2. Tag (Beine)
1 Übung Wade à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
2 Übungen Oberschenkel à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
2 Übungen Unterschenkel à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
1 Übung Adduktoren à 7-8 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl
1 Übung Abduktoren à 7-8 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl

3. Tag (Arme und Bauch)
2 Übungen Bizeps à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
2 Übungen Trizeps à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
1 Übung Bauch à 16 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl

Die Gewichte sind so gewählt, dass innerhalb der Wiederholungszahl das Muskelversagen stattfindet.

Nun zur Frage:
Ich möchte Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen (sofern möglich). Wie soll ich dazu am Besten vorgehen? Habe mir dazu 3 „Strategien“ ausgedacht.

1.) Eine Aufbauphase von 8 Wochen mit einer Kalorienzufuhr Grundumsatz plus 500 kcal, danach eine Definitions-
Phase von ca. 6 Wochen mit einer Kalorienzufuhr Grundumsatz minus 200 kcal
2.) Standard-Training mit einer Kalorienzufuhr entsprechend dem Grundumsatz
3.) Wie Punkt 1, jedoch nur in umgekehrter Reihenfolge

Und auf welche Supplemente soll ich zurückgreifen? Dachte in der Aufbauphase zusätzlich neben der normalen Ernährung an Protein- und Kohlenhydrate-Shakes und an Creatin, L-Arginin und Beta-Alanin, beim Standard-Training entfallen die Kohlenhydrate-Shakes und beim Definieren soll L-Carnitin statt Creatin ins Spiel kommen.

Bin ich vollkommen auf dem Holzweg oder passt irgendeine der drei Methoden zu meinem Trainingsplan? Bin für Tipps und Hilfen dankbar.

Gruß aus Baden
Martin