Anfänger - keine Kraft

[Smokyjo]

Erstmal eine kleine Vorgeschichte:
Ich war bis vor 2 Jahren 3 Jahre regelmäßig im Fitnessstudio, habe dann aber aus gewissen Gründen aufgehört.

Seit Januar gehe ich nun wieder in ein Fitnessstudio und habe in den letzten 20 Monaten 31kg abgenommen und wiege momentan bei 1,75m ca. 91kg.

Bis vor 3 Wochen habe ich ein Ganzkörpertraining 3x die Woche gemacht und 2x 30 Min Cardio und 1x 60 Min Cardio.
Nun mache ich einen Split, der wie folgt aussieht:

Montags: Beine, Bauch
Mittwoch: Rücken, Trizeps
Freitag: Brust, Bizeps
Sonntag: Schulter, Nacken + 60 Min Cardio

Montag+Mittwoch+Freitag jeweils 30 Min Cardio danach und an allen Tagen wärme ich mich 10 Min auf.



Mein Problem ist, dass ich vorallendingen beim Drücken wenig Kraft habe, früher hatte ich mehr, aber konnte immer besser Ziehen, als Drücken. Auch wenn ich den Rücken trainiere, ist relativ schnell ein Zustand erreicht, wo nur noch wenig geht.
Auch habe ich meine Kraft bisher kaum gesteigert, die ersten Wochen ging es natürlich schnell Berg auf, aber mittlerweile stagniert es fast, meine Muskeln wachsen jedoch ziemlich gut.


Mein Ernährungsplan sieht so aus:

07:00 Uhr: 6 Vollkorntoast + 3 Scheiben Wurst (Pute, Salami, Schinken)
12-14:00 Uhr: Mensa essen (immer unterschiedlich)
18-19:00 Uhr: Abends gibt es meistens was mit wenig KH und mehr Eiweiß (Cottage Cheese, Harzer Roller, Pute, Steak, Magerquark, Magerjoghurt, Gemüse)


Ich will bis zum Sommer noch 2-5kg abnehmen und nicht an Fett zunehmen.


Was könnte ich ändern (die Nahrungsmittel sollten nicht zu teuer sein, bin Student)?

[PhilippAlex]

WKM machen. Siehe Signatur

[Smokyjo]

Wie viele Kcal sollte ich denn bei der Ernährung zu mir nehmen?

[onWeed]

auf jeden fall weniger als du verbrennst um erstmal abzunehmen

[Smokyjo]

Woher weiß ich denn wie viel ich verbrenne?

Ich gehe momentan davon aus, dass ich am Tag ca. 2200-2500kcal zu mir nehme, je nachdem was ich esse.

Ich hab im letzten halben Jahr 10kg abgenommen mit der Kalorienzufuhr.

[<Lu>]

Ich würd drauf Achten dass de auf min 1,2g/kg Eiweiss kommst und den Rest so anpassen, dass du leicht im Defizit bist. Das sieht nach sehr wenig Eiweiss aus.

[Smokyjo]

Was könnte man denn morgens essen, was schnell geht und schmeckt, aber mehr Eiweiß hat?

[<Lu>]

z.B. Eier, Milch, Schinken, Käse. Von allem ein bisschen. Und auf den Toast nicht eine sondern 3 Scheiben Schinken.

[Smokyjo]

Alles klar, ich danke Dir!

Ich steige glaube ich auch mal vom Toast auf Vollkornbrot um.

[Bahama]

Vollkorn Toast geht auch ganz gut klar finde ich, nimm die Sandwichtoasts, sind eigentlich super - Hafer, mit Kochendem Wasser auf setzen, schuss milch Zimt und agavendicksaft zu und richtig Lecker!
An sonsten Erdnussbutter ungesüßt (Reformhaus oder so schauen) Und Hafermüsli mit getrockneten Früchten. Mandeln und Nüsse super zwischen durch!