Tag 1: Brust/Trizeps/Nacken/Schultern
- BD
- Nackendrücken
- Dips
- Butterfly oder Fliegende?
- Trizeps über Kopf strecken
- Pushdowns
- Frenchpress
- Nackenziehen


Tag 2: Beine
- Beinpresse 45°
- Hackschmidtpresse
- Kniebeugen
- Beinstrecken
- Beinbeugen
- Wadenheben


Tag 3: Rücken/Bizeps
- Klimmzüge
- Rudern
- T-Bar Rudern
- Latzug breit zur Brust
- SZ-Curls
- SZ-Curls Reverse