b4nGeR is back...

[b4nGeR?!]

Servus zusammen,

also nach einiger Abwesenheit, auf Grund ziemlich viel persönlichem Stress Ex-Freundin etc. bin ich nun wieder da...

Mein alter Log wird eingestampft und ist hier zu finden:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=153967

Hier widme ich mich nun ganz und gar dem "ordentlichen" Training, kombiniert mit einem guten Ernährungsplan sollte es deutliche Erfolge hervorbringen.

Aktuellen persönliche Daten:
Alter: 32 Jahre
Geschlecht: männlich
Größe: 1,79m
Gewicht Stand 26.05.2014: 106,3 Kg
KFA% Stand 26.05.2014: ~18%
(Messung wurde von einem erfahrenden Wettkampfteilnehmer durchgeführt und sollte halbwegs genau sein)

Aktuellen 1-Wdh.-Gewichte:
Deadlift: 222,5 Kg
Benchpress: 100 Kg (ja, meine Schwachstelle ist bereits im Fokus)
Squad: 185 Kg

Trainings Plan:
4er Split

Montags: Morgens 60 min Cardio, Abends TE1
Dienstags: Morgens 60 min Cardio, Abends TE2
Mittwochs: Ruhetag
Donnerstags: Morgens 60 min Cardio, Abends TE3
Freitags: Morgens 60 min Cardio, Abends TE4
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag

Trainingseinheit 1 (Montags)
1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen
2. Bandrücken LH (neutral) - 1x20,1x15,3x6-10
3. Bankdrürckeb KH (positiv) - 1x15, 3x10-12
4. Butterfly (angewinkelte Arme) - 1x15, 3x8-12
5. Kabelzug a.h. Turm (untere Brust) - 3x15
6. Überzüge KH - 3x15
7. Kreuzheben LH - 1x20, 1x15, 3x10-12
8. Beinbeuger 1x15, 3x10-12
9. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Trainings Einheit 2 (Dienstag)
1. Aufwärmen - RuderergometerCrosstrainer ~5 min.
2. Latzug zur Burst - 1x20,1x15, 3x8-12
3. Rudern enger Griff am Kabelzug 1x15, 3x8-12
4. Latzug duale Maschine (Griff auf dem Aufleger nicht Griff) 1x15, 3x8-12
5. Latzug mit gestrecken Armen a.h. Turm 3x15
6. Rudern LH mit UG 3x15
7. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Trainings Einheit 3 (Donnerstag)
1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen
2. Schulterdrücken Langhantel - 1x20, 1x15, 3x610
3. Seitenheben KH - 1x15, 3x12
4. Frontheben KH - 1x15, 3x8-12
5. Butterfly reverse 1x15, 3x8-12
6. Nackenziehen LH - 1x15, 3x8-12
7. Schulterdrücken Arni-Press KH 3x12-15
8. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Trainings Einheit 4 (Freitag)
1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min.
2. Bizepsmaschine - 1x20, 1x15, 3x8-10
3. Hammercurl - 1x15, 3x8-12
4. Armbeugen a.h. Turm 4x12-15
5. Bauchmaschine 4x15-20
6. Beinheben 4x40
7. Kniebeuge LH - 1x20, 1x15, 3x6-10
8. Trizepszoehen a.h. Turm (75° Stange) mit UG - 1x15, 1x12, 3x8-12
9. Armstreck a.h. Turm mit Untergriff - 1x15, 4x8-12
10. Trizeps a.h. Turm mit Seil 3x12-15
11. Cool-Down + Dehnen

Ausführlicher Ernährungsplan folgt die nächsten Tage... erste Trainingseinheit wird heute in Angriff genommen und vermutlich im Laufe des morgigen Vormittag gepostet.

Gruß b4nGeR?! P.s. "Do or Die!"