Hallo Freunde,
ich habe mir heute morgen mal ein bisschen Mühe gemacht für meine bevorstehende Kreatinkur einen neuen Ernährungsplan für fettfreien Muskelaufbau zu erstellen. Ich würde ganz gerne wissen, ob er euch gefällt und was ich noch verbessern könnte.

Größe: 1,84m
Gewicht: 76kg (Ziel bis zum Sommer 82kg)
Alter: 17 Jahre
Trainingserfahrung (Muskelaufbau): >2 Jahre
Körperfettanteil: 10-12%

Frühstück (7:00am):
• 100g Haferflocken + 30g Whey + 4000ml Milch
= 370 kcal (65g KH, 37g EW, 8g Fett)


Pause 1 (9:45am):
• 500g Magerquark + 100g Erdbeeren
= 436 kcal (20g KH, 68g EW, 2g Fett)


Pause 2 (11:35am):
• Eiweisbrot mit 50g Tomate und 50g (light) Mozzarella + Balsamico
= 266 kcal (10g KH, 39g EW, 15g Fett)


Pause 3 (1:30pm):
• 2xEiweisbrot mit 150g Thunfisch
= 688 kcal (16g KH, 94g EW, 23g Fett)


Pre-Workout (3:40pm):
• 2 Bananen
= 230 kcal (52g KH, 2g EW, 0g Fett)


[ggf. Pre-Workout-Shake]
• 3 BCAA-Tabletten
Training (4:30pm)


Post-Workout (6:00pm):
• Whey 60g + 400ml Milch + 3g Kreatin
• 3 BCAA-Tabletten
= 240 kcal (4g KH, 48g EW, 4g Fett)


Abend (8:00pm):
• 2x150g Ölsardinen
• 100g Nüsse
• 2 Eier
= 1317 kcal (5g KH, 100g EW, 101g Fett)


Gesamt
Kalorien: 3.547 kcal
Kohlenhydrate: 172g
Eiweiß: 388g
Fett: 153g

Danke im Vorraus!