erste Lowcarb diät

[DeutscherBody]

Hallo Leut, wollte die lowcarb diät in der moderaten form durchführen
Daten: 19 jahre
104kilo
187cm

Mein aufbauplan hab ich mit 3700 berechnet plus 400-500kcal für aufbau, den abnehmplan jetzt mit 3700 minus zirka 10% also zikra 3300

(3 mal in der woche) nachdem aufstehn: 3 Kapseln bcca's, danach 40min-60min joggen

Frühstück 7:30 Uhr
250g quark 195kcal 10kh 35g eiweiß
80g Sonnenblumkerne 476kcal 10kh 20g Eiweiß
200g Erbeerem 67kcal 13,5Kh 2g Eiweiß
Zusammen 738kcal 33,5kh


Mittagsessen 10:30 Uhr
375g Kaisergemüse 101kcal 10KH 6,4g Eiweiß 1g Fett
200g Putenschnitzel 208kcal 0KH 48g Eiweiß 22g Fett
80g Sonnenblumkerne 476kcal 10kh 20g Eiweiß
Zusammen 789 20 68


Nachmittagsshake 14:30 Uhr
80g Sonnenblumkerne 476kcal 10kh 20g Eiweiß
40g Proteinpulver 150kcal 1,6gKh 32g Eiweiß 1,2g Fett
150g Erbeerem 50kcal 10Kh 1,5g Eiweiß
300ml Milch 150kcal 15g KH 8g Eiweiß 6g Fett
Zusammen 826kcal 46,6 67,5g Eiweiß

Abendessen 18Uhr
150g Ei 112kcal 0,5kcal 9,15g Eiweiß 8g Fett
375g Kaisergemüse 101kcal 10KH 6,4g Eiweiß 1g Fett
10g olivenöl 82kcal 9,13g Fett
100g Thunfisch 120kcal 26g Eiweiß 1,5g Fett
60g Sonnenblumkerne 336kcal 12KH 14 Eiweiß 30g Fett
zusammen 751 22

250g quark 195kcal 10kh 35g eiweiß

Zusammen: 3300 kcal, 132kh


wär mein plan.

Meine frage: refeedsday auch hier?

[simme]

300g Sonnenblumenkerne?
vollkommener Blödsinn
die Dinger sind ne Omega 6 Bombe und du hast quasi keinerlei Omega 3
und das verhältnis zw. o3 und o6 sollte etwa bei 1:2 bis 1:5 liegen
also bau o3 ein und schmeiß die Kerne raus

ansonsten hast du generell viel zu viele ungesättigte fette
gerade in einer LC Diät solltest du haptsächlich auf gesättigte setzen

Joggen würde ich auf max. 45min beschränken
mach lieber HIIT, knackige 30min

wie sieht das ganze rund ums Training aus?

Gesamte Fettmenge und Proteinmenge?

[onWeed]

zu deiner frage: refeeds sollte man in der Diät immer einbauen
zu deinem plan:
mit 3300 kcal am tag kannst du abnehmen? wo liegt dein kfa ungefähr und was machst du beruflich, denn wenn du auf deiner größe nicht gerade ein muskelberg bist, find ichs etwas viel, auch wenn du langsam abnehmen willst
wie sehen die gesamtnährwerte aus?
wann trainierst du immer?
und was zur hölle ist erbereem?

[DeutscherBody]

zu deiner frage: refeeds sollte man in der Diät immer einbauen
zu deinem plan:
mit 3300 kcal am tag kannst du abnehmen? wo liegt dein kfa ungefähr und was machst du beruflich, denn wenn du auf deiner größe nicht gerade ein muskelberg bist, find ichs etwas viel, auch wenn du langsam abnehmen willst
wie sehen die gesamtnährwerte aus?
wann trainierst du immer?
und was zur hölle ist erbereem?

Ich hab bisher gedacht in der moderaten form der atkins diät sollte man nur ein kaloriendefizit von 300-500kcal einbauen? Wenn ich falsch liege bitte klärt mich auf
KF würd ich auf 15-16prozent schätzen

[Furor Germanicus]

Du solltest eigentlich immer bei 300-500 kcal diäten, wenn du nicht gerade deine Psyche aufs Spiel setzen willst. Längere Zeit bei +1000 kcal zehrt schon an der Substanz. Gibt natürlich Holzhammermethoden die in dem Rahmen und darüber hinaus liegen, aber das ist nur was für eingefleischte Profis und Kamikazepumper.

je niedriger der KFA umso öfter die Refeedfrequenz. Bei Diätstart kannst du aber auch ruhig 2-3 Wochen erstmal im Defizit bleiben; da macht das refeeden noch nicht unbedingt sind (bei dem KFA)

[DeutscherBody]

Also danke schonmal für die guten hilfreichen Antworten. Ich werde den oben aufgeführten Plan nochmal die nächsten tage überarbeiten. Ich wollte die ersten paar Wochen eine Atkinsdiät machen und danach zu de rmoderaten form wechseln.

Würd emich sehr über eine bewertung freuen

Frühstück
4 eier 372kcal 1,6kh 26,8g fett 31.6 g ew
150g Speckwürfel 391,5kcal 1,5g KH 25,5g fett 38g eiweiß
15g walnnussölÖl 132kcal 135g fett
200g Erbeeren 67kcal 13,5Kh 2g Eiweiß


Mittagsessen 13 Uhr
200g Kaisergemüse 54kcal 3,4KH 1g fett 3,4g Eiweiß
150g Putenschnitzel 156kcal 0KH 16,5g fett 36g Eiweiß
50g Goudawürfel 182kcal 14,2g fett 12,75g eiweiß
100g Salat 150 kcal 2,4Kh 0,2g fett 1,5g Protein
150g Goudawürfel 547kcal 0kh 43,8g fett 38,25g protein


Abendessen 18Uhr
4 eier 372kcal 1,6kh 26,8g fett 31.6 g ew
200g Kaisergemüse 54kcal 3,4KH 1g fett 3,4g Eiweiß
15g walnnussöl 132kcal 135g fett
100g Thunfisch 120kcal 1,5g Fett 26g Eiweiß
80g Goudawürfel 292kcal 23,6g fett 20g eiweiß


Vorm schlafengehn:
40g Proteinpulver 150kcal 1,6gKh 32g Eiweiß 1,2g Fett

Insgesamt: 3150kcal, 275g eiweiß 29g Kohlenhydrate

hatte ein bischen bedenken hinsichtlich der großen Mahlzeiten. Hab es jedoch so gelassen da überall geschrieben wird man soll mit 3 mahlzeiten planen. hab ehier ein kcaldefizit von zirka 500

[simme]

nimmst du auch Fischöl?

wie sehen denn dun die Gesamtfettmenge und Eiweißmenge aus?
das erhältnis ist auch wichtig

ansonsten sieht das schon besser aus
allerdings würde ich nicht nur auf Kaisergemüse setzen

[DeutscherBody]

nimmst du auch Fischöl?

wie sehen denn dun die Gesamtfettmenge und Eiweißmenge aus?
das erhältnis ist auch wichtig

ansonsten sieht das schon besser aus
allerdings würde ich nicht nur auf Kaisergemüse setzen

Fischöl? meinst du diese kapseln..nein nehm ich nicht..Sollte ich? wenn ja in welche menge supplementieren?

Okay werd mir mal mittags immer ein bisschen mischgemüse gönnen.

Mein Trainingsplan sieht derzeit so aus das ich ein gk plan mach

Die gesamtfettmenge liefer ich dir bald

Meine Frage ist nun..hab mir 3 monate gesetzt um von 103kilo auf 95 zu kommen..am besten auf 90 aber ich will mir keine zu hohe erwartungen setzten.

wenn ich nun schneller abnehmen möchte so dass ich pro woche auf zirka 0,8 kilo komme muss ich dann die kcal menge pro tag begrenzen oder ist dies der falsche weg?

wenn dies wirklich so ist würd ich ernährungsplan mit 2800kcal machen
0,8kilo hieße ja ich muss fett im wert von 7200verbrennen..demnach dachte ich..

denn dann würd ich diesen machen

4 eier 350kcal 1,6kh 25g fett 29 g ew
125g Speckwürfel 372kcal 0,5g KH 31,25g fett 37,5g eiweiß
10g walnnussölÖl 90kcal 10g fett
200g Erbeeren 67kcal 13,5Kh 2g Eiweiß
879 kcal

Mittagsessen 13 Uhr
200g Kaisergemüse 54kcal 3,4KH 1g fett 3,4g Eiweiß
150g Putenschnitzel 156kcal 0KH 16,5g fett 36g Eiweiß
100g Salat 150 kcal 2,4Kh 0,2g fett 1,5g Protein
30g Jogurtdressing 66,3kcal 2,4kh 6g fett 0,3g eiweiß
125g Goudawürfel 441kcal 0kh 36,25g fett 28,75g protein
5g walnnussölÖl 45kcal 5g fett
912

Abendessen 18Uhr
4 eier 350kcal 1,6kh 25g fett 29 g ew
200g Kaisergemüse 54kcal 3,4KH 1g fett 3,4g Eiweiß
15g walnnussölÖl 135kcal 15g fett
100g Thunfisch 107kcal 1g Fett 25g Eiweiß
50g gouda 182kcal 14g fett 11,2
828kcal

40g Proteinpulver 150kcal 1,6gKh 32g Eiweiß 1,2g Fett

insgesamt ~2800kcal 27g KH 237g eiweiß 172g fett

[onWeed]

schaff es mal erstmal ein paar Wochen nach diätbeginn, nachdem das wasser raus und glykos leer sind 0,5kg Gewichtsverlust / Woche zu halten, das kann härter sein als du denkst, mehr würde ich auch nicht anstreben, aber generell gilt, wenn du schneller abnehmen willst dann höheres Defizit, dafür entweder cardio oder weniger Kalorien zu dir nehmen, ich persönlich halte letzteres für sinnvoller

[simme]

ja, Fischöl würde ich einbauen