Erster Masseaufbau-EP mit Excel

[r1fleX]

Guten Abend,

ich möchte Euch heute meinen ersten Masseaufbau-EP vorstellen und hoffe auf konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge.

Zu meiner Person:
Alter: 21
Größe: 180 cm
Gewicht: momentan 76 kg
Körperfettanteil (KFA): ~15%
Ziel: Masseaufbau (diesen Sommer werde ich keine Diät machen, ich will mehr Masse haben, ca. 80 kg, (gerne auch mehr ) sollen es später mal shredded sein)

Der eigentliche EP, inklusive Gesamtumsatz etc. ist auf dem Bild zu sehen:

EP.jpg

Ich würde ein Bild hochladen, leider habe ich momentan kein Bild nur in Boxershorts. (das Bild kommt noch nächste Woche)

Ich habe auch direkt noch eine Frage dazu, da ich es noch nicht so getestet habe, man hört ja oft Reis und Bananen stopfen und ich esse am Tag 500g Reis und 2 Bananen, jetzt wollte ich mal fragen, ob die 8g Öl, 2x am Tag langen und die Mandeln oder brauche ich noch was extra, um die "Verstopfung" vorbeugen?

[EISENVETERAN]

Was fuer n reis hat denn nur 30%carbs?
Reis hat eigendlich paar n 70%

[simme]

Was fuer n reis hat denn nur 30%carbs?
Reis hat eigendlich paar n 70%

er rechnet sicher mit gekochter Menge... ziemlich unüblich

@ TE
Ich find den Plan nicht wirklich gut
Ich würde dir empfehlen zuerst mal die Stickies gründlichs zu studieren

wie hast du eigentlich deinen "Bedarf" ermittelt?

[Steffen L.]

4 shakes am tag?

[r1fleX]

er rechnet sicher mit gekochter Menge... ziemlich unüblich

@ TE
Ich find den Plan nicht wirklich gut
Ich würde dir empfehlen zuerst mal die Stickies gründlichs zu studieren

wie hast du eigentlich deinen "Bedarf" ermittelt?

Ja, war mit gekochter Menge gerechnet, finde es so leichter.

Bedarf errechnet von (muskelschmiede->Energiebedarfrechner)

Schade, dass mein Plan nicht wirklich gut ist, habe mir so viel Mühe gegeben und gehofft ich habe alles bedacht.
(Habe ihn nochmal überarbeitet)

MKP wird bald durch Whey ersetzt, Apfel hinzugefügt, grünes Gemüse wird abends noch gegessen, je nachdem was Mutter für sich macht, wird dann von mir mitgegessen (Gurke, Salat, Zucchini etc.)

Eigentlich sollte doch soweit alles i.O. sein, EW und Fett zusammen, KH und EW, ohne Fett und Fett ist jetzt bei 0,8 / pro KG.

4 shakes am tag?

Passt mir am besten und bin damit zufrieden, habe in den Zeiten von 10:45 und 14:25 nur 5 Min Pause, wobei ich alleine schon 2 Minuten laufweg habe und noch aufs Klo muss

Überarbeiteter Plan:

[simme]

Stickies scheinst du immernoch nicht gelesen zu haben

du isst viel zu oft, dafür zu kleine Protionen
besonders so nah vorm training würde ich nichts mehr essen

Fett kommt zu kurz
80g Gemüse am Tag ist viel viel zu wenig

[Mozek132]

Ich könnte mit so kleinen Mahlzeiten nicht leben.

Es hat sich doch gezeigt, dass die Verteilung der Mahlzeiten keine Rolle spielt ( Post-workout schon !! ) solange du deine Makronährstoffverteilung richtig einhällst und genug Kalorien zu dir nimmst die du eingeplant hattest.

Also los, schnapp dir mal ne ordentliche Portion Reis mit 300-400 Gramm Putenbrust und Gemüse. Das befridigt einen doch rein vom Gefühl her viel mehr.

Verzeih mir wenn du nicht so eine Person bist die mal auf Schlag in einer Mahlzeit 1000-1200 Kalorien essen kann.