3 Split auch 2x möglich?

[rejoin]

Ich wollte mich mal informieren, wie es mit einem 3 Split 2x pro Woche aussieht und was nur Sinn machen würde?

Man müsste ja in etwa so vorgehen:

Beine, Waden
Brust, vord. Schulter, Trizeps
Rücken, hint. Schulter,Nacken , Bizeps
Pause
Beine, Waden
Brust, vord. Schulter, Trizeps
Rücken, hint. Schulter, Bizeps
Pause

Jetzt gibt es 3 Möglichkeiten:

Möglichkeit 1:
Einen 3 Split mit Heavy/Light Aufteilung, Heavy wenig Wdh (6-, hauptsächlich Masseübungen mit schwerem Gewicht bis zum MV und evtl. Dropsätze.
Und an den Light-Tagen, dann hauptsächlich Dehn/Strech/Formübungen die bei 12-20 Wdh. angesiedelt sind und vor dem MV aufgehört wird (1-3 Wdh)

Z.B.

Brust (heavy):
KH-Bankdrücken 3x6-8
KH-Schrägbankdrücken 3x6-8
KH-Negativbankdrücken 3x6-8
(später noch bei Trizeps Dips)

Brust (light)
Kabelzug (obere Brust) 2x15-20
Kabelzug (mittlere Brust) 2x15-20
Kabelzug (untere Brust) 2x15-20
Hammer Press 2-15-20

Aufgebaut in etwa so:
Mo: Beine, Waden (heavy)
Di: Brust, vord. Schulter, Trizeps (light)
Mi: Rücken, hint. Schulter,Nacken , Bizeps (heavy)
Do: Pause
Fr: Beine, Waden (light)
Sa: Brust, vord. Schulter, Trizeps (heavy)
So: Rücken, hint. Schulter,Nacken , Bizeps (light)

Möglichkeit 2: Man macht einen ähnlichen Plan wie den oben, Aufteilung von den Tagen dieselben, jedoch weniger Sätze am Tag, z.B. große Muskelgruppen 2-3 Übungen, kleine 1-2 Übungen und das 2x pro Woche mit unterschiedlichen Übungen und bei jeder Übung bis zum MV.

Oder die letzte Möglichkeit: Dauerhaft jeden Tag schwer zu trainieren (mit mehr Sätzen und Übungen als bei 2), aber auch abwechselnde TE's.

[PhilippAlex]

Ist dein Ziel muskeln aufzubauen oder so oft wie möglich trainieren zu gehen?

[rejoin]

Ich habe es mir so in der Art gedacht, 1x pro Woche jede Muskelgruppe schwer und an den Überbrücktagen, die normalerweise ja Pause sind werde ich nur leicht, mit wenig Sätzen und vielen Wdh. trainieren, somit dürfte sich mein ZNS auch nicht verabschieden und ich habe nicht mehr so viel Zeit zwischen den selben TE's.
Vorteil an der Geschichte ist, ich kann einmal einen schweren TE machen für Brust und somit "Masseübungen" machen (BD, SBD usw) und in der anderen TE (leicht) würde dann halt die Strechübungen kommen und einfach den Muskel durchpumpen, mit z.B. Kabelzüge.

So wird man den Muskel doch 2x von verschiedenen "Reizen" bearbeiten und auch was für die Kraftausdauer machen.

Doppelter 3 (links und Fett) 2er jeden 2. Tag (rechts, dünne Schrift)

Mo: Brust, vord. Schulter, Trizeps (heavy) | Rücken, hintere Schulterpartie, Bizeps
Di: Rücken, hint. Schulter,Nacken , Bizeps (light) | Pause
Mi: Beine, Waden (heavy) | Brust, Beine/Waden, vordere/seitl. Schulterpartie, Trizeps
Do: Pause | Pause
Fr: Brust, vord. Schulter, Trizeps (light) | Rücken, hintere Schulterpartie, Bizeps
Sa: Rücken, hint. Schulter,Nacken , Bizeps (heavy) | Pause
So: Beine, Waden (light) | Brust, Beine/Waden, vordere/seitl. Schulterpartie, Trizeps
Mo: Pause |Pause

[*Tiger91*]

Ich würde das nicht machen. Ich denke nicht, dass der Muskel so besser wächst.

[AndyGYM]

Ja meiner Meinung ist das auch zuviel vorallem für dein ZNS!

[PhilippAlex]

Sehe ich ebenso. (Abgesehen davon, dass meine Frage nicht beantwortet wurde.)

[*Tiger91*]

Sehe ich ebenso. (Abgesehen davon, dass meine Frage nicht beantwortet wurde.)

....

[tobiasoferr]

Also ich trainiere schon seit 6 Monaten nach diesem Trainingsplan:
Tag 1
Bankdrücken Langhantel
Schrägbank Kurzhantel
Schulterdrücken
Seitheben
Dips oder Enges Bankdrücken
Trizepsdrücken
2 Übungen Bauch
Tag 2
Kreuzheben
Rudern T-Bar
Latzug oder Klimmzüge
Rückenstrecker
Bizeps-Curls Eng
2 Übungen Bauch
Tag 3
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenpresse
2 Übungen Bauch

dann 1 Tag Pause und wieder von vorne
der Trainingsplan stammt übrigens aus einem Fitness E-Book ...genauer gesagt aus dem E-Book von Mike Geary.