hey

26 Jahre
183 cm
87kg
ca 18-20% KF
Ziel: Muskelaufbau


Mahlzeit 1: 7uhr
100 g Haferflocken (360-12,5-57-7)
200ml H-Milch (92-6,8-10-3,0)
1 EI ganz (92-8-0,5-2)
Banane (89-1-22-0,2)
(633-28,3-89,5-12,2)

Mahlzeit 2: 9uhr
100g Basmati Reis (125-28-2-3)
100 g Hähnchen (165-31-0-3,6)
1Tomate (22-5-1-0)
½ Zwiebel (40-1,1-9,3-0,1)
(352-65,1-12-6,7)

Mahlzeit 3: 12uhr
200g Basmati Reis (250-52-4-6)
Leberkäse (291-17,5-0,4-2,4)
1Tomate (22-5-1-0)
½ Zwiebel (40-1,1-9,3-0,1)
603-75,5-14,7-8,5

Vor dem Training: 15uhr
Banane (89-1-22-0,2)
5 g CREATIN MONOHYDRAT
Nach dem Training:
Wheyisolat Dextrose

Mahlzeit 4: 18uhr
100g Spaghetti + Tomatensoße (362-68-12-4)
200g Pute (212-2-42-4)
(574-70-54-8)

Mahlzeit 5: 20uhr
3 Eier (275-1,7-22,1-20,4)
Fischöl kapseln (9-0-0-1)
35g Walnüsse (228-6-5-22)

Mahlzeit 6: 22-23uhr
500 g Magerquark (340-40-20-2,7)
1 Banane (169-39-2-0)
(509-89- 22-2,7)


3263,5-336,6-241,6-81,7
Kcal-Eweis-Kohlenhydrahte-Fett